To je v veliki meri odvisno od dejstva, da fizično aktivno življenje povzroči organske spremembe in prilagoditve, ki so pozitivne z vidika funkcionalnosti organov in sistemov ter nam pomagajo ohraniti optimalno zdravstveno stanje.
Najpogostejše vprašanje je: ali se lahko vse motorične dejavnosti štejejo za preventivne in učinkovite v smislu preprečevanja?
, arterijski tlak, kronične, kardiovaskularne, presnovne bolezni ali vsa druga stanja, ki podpirajo glavne vzroke bolezni (aterosklerotični plaki, trombi, hemoragični dogodki).
Kardiovaskularni učinki:
- Hipotenzivni učinek: zaradi nižje ortosimpatične aktivnosti, ki bi povzročila zmanjšanje perifernega upora tako zaradi zmanjšanja aktivnosti nekaterih hormonov in njihovih receptorjev (kateholaminov), kot tudi zaradi povečanja kapilarnega dna; poleg tega pride do večjega izločanja natrija v ledvicah, kar vključuje tudi večjo izgubo vode v telesu s posledičnim zmanjšanjem volumna plazme.
- Učinek na srce: izboljšujejo črpalno zmogljivost srca, poleg tega povečujejo število kapilar in razvoj koronarnega mikrocikla (koronarna rezerva), odpravljajo tveganje za angino pektoris in srčni napad.
- Učinek na krvne žile: zlasti znanstvene študije so pokazale, da telesna dejavnost pomaga pri preprečevanju oksidativnega stresa, ki ga doživljajo s staranjem, in zlasti pri patoloških stanjih. Na ta način zmanjšamo tveganje za nastanek teh patologij, ki jih povzroča zmanjšana funkcija žil, aterosklerotični plaki, trombi, anevrizme itd.
Presnovni učinki:
- Normalizacijski učinek na profil lipidov: večinoma sestoji iz zvišanja HDL holesterola in znižanja trigliceridov, medtem ko na skupni holesterol in LDL holesterol ne bi vplivali.
- Učinek hujšanja: Telesna aktivnost med zdravljenji, namenjenimi zmanjšanju prekomerne telesne teže (pri katerih ima prehrana očitno temeljno vlogo), pomembno vpliva na sestavo izgubljene telesne teže.
- Učinek na sladkorno bolezen: predstavlja zaščitni dejavnik za sladkorno bolezen, tako v smislu umrljivosti kot obolevnosti. Zlasti deluje tako, da poveča občutljivost za insulin z izboljšanjem tolerance na glukozo in zmanjša telesne potrebe po insulinu
Ta opredelitev torej ne vključuje samo športnih dejavnosti, ampak tudi preprosta vsakodnevna gibanja, kot so hoja, kolesarjenje, ples, igranje, vrtnarjenje in gospodinjska dela.
Znanstveni dokazi kažejo, da bi bilo za ohranjanje zdravja in kar najbolje izkoristiti zaščitne učinke gibanja dovolj, da vadimo "redno aerobno telesno aktivnost srednje ali nizke intenzivnosti vsaj 30 minut na dan 4-5 krat na teden.
Za 30 minut zmerne aerobne telesne aktivnosti na dan bi bilo dovolj:
- na delo hodite peš ali s kolesom;
- izogibajte se avtomobila za majhne premike;
- organizirajte sprehod s prijatelji ali tek v parku;
- namesto z dvigalom pojdite po stopnicah;
- najprej izstopite iz avtobusa;
- ukvarjati se z vrtnarjenjem ali gospodinjskimi opravili.
Norost današnjega življenja vam ne omogoča vedno spoštovanja določenih odnosov, vsekakor je lažje doseči 30 minut aerobne dejavnosti z "načrtovano telesno aktivnostjo, ki jo je treba izvajati vsak dan v prostem času".
, nadaljevanje bi vključevalo izvajanje pretežno anaerobnega dela s posledično zgodnjo prekinitvijo vaje. Nadzor intenzivnosti je zato zelo pomemben, pravimo, da bi običajno dovolj, da zaupate lastnim občutkom, ko poskušate zmanjšati intenzivnost vadbe, ko prehitro začutite srčni ritem; zaradi varnosti, zlasti pri ljudeh, starejših od 60 let, je priporočljivo uporabljati merilnik srčnega utripa (srčni utrip je eden najpogosteje uporabljenih parametrov za merjenje intenzivnosti vadbe).
