Treba je opozoriti, da obremenitev na ramenih ustvarja določen pritisk vzdolž vzdolžne osi hrbtenice, vendar se težave s hrbtenico redko pojavljajo za razliko od vaj z obremenitvijo nad glavo in sedečim položajem (kot pri udarcih nad vratom, kot npr. Preden nadaljujemo s koncentrično fazo, bomo prej poudarili potrebo po izvajanju širokega obsega gibov, nato pa dobro raztegnili stopalo, raztegnili Ahilovo tetivo. Delovanje triceps sural v širokem obsegu gibov naredi to mišico bolj funkcionalno pri vsakodnevnih aktivnostih. Opozoriti je treba, da ta mišična skupina pri hoji in teku v bistvu skrajša zadnji del loka. To preprečuje vključevanje vseh motoričnih enot, zato je skladen razvoj. harmonično razvit triceps se izogiba sprožitev nenaravnih in potencialno škodljivih kompenzacijskih mehanizmov.
Sedite pri določenem stroju
Enako velja za dvig stoječega teleta. Poleg tega opozarjamo, da pri tej vaji obstaja nevarnost kontuzije, če je obremenitev zelo velika in oblazinjenje, ki počiva na kolenih, ni dovolj mehko, torej lahko dobro in v celoti ublaži stresor. Rezultat je nastanek modric, ki so boleče na otip, nočna mora v predtekmovanju ali v predstreljanju. Da bi to odpravili, je treba preiti na drugo enakovredno vajo in sedeč dvig tele uporabiti le v fazi upora, torej pri uporabi nekaj plošč.
Strojno dvigovanje teleta ima majhno tveganje poškodb.
Osel - vzreja teleta s partnerjem
Ta vaja sega v čas začetka dvigovanja uteži; vendar partner, ki sedi na hrbtu, zamenja karte na mizi.
Ta vaja:
- Ne dovoljuje napredovanja ali nazadovanja obremenitve, razen če opazovalca povečate telesno težo ali shujšate glede na svoje potrebe po treningu;
- Tveganje za akutne poškodbe je očitno: ko partner skoči na "konja", lahko izgubi ravnotežje, pri čemer pride do nesrečnih padcev ali pa spodrsnejo podplati.
Tveganje obrabe hrbtenice pa se poveča, če partner sedi na hrbteničnih vretencih in ne nad zadnjimi sakralnimi ledvicami / koksusom.
, se ročica vzvoda poveča in nastane stresor, ki se nagiba k dislokaciji tibialne planote glede na stegnenico z močnim pritiskom na sprednjo križno vez. To drži, večja je obremenitev. Očitno se mora vsakdo, ki je operiral sprednjo križno vez, izogniti temu stanju. Drugi subjekti morajo dobro paziti na sorazmerje roke ročice s svojo močjo, pri čemer vajo izvajajo koncentrirano, počasi, nadzorovano, še bolj v serijah z nizkimi ponovitvami.
to je še ena vaja z enim sklepom, ki jo vodi stroj, zato z majhnim tveganjem za poškodbe.
Stabilnost kolenskega sklepa daje ustrezen ton vseh sil v polju. Za stabilnost pogačice je pomembno, da se tonus mišic zadnjice (upogibanje nog) uskladi s tonom kvadricepsa.Ker kratka glava tetive ne deluje pri vajah za podaljšanje kolka, kot so mrtva dvigala, hiperekstenzije, dobro jutro, je prisotnost te vaje v protokolu usposabljanja za študente pomembna.
tveganje travme je celo akutno.
Shutterstock
Skupina aduktorjev (pektineus, kratek aduktor, veliki adduktor in gracilis) izvira iz ischio-sramnega območja in ima posebno značilnost precej občutljivih proksimalnih tetiv, občutljivih na raztezek. Nevarnost poškodb se torej pojavi, ko sedete na stroj in začnemo s prvima dvema ponovitvama. To je faza, v kateri je možnost solze velika. Pozorni inštruktor bo poskrbel, da se bo učenec dobro ogrel v tem stroju, preden začne z učinkovito serijo, da ga z rokami spremljati prvi dve adukciji, da se koncentrična faza začne prepočasi.Veliko ljudi tvega, da se pri tej vaji poškodujejo tudi zaradi navidezne neškodljivosti. Vsi k prekleti kletki pristopajo previdno in spoštljivo, le redki to storijo pred strojem z rahlo feminiziranim vidikom, a tako zahrbtnim za naivne.
pripravljamo se z ogrevanjem in »nežnimi« razteznimi vajami za gluteus maximus in zadnjo mišico.
Pravzaprav je dobro imeti zelo prilagodljive ekstenzorje kolka, če želite pravilno izvesti negativno fazo te vaje. Pravzaprav bo v padajoči fazi, če so zgornje mišice preveč toga, spontano upognili hrbtenico upogibanje. je prisilno, kot v prisotnosti obremenitve, pride do nazadovalnega in prisilnega premika jedra pulposusa, s stiskanjem živcev, etiološko situacijo za lumbago in išias. Očitno, če je forsiranje pretirano, pride do hernije. pri tem gibanju je zato pomembno, da hrbet vzdržujemo čim bolj naravnost: ni pomembno, da ledveno območje ostane celo lordotično, pomembno pa je, da se ne upogne čez izravnavo. Deadlifts so zelo pomembna vaja, zlasti za moške, ki nameravajo zgraditi maso. Za ektomorfa, ki ima težave s pridobivanjem teže, bi zadostovali mrtva dvigala, počepi in stiskalnice za izgradnjo celotnega telesa. Ker so mrtve dvige pomembne, se jim ne smete odreči (razen za res ovirajoče patologije), ampak se jih morate dobro naučiti pri fazo kondicioniranja, ne da bi pri tem podaljšali slednjo, če je potrebno. Zato ne pozabite raztegniti in upogniti ekstenzorjev kolka s posebnimi razteznimi vajami.Negativno fazo izvedite z ledvenimi vretenci, ki ni daljša od sploščenja. Druge navedbe glede travmatskega potenciala mrtvega dviga:
- Ročaj mora biti učinkovit, da se čim bolj zmanjša tveganje zdrsa mrene, ki bi pogubno padel na stopala; uporaba pasov ali kljuk je lahko koristna;
- Utega ali uteži morajo med koncentrično in ekscentrično fazo drsiti na način, ki je vedno oprijemljiv na nogah in stegnih, da se zmanjša ročica vzvoda, zato obremenitev stabilizacijskih mišic trupa: navor ki nastane, če neupoštevanje tega pogoja lahko poškoduje hrbet.
