Deadlifts z dumbbells: Kako se izvajajo in koristi

Mrtva dvigala z utežmi so vaja, ki trenira spodnji del telesa, zlasti mišice zadnjice, zadnjice, jedro, late, ramena in štirikolesnike.

v širini bokov, držite bučico v vsaki roki pred stegni, z dlanmi obrnjenimi proti telesu.

Ohranite držo z močno ledveno oporo, splošno razširitev hrbta in aktivacijo lopatice (ramena zaklenjena nazaj), spustite uteži proti golenicam tako, da upognete trup naprej in upognete kolena. Ta faza se izvaja med fazo vdihavanja in zadrževanja trebuha. Na vložku mora biti zaznavanje obremenitve med petami in prednjim delom stopala;

Ko pridete do sredine golenice, potisnite z nogami in povlecite hrbet, dokler se ne vrnete v pokončen položaj;

Med celotnim gibanjem bo držanje bučk ostalo blizu telesa, da se osredotočite na stegenske mišice in zadnjico, hrbet pa deluje sinergistično, ne da bi ga obremenjevali pod nevarnimi koti.

ker za razliko od mrene obstajajo lahke in nezahtevne, ki jih lahko dvignete, tudi če ste malo usposobljeni.

Lajšajo bolečine v hrbtu

Glede na študijo, objavljeno julija 2015 v Journal of Strength, mrtva dvigala z bučnicami, ki se izvajajo s pravilno držo, krepijo hrbet in lajšajo bolečine.

Delajo celo telo

Deadlifts z dumbbells so sestavljene vaje, ki vam omogočajo delo na več sklepih in mišičnih skupinah hkrati. Zaradi tega so izjemno učinkoviti pri izboljšanju mobilnosti, kurjenju kalorij in izboljšanju mišične koordinacije.

V primerjavi z izolacijskimi vajami, ki naenkrat ciljajo le na eno mišično skupino, so tudi sestavljene boljše pri krepitvi moči.

spuščajte in dvigujte težo.

. To vam lahko pomaga, da se vadite udobno.

Druga možnost je, da v eni roki držite samo eno bučico, drugo roko pa pustite ob straneh. Tako bo jedro delovalo še močneje, da bo telo ostalo stabilno.

Sprejmite položaj sumo

Stojte z nogami rahlo narazen od širine ramen in raztegnite prste na straneh. Roke naj visijo naravnost pred telesom, med nogami. Ta različica mrtvega dviga se še bolj osredotoča na boke in je pogosto bolj udoben položaj za visoke ljudi.

Noge naj bodo trde

Da bi še bolj vplivali na tetive mišic, je treba uporabiti mrtve dvige s trdimi nogami. Drža je v veliki meri enaka osnovni, vendar se kolena manj upogibajo. Na koncu gibanja bi morali občutiti dobro raztezanje v zadnjem delu stegen.