Pogostost: Da bi bila telesna dejavnost resnično koristna, jo je treba izvajati vsak dan ali vsaj 3-5 krat tedensko in neprekinjeno. Dejansko se ob prekinitvi dejavnosti pridobljene prednosti hitro izgubijo.
Trajanje: 30 minut seje zadostuje za doseganje in ohranitev pomembnih telesnih in duševnih koristi. Pol ure, namenjene telesni dejavnosti, lahko razdelimo na tri predstave po 10 minut čez dan. Še posebej enostavno in enako koristno je v običajne dnevne dejavnosti vstaviti znak večje intenzivnosti.
Priporočene telesne dejavnosti so tiste idealne telesne dejavnosti za vse starosti, ki se izvajajo predvsem z aerobnim delom:
- Tek;
- Brezplačno plavanje;
- Kolo ali mirujoče kolo;
- Drsanje.
Prednosti: olajšana kontrola intenzivnosti, zelo majhno tveganje za poškodbe mišično -skeletnega sistema in nizka kardiorespiratorna tveganja.
Slabosti:malo družabnosti, malo motivacije.
Fizične dejavnosti, ki jih je mogoče izvajati: izvajajo se z aerobnim in neaerobnim delom, ki ni primerno za vse predmete (ni priporočljivo za osebe, starejše od šestdeset let).
Netekmovalni športi:
- Ekipni športi (nogomet, rokomet, odbojka, hokej itd.);
- Posamezni športi (tenis, tek na dolge razdalje, kolesarjenje itd.).
Prednosti: Večja motivacija in družabnost.
Slabosti: niso izključno aerobne dejavnosti, večje tveganje za poškodbe in kardiorespiratorne težave; ni primeren za ljudi, starejše od 60 let; Intenzivnost (HR) je spremenljiva zaradi menjavanja anaerobnega in aerobnega dela ter je odvisna od menjave faz igre, zato se lahko zlahka znajdete v pretežno anaerobnem delu, ki prinaša utrujenost in stres ter ni koristno za zdravje .
Tekmovalni športi: (ni priporočljivo po 45/50 letu starosti)
- Vsi ekipni športi;
- Vsi individualni športi.
Tudi tekmovalni šport, tako kot druge motorične dejavnosti, ima za prvi cilj zdravje našega telesa; optimalna telesna priprava predvideva "osnovni aerobni trening tudi pri pretežno anaerobnih športih, vendar visoka telesna in duševna zavzetost, ki jo nudijo treningi in tekmovanja, po 45/50 letih odvrača od izvajanja tekmovalnih športov, po določeni starosti je priporočljivo znatno znižati tempo in intenzivnost treninga ali še bolje, da zapustimo tekmovalne dejavnosti in se vključimo v priporočene aerobne dejavnosti, zato se mora tudi športnik na visoki ravni predati počasnemu, a nepopravljivemu upadu, ki ga doživlja njegov organizem.
Prednosti. Običajno se dejavnost izvaja že od malih nog, zato večina svojega obstoja preživi aktivno in kar najbolje izkoristi prednosti gibanja; poleg tega sledijo programi usposabljanja, ki zagotavljajo pravilnost in kontinuiteto.
Slabosti: Na žalost danes tekmovanje pogosto vodi do vedno bolj ekstremnih vadb, katerih cilj je rezultat, ne da bi skrbeli za posledice, ki jih lahko utrpi telo. Poleg tega delo, opravljeno na usposabljanju in tekmovanjih, zagotavlja visoko intenzivna dela, ki niso primerna za vse predmete.
Na splošno torej lahko rečemo, da različni tekmovalni in netekmovalni športi, če se izvajajo pravilno in s treningi, pri katerih je aerobna aktivnost osnova treninga, vsekakor pomenijo prednost, saj se naše telo skozi leta spreminja s pozitivnimi spremembami. funkcionalnega pogleda, ki upočasnijo staranje in izboljšajo funkcionalnost naših sistemov z zmanjšanjem tveganja za nastanek srčno -žilnih, cerebrovaskularnih in presnovnih patologij. Ne pozabite, da so ti pozitivni učinki odvisni od načina izvajanja teh dejavnosti.
Največja frekvenca * (HRmax)
Zelo lahko
Svetloba
35-54
Zmerno
55-69
Trajno
70-89
Zelo vzdržljivo
>90
Maksimalno
100
