Pravilna prehrana nogometaša

Uredil dr. Davide Sganzerla

Hranjenje po tekmi

Namen prehrane po tekmi je nadomestiti izgube hidro-fiziološke raztopine, spodbuditi resintezo porabljenega mišičnega glikogena, popraviti strukturne poškodbe, ki so posledica trajnega napora, in se izogniti nadaljnji presnovni preobremenitvi.

Zato je priporočljivo piti in srkati veliko količino tekočine, pri čemer ne pozabite, da občutek žeje morda ne zadošča za zadovoljitev dejanske potrebe po tekočini, ki se izgubi zaradi znojenja. Za povedano je bolje, da ne pijete preveč v okvari; v resnici, medtem ko se presežek tekočin zlahka odpravi z znojem in urinom, primanjkljaj tekočin povzroči znatno zmanjšanje telesne učinkovitosti s podaljšanjem časa okrevanja. Samo pomislite, da je izguba vode 5% telesne teže lahko povzroči zmanjšanje donosa za 50%.
Izčrpavanje zalog glikogena v mišicah je treba čim prej ustaviti in zamenjati. Čeprav običajno traja približno 20 ur, da se te zaloge napolnijo, sta prvi dve uri po igri najpomembnejši za plačilo tega dolga. Nekateri avtorji ( Ivy, Coyle) so pokazali, da se je dajanje glukoze in saharoze začelo v tridesetih minutah po koncu dirke in se z dodatkom škroba nadaljevalo v naslednjih dveh urah, kar zagotavlja povečanje ponovne sinteze glikogena z 2% na uro. do 5-6% na uro.
Drug zanemarljiv vidik je obraba mišičnega tkiva, povezana s športnimi zmogljivostmi, kar povzroči velik katabolizem beljakovin, ki ga mora telo zagotoviti brez dodatne obremenitve pri odlaganju nastalih odpadkov. Pri "prehrani po tekmi je zato nujno, da oskrbimo beljakovine živalskega izvora, ki to funkcijo opravljajo bolje, saj vsebujejo vse esencialne in nepogrešljive aminokisline. Po drugi strani pa se je dobro izogniti" pretiranemu vnosu beljakovin , da se v razumni meri omeji proizvodnja dušikovih odpadkov.

Nasveti o prehrani po igri

Mnogi nogometaši delajo napake pri prehrani po tekmi. Nekateri trdijo, da nekaj ur po koncu tekme ne bi smeli niti piti niti jesti, saj je telo utrujeno od napora tekme. - ne more nosite še eno pomembno nalogo, kot je prebava. Nič ne bi moglo biti bolj narobe! Najprej zato, ker so organi, ki so najbolj vpleteni, različni (tisti na gibalnem sistemu na eni strani, prebavni na drugi strani), torej vsota dela; drugič, ker je bilo dokazano, da ljudje hitreje okrevajo s pitjem in jedjo. Vsekakor pa je tudi res, da takoj, ko je igre konec (in včasih tudi nekaj deset minut po njenem koncu), nekateri igralci sploh niso lačni; zavezanost 90 minut pravzaprav določa zvišanje krvi kateholaminov, endorfinov in drugih hormonov, katerih učinek je tudi anorektičen (kar določa izginotje apetita). hoče, ni se treba siliti v hrano.
Takoj po tekmovanju je najpomembnejša pijača. Pijača je lahko katera koli, če je brezalkoholna in jo jemljemo v majhnih požirkih, da skrajšamo čas praznjenja želodca in pospešimo črevesno absorpcijo. Pijača mora biti sveža, po možnosti s sladkorji in mineralnimi solmi, alkalna, in ne preveč koncentrirano.
Vključevanje hidro-fiziološke raztopine se mora nadaljevati zlasti po športni utrujenosti, izbiri ustreznih menijev, da se pomanjkljivosti zadovoljijo s čim bolj naravnimi živili. Po prhanju in v trenutku sprostitve je priporočljivo uživanje svežega sadja celega oz. v obliki smutijev, tako za alkalizacijsko delovanje kot za antioksidativno delovanje zaradi vnosa vitamina C.
Če ste lačni, si lahko nekaj deset minut po koncu igre privoščite prigrizek na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer kruh ali dvopeke z marmelado ali medom, piškote, jabolčni kolač ali marmelado ali druge sladkarije brez smetane ali kreme. Nato naj bo kosilo ali večerja sestavljena iz živil, kuhanih na najpreprostejši možni način in lahko prebavljivih. Njihova sestava mora vsebovati pošteno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovinski del z visoko biološko vrednostjo in majhno količino zelenjavne začimbe v obliki oljčnega olja. Prednost bodo imeli živila z nizko kislostjo. prednost, jedi, tudi v velikih količinah, na osnovi testenin ali riža, slednje pa je mogoče omejiti na majhne porcije mesa s prilogo surove ali kuhane zelenjave. Nazadnje sladica, kot je sadni sladoled ali sladice brez smetane ali kreme. Alkoholne pijače je treba omejiti, zelo pomembno pa je, da odžejate z vodo ali pomarančnim sokom.

Nekaj ​​praktičnih primerov prehrane po igri

• UJETNICA Zjutraj

Takoj, ko se igra konča, popijte pijačo, sladkano z mineralnimi solmi, in pojejte sveže sadje ali sadni smoothie;
Kosilo s testeninami, ribami ali mesom s svežo zelenjavo in kruhom;
Sladica s sadnim sladoledom ali jabolčnim tartom;
Voda po volji in sadni sok.

• UJETNICA POPOLNE

Takoj, ko se igra konča, popijte pijačo, sladkano z mineralnimi solmi, in pojejte sveže sadje ali sadni smoothie;
Prigrizek z jabolčnim pecivom in pomarančnim sokom;
Večerja s testeninami ali riževim parmezanom, ribami ali mesom s svežo zelenjavo in kruhom;
Sadni sladoledni desert;
Voda po volji in sadni sok.

• OBRET PO IGRI V BARU

Takoj, ko se igra konča, popijte pijačo, sladkano z mineralnimi solmi, in pojejte sveže sadje ali sadni smoothie;
Sendvič z bresaolo ali razmaščeno surovo šunko;
Tart z marmelado (izogibajte se smetani in kremam);
Voda po volji in sadni sok.

• VEČER VEČER

Takoj, ko se igra konča, popijte pijačo, sladkano z mineralnimi solmi, in pojejte sveže sadje ali sadni smoothie;
Večerja z zelenjavno juho, ribami ali mesom s svežo zelenjavo in kruhom;
Sladica s sadnim sladoledom ali jabolčnim tartom;
Voda po volji in sadni sok.

BIBLIOGRAFIJA

1. Enrico Arcelli - "Nogomet: prehrana in dopolnila - Kako jesti, piti in se vključiti pred, med in po treningu in tekmah" - Edizioni Corre.
2. Jurgen Weineck - "Optimalno usposabljanje" - Calzetti Mariucci Editore.
3. Cipolla M, Giani E. - "Športna prehrana (praktični priročnik)". Založnik Cam Sport.

Drugi članki o "Prehrani nogometaša po tekmi"

1. Pravilna prehrana pred in med nogometno tekmo
2. Pravilna prehrana nogometaša