Omega 3 v prehrani

osnove (AGE) v štirih dnevnih jedilnih menijih. To je majhna študija, ki nam bo pomagala razumeti, če je vnos teh hranil v prehrani zadovoljiv in če ne, zakaj.

Shutterstock

Obstajata dve esencialni maščobni kislini:

• Alfa linolenska kislina (ALA): matična in predhodnica drugih omega 3, eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA).
• Linolna kislina: prednik in predhodnik druge omega 6, arahidonske kisline (AA), gama-linolenske kisline (GLA) in diomo-gama-linolenske kisline (DGLA).

Spomnimo se, da so vse maščobne kisline, ki pripadajo omega tri in omega šest, polinenasičene.

Omega šest je večinoma rastlinskega izvora (z izjemo AA), omega tri maščobne kisline pa so ponavadi živalskega izvora (ribiški proizvodi ali derivati) in alg.

za uravnoteženje prehranskega razmerja med omega 3 in omega 6 v prehrani.

Vrednosti, pridobljene iz zbirk podatkov uradnih italijanskih in ameriških raziskovalnih inštitutov, so bile uporabljene za prevod hranil.

).

Nasprotno, v dneh, ko tega prispevka ni, se zabeležijo vrednosti, ki so očitno nižje od priporočenih (tj. Pomanjkanje ω3 v primerjavi s ω6).

Razmere se še poslabšajo zaradi velike porabe suhega sadja in nekaterih rastlinskih olj.

Tu se pojavi koncept uravnotežene prehrane.

Zajtrk

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Grenivkin sok 300 g 15 54 pomarančni sok 300 g 21 81 Sladkor 10 g 0 0 Kruh 70 g 17,5 401,8 Musli 30 g 18,3 372,6 Kakavova in lešnikova krema 40 g - - Sladki mandlji 15 g - 1897        

SNACK

Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem 150 g 18 42 Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem 150 g 18 42 Polnozrnati krekerji 35 g 229,5 3103 Kivi 100 g 42 246

KOSILO

Špageti 80 g 19,2 432 Riž 120 g 37,2 175,2 Goveji ragu 50 g 27,5 257,5 Fižol v pločevinkah 150 g 22,5 82,5 Nariban parmezan 20 g 38 188,6 ekstra deviško olivno olje 20 g 152,2 1952,6 Korenje 200 g 16 114 Paradižnikovi konzervi + okusi 50 g 1,5 64,5 Olivno olje 10 g 76,1 976,3        

PRILIKA

Kivi 100 g 42 246 Kivi 100 g 42 246        

Orehi

15 g 994 19578

VEČERJA

Kuhani riž 80 g 13,6 244 Kruh 120 g 30 688,8 Mečarica (na žaru) 150 g 1585,5 55,5 Zajec, pusto meso 200 g 440 1720 Olivno olje 10 g 76,1 976,3 Kumare 200 g 10 56 Apple 200 g 14 62 Olivno olje 10 g 76,1 976,3         Apple 200 g 14 62

OMEGA TRI SKUPAJ VSEBINA

Skupaj omega tri (mg) 2188,8     Skupaj omega tri (mg) 1918     Skupaj omega šest (mg) 8990,8     Skupaj omega šest (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

Zajtrk

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Čaj v skodelici 500 g - - Kravje mleko str. posneto 300 g 84 135 Sladkor 10 g - - Musli 30 g 18,3 372,6 Piškoti za otroštvo 50 g 29 402,5         Lešniki 15 g 13,05 1174,8        

SNACK

Polnozrnati krekerji 35 g 229,5 3103 Polnozrnati krekerji 35 g 229,5 3103         Apple 200 g 14 62

KOSILO

Polnozrnate špagete 120 g 28,8 648 Testenine 100 g 24 540 Kuhane zamrznjene kozice 100 g 601 24 Zelene oljke 20 g 18,4 243 Paradižnikovi konzervi + okusi 50 g 1,5 64,5 Paradižnik iz solate 200 g 6 160

Laneno olje

strogo surovo

10 g 5330 1271 Olivno olje 10 g 76,1 976,3       Piščančja prsa (kuhana ali na žaru) 100 g 40 170

PRILIKA

Apple 200 g 14 62 Kivi 100 g 42 246 Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem 150 g 18 42        

VEČERJA

Krompir 300 g 30 96 Bučke 300 g     Olivno olje 10 g 76,1 976,3 Kruh 70 g 17,5 401,8 Piščančja prsa (kuhana ali na žaru) 100 g 40 170 Naravni fileti skuše 120 g 1706,4 176,4 belo vino 150 g - - Korenje 200 g 16 114 Apple 200 g 14 62        

OMEGA TRI SKUPAJ VSEBINA

Skupaj omega tri (mg) 6425     Skupaj omega tri (mg) 2292,2     Skupaj omega šest (mg) 8096     Skupaj omega šest (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94