Odstotek nasičenih in nenasičenih maščob v prehrani

«Nasičene in nenasičene maščobe, kemični prostori

Odstotki v prehrani

Odstotek skupne maščobe

Pri "uravnoteženi prehrani morajo maščobe zagotavljati 20 do 40% skupnih dnevnih kalorij (po možnosti 25-30%).

Razgradnja maščobnih kislin v prehrani

Ta odstotek je treba razčleniti na naslednji način

55% iz nenasičenih maščob
20% polinenasičenih (najmanj 12 g na dan).
25% nasičenih + hidrogeniranih maščob.

Koliko nasičenih maščob?

Na splošno nasičene maščobe ne smejo presegati 10% dnevnih kalorij. Večje količine dejansko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Pomembno pa je navesti, da so miristinska kislina, palmitinska kislina in v manjši meri lavrinska kislina tiste z največjo aterogeno močjo, medtem ko se zdi, da imajo stearinska kislina in kratko verižne maščobne kisline manj pomembne učinke.

Kratkoverižne maščobne kisline so na primer prisotne v kokosovem olju, živilu, ki kljub temu, da je bogato z nasičenimi maščobami, ni tako škodljivo kot na primer goveji loj, mast in bifrakcionirana tropska olja / hidrogenati, porabljeni v velikih količinah.

Učinki zamenjave enega odstotka dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov z enim odstotkom kalorij iz sorodnih maščobnih kislin.

Koliko esencialnih maščob?

Vnos večkrat nenasičenih maščob, ki so po smernicah WHO vsota omega 3 in omega 6, mora biti med 7,5 in 10% dnevnih kalorij.

V zadnjem času so LARN (priporočene ravni vnosa energije in hranil za italijansko prebivalstvo) povečale priporočene obroke polinenasičenih EPA in DHA (eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina); ta dva presnovno aktivna derivata alfa linolenske kisline (ALA - esencialna omega 3), zlasti DHA, sta videti še posebej pomembna med gestacijo (za nerojenega otroka), v zgodnjem otroštvu, v rasti in v starosti.

LARN za esencialne maščobne kisline Maščobe RE
Referenčno območje za vnos hranil NA
Ustrezen vnos DOJENCI Skupaj PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En OTROCI
DO 2 LET Skupaj PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En OTROCI IN Najstniki
PREKO 2 LET Skupaj PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
ODRASLI IN STAREJŠI Skupaj PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En NOSEČNOST IN DOJENJE Skupaj PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legenda:

% En: odstotek celotne energije prehrane.
PUFA: polinenasičene maščobne kisline.
EPA: eikozapentaenojska kislina.
DHA: dokozaheksaenojska kislina.
Višje vrednosti odstotnih območij (RI) so skladne z dietami, pri katerih je vnos ogljikovih hidratov blizu spodnje meje (npr. Klinična prehrana diabetikov tipa 2).

Razmerje omega 6 - omega 3

Razmerje med polinenasičenimi maščobami serije omega 6 in polinenasičenimi maščobami serije omega 3 naj bo med 2: 1 in 6: 1 (povprečje 4: 1); ta rezultat je dosežen le s spodbujanjem uživanja živil, bogatih z omega 3 (EPA, DHA in ALA), kot so ribe in rastlinska olja nekaterih semen (konoplja, laneno olje in oljna repica).

Ne pozabite pa, da rastlinska olja, bogata z omega-3, poleg tega, da vsebujejo predvsem ALA (presnovno manj aktivna kot EPA in DHA), zagotavljajo tudi znatne količine omega 6; to pomeni, da če na eni strani prispevajo k povečanju skupne količine omega 3, se na drugi strani ne zdijo koristne pri zagotavljanju pravega razmerja med omega 6 in omega 3.

Trans maščobne kisline

Ker se zdi, da trans maščobne kisline zvišujejo holesterol LDL in znižujejo HDL, bi moral biti njihov vnos manjši od 5 gramov na dan.Čeprav sodobne industrijske tehnologije omogočajo znatno zmanjšanje tvorbe trans med hidrogeniranjem, je priporočljivo omejiti porabo margarin in peciva, ki vsebujejo generično ime "hidrogenirane maščobe", in tudi ocvrtih izdelkov (uporabljena olja običajno obogaten s trans maščobnimi kislinami).

Praktični nasveti

Kaj jesti za uravnoteženje maščob v prehrani?

Natančen izračun količine nasičenih in nenasičenih maščob sploh ni praktičen; zato je večino časa priporočljivo živila, ki vsebujejo več nasičenih ali hidrogeniranih maščob, zmehčati in dati prednost tistim, ki jih nimajo ali ki vsebujejo nenasičene maščobe.

Živila, ki vsebujejo več nasičenih ali hidrogeniranih ali transmaščob Živila, ki ne vsebujejo nasičenih ali hidrogeniranih maščob (ali jih vsebuje malo) in / ali vsebujejo lipide ali druge hranilne dejavnike s koristnim presnovnim učinkom Maščobno meso, klobase, ocvrta hrana vseh vrst, maslo, mast, margarine in vse druge hidrogenirane maščobe, smetana, maščobni siri.
Prav tako je lahko koristno zmanjšati jajca (največ tri na teden), nekatere drobovine, mehke sire in polnomastno mleko.
Za izboljšanje presnovnega zdravja je priporočljivo zmanjšati tudi: živila z visokim glikemičnim indeksom, vključno s pijačami, podobnimi kola in industrijskimi sadnimi sokovi. Pusto belo meso (puranje in piščanec brez kože), ribe, zelenjava in sadje (ne zelo sladko), surova rastlinska olja (na primer ekstra deviško oljčno olje, brez pretiravanja), ribje olje, jogurt in posneto ali pol posneto mleko, polnozrnati kruh , polnozrnate testenine, različna semena, kot so stročnice in psevdozrna, oljna semena.

V praksi se optimalna delitev med nasičenimi in nenasičenimi maščobami doseže z uživanjem:

2/3 lipidov rastlinskega izvora (olja, ki dajejo prostor tudi alternativnim virom, bogatim z omega 3, kot so nekatera hladno stiskana rastlinska olja)
1/3 živalskih maščob (maslo, maščobno meso, jajca itd.)
Ribolov vsaj 2-4 krat na teden; v resnici je težko doseči potrebo po omega 3 maščobnih kislinah EPA in DHA, ne da bi redno uživali to dragoceno hrano ali zgoraj omenjene kategorije rastlinskih olj.

Koristni viri: