HIGIENA SPANJA: KAJ JE TO IN PRAVILA, KI JIH JE TREBA UPOŠTEVATI - PSIHOLOGIJA
Glavni / psihologija / 2021

Higiena spanja: kaj je in pravila, ki jih je treba upoštevati v boju proti nespečnosti




.

Shutterstock

Pravzaprav se izobraževanje o dobri higieni spanja priporoča pri zdravljenju motenj, ki vplivajo tako na zaspanje kot na vzdrževanje spanja. Zato ne bo presenetljivo vedeti, da gre za tehniko, ki spada v protokole kognitivno-vedenjskega zdravljenja nespečnosti (ali CBT-I iz angleščine Kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost).

integrirano z drugimi oblikami zdravljenja (na primer z zdravljenjem z drogami).

Kljub temu sta doseganje in vzdrževanje ustrezne higiene spanja nedvomno temeljni korak za premagovanje nespečnosti - ali v vsakem primeru za njeno lajšanje - in za zagotavljanje kakovostnega spanca.

Če povzamemo, bi torej lahko rekli, da izobraževanje o higieni spanja spodbuja nočni počitek in je še posebej (vendar ne izključno) uporabno v vseh tistih primerih, ko je mogoče zaslediti nespečnost, težave z zaspanjem in / ali vzdrževanje spanja ter slab počitek - četudi le delno - do napačnega vedenja in navad, ki jih je sprejel posameznik.

.
  • Programirajte svoj ritem spanja in budnosti: zbujanje ob istem času vsak dan vseh sedem dni v tednu je še ena dobra ideja za spodbujanje kakovostnega spanca. Vstajanje vsako jutro ob istem času pravzaprav daje prednost pridobivanju običajnega čas spanja, kar omogoča regulacijo biološke ure.
  • Zagotovite udobje v svoji spalnici: za dober počitek mora biti spalnica temna, tiha in s pravo temperaturo. Svetloba, hrup in previsoke ali prenizke temperature v resnici - čeprav ne povzročajo nujno prebujanja - lahko še vedno ovirajo in negativno vplivajo na spanec.
  • Izvajajte redno telesno dejavnost: telesna dejavnost je, kot vemo, bistvena za dobro počutje celotnega organizma, morda pa vsi ne vedo, da lahko blagodejno vpliva tudi na spanje. Z zmanjševanjem stresa pravzaprav spodbuja zaspanost in globok spanec, vendar bodite previdni! Če se telesna aktivnost izvaja preblizu spanja, bi to lahko imelo nasproten učinek; iz tega razloga je priporočljivo, da tega ne storite v treh urah pred pričakovanim časom zaspanja.
  • Redno jejte obroke, vendar ne pretiravajte: za spodbujanje spanja je zelo pomembno, da ne greste lačni v posteljo, ampak redno jejte vse obroke. Po drugi strani pa je priporočljivo tudi, da pred spanjem ne jeste preveč in / ali "težkih" obrokov.
  • Izogibajte se prevelikemu pitju pred spanjem in izogibajte se snovem z diuretičnim delovanjem: zmanjšanje vnosa tekočin in uživanje snovi ali izdelkov, ki spodbujajo diurezo, zmanjšuje tveganje, da boste ponoči vstali in urinirali.
  • Izogibajte se uživanju alkohola, zlasti zvečer: na prvi pogled se lahko takšna izjava zdi protislovna, v kontekstu kakovostnega spanca pa sploh ne. Če se na eni strani zdi, da alkohol favorizira zaspanje, na drugi strani lahko povzroči povečanje nočnih prebujanj in / ali zgodnje prebujanje zjutraj.
  • Omejite ali odpravite kofein: kot vsi vemo, je kofein vznemirljiva snov, ki lahko vpliva na spanje posameznika. Razume se, da je lahko vsaka oseba bolj ali manj občutljiva na njeno delovanje, v primeru nespečnosti ali težav z zaspanjem priporočljivo je, da se izogibate uživanju hrane in pijače, ki ga vsebujejo, zlasti pred spanjem, vendar ne le. Pravzaprav lahko kofein, tudi če ga vzamete zgodaj čez dan, negativno vpliva na nočni počitek.
  • Omejite ali se izogibajte kajenju: nikotin v tobaku lahko moti spanec. Če imate nespečnost ali ne morete spati, se je najbolje izogniti kajenju pred spanjem ali ko ne morete spati.
  • Zmanjšajte stres in skrbi: jasno je, da lahko ta dva dejavnika vplivata na kakovost nočnega počitka, zaradi česar je zelo težko zaspati, spanec pa postane lažji in plitkejši. Zato bi morali poskusiti zmanjšati spanec. kolikor je mogoče - po možnosti se zateči tudi k tehnikam sproščanja - ter se soočiti in rešiti svoje težave.
  • Izogibajte se dremanju ali dremanju: budnost ves dan pomaga pri olajšanju nočnega počitka. Ta navedba pa ne velja za vse, tako kot pri posameznikih, ki delajo v določenih izmenah, pri starejših itd.
  • Izogibajte se izpostavljenosti močni svetlobi: izpostavljenost močni svetlobi pred spanjem lahko vpliva na kakovost spanja.
  • Če ste prisotni, ne obupajte nad rutinskimi aktivnostmi: imejte rutino pred spanjem - na primer umivanje zob, umivanje obraza, kremo, nastavitev budilke itd. - lahko pomaga pri spodbujanju spanja.

    • Ta pravila se lahko zdijo malenkostna in vzbujajo dvom o koristih, ki jih lahko skladnost z njimi prinese kakovosti spanja in nespečnosti. možen ogled povezave z dobro kakovostjo počitka.

    Vendar bi bila takšna ocena standardov higiene spanja napačna; pravzaprav je več študij pokazalo, kako lahko njihovo nespoštovanje privede do poslabšanja in / ali kroničnosti nespečnosti.

    pred nočnim počitkom.
  • Izogibajte se spanju takoj po večerji, še posebej, če je bila večerja še posebej bogata in obilna.
  • Uporaba blazin med koleni ali pod koleni med ležanjem na hrbtu lahko izboljša udobje in vam pomaga zaspati.
  • Po potrebi uporabite masko za spanje.
  • Če budilko držite v položaju, ki vam ne omogoča, da jo vidite (če še naprej gledate na čas, še posebej, če ne morete spati, lahko še težje zaspite).
  • Vroča kopel uro ali dve pred spanjem lahko spodbudi sprostitev in spanje.
  • Če želite in če ni kontraindikacij, vzemite sproščujoče zeliščne čaje ali pomirjevalne zeliščne čaje, sestavljene iz sestavin, ki vam lahko pomagajo spati.
  • Za preprečevanje nespečnosti se zatekajo k sprostitvenim tehnikam - na primer meditaciji.
  • Večerni sprehod je lahko v veliko pomoč pri spodbujanju spanja.
    • Tags.:  kolesarjenje drugo zdravje trebušne slinavke 





    Priporočena





    


    Izbira Urednika
    Od zunajceličnega matriksa do drže. Je povezovalni sistem naš pravi Deus ex machina?
    Od zunajceličnega matriksa do drže. Je povezovalni sistem naš pravi Deus ex machina?
    Higiena spanja: kaj je to? Za kaj je to? Kakšnih pravil se morate držati za boj proti nespečnosti? Koristni nasveti in dobre navade za boj proti nespečnosti