Predstavlja naslednja akutna travmatska tveganja:
Vplivajo ligamenti gležnja: ko se stopalo v fazi udarca ne nagne naravnost, pravokotno na čelno ravnino telesa. Krivo navzdol vodi do nenaravnih obremenitev za gleženj, s precejšnjim tveganjem za zvine (na medialni ali stranski strani, odvisno od tega, ali je stopalo podprto vbočeno ali izbočeno);
Vplivajo na medialne in lateralne kolateralne vezi kolenskega sklepa: ko v spuščajoči se fazi stegnenica ni v ravnini s stopalom (in rekli smo tako naravnost kot pravokotno na čelno ravnino telesa). Nenaravno in potencialno nevarno drsenje sile tudi za križne vezi.
Vaje s čelnimi udarci predstavljajo tudi nevarnost poškodb zaradi obrabe. Poleg zgoraj omenjenih (ker so lahko zaradi obrabe, če intenzivnost ni pretirana in nepravilna izvedba podaljšana), obstaja nevarnost vnetja tetive pogačice v primeru pri katerem trup med izvajanjem ni vzravnan, pravokoten na tla. Pravzaprav je naravno, da med spuščanjem trup upognemo naprej. To je narobe, saj preobremenjuje koleno in potiska pogačico na tetivo. Bolj res je, če je udarec izveden v celoti, pri kotu med stegnenico in golenico manj kot 90 ° in če celoten podplat ni podprt, omejen na konico. Plesalci imajo navado, da se spustijo na pointe. Zato: spust na prste in ne na celoten podplat in / ali popoln izpad in / ali trup upognjen naprej = večje tveganje za vnetje patelarne tetive.
za sprednjo stran velja enako, s to razliko, da so tukaj možnosti za poškodbe večje. Pravzaprav je to bolj nenaravna vaja kot njen čelni kolega. Njegovo bočno gibanje olajša napake pri podpori stopala in poravnavi z zgoraj omenjeno stegnenico. Tudi v tem primeru je pomembno, da je trup pokončen in ne nagnjen vstran v smeri podporne noge. Zato: Stranski udarci = enaka travma kot sprednji udarci, vendar veliko verjetnejša. pri delu v sili / masi je treba paziti, da ne pade pod kot 90 ° med stegnenico in golenico.
Pri teh vajah morate biti previdni, da ne padete pod kotom 90 ° med stegnenico in golenico, ko delate v moči / masi. To je zato, ker akutni koti povzročajo stresni pritisk pogačice na tetivo, pritisk, ki postane škodljiv, ko so obremenitve velike, kot pri rutini moči in mase. Glede na njeno konstruktivno naravo to bolj velja za vajo Hack Squat. Zato nekateri profesionalni bodybuilderji uporabljajo to orodje predvsem v fazi opredelitve, da dajo kvadricepsu prijeten učinek padca v bližini kolena. Druga tveganja vključujejo variante, predstavljene v stara besedila BB. Običajno je bilo spremeniti kot podpore stopal za spreminjanje dražljaja: stopala počivajo dobro narazen in so izbočena drug proti drugemu (usmerjena navzven), da bolj delujejo na notranji strani stegna, stopala blizu in ostra vsaki drugo (kaže navznoter) za širše bočno in vmesno delovanje.Če prva varianta omogoča dokaj naravno delo (vedno bodite pozorni na stopala v skladu s stegnenicami in ne pritiskajte samo s konicami, ampak z vsem podplatom stopal), druga je smrtonosna. To opazite takoj, ko poskusite. Gibanje je nenaravno in drseče sile na kolenih nosijo zlasti kralj križnih vezi in stranskih kolateral. Tveganje za poškodbe ni le zaradi obrabe, ampak je v tem primeru tudi akutno. Za mnoge tega ni vredno narediti.
Druga napaka, ki jo naredimo s stiskalnico, bodisi vodoravno bodisi pod kotom 45 °, je potiskanje samo s prsti, morda celo med dviganjem pete. Vice izvršbe je enak, kot je omenjeno pri udarcih: koleno je preveč obremenjeno s tvorbo dolgočasnega vnetja na dolgi rok.
, poleg previdnostnih ukrepov v zgoraj omenjenih nosilcih je treba opozoriti na pomen, da hrbet dobro postavimo proti oblazinjenju in ga poravnamo.
Pravzaprav nekateri ponavadi upogibajo ledvena vretenca v padajoči fazi, upognejo hrbet in ga rahlo dvignejo.Zaradi tega medvretenčni diski stisnejo živce in v primeru pretiranega napora pride do boleče fenomenologije. V zvezi s to vajo je treba navesti še eno precej pogosto napako: izvedbo s prekomerno obremenitvijo, ki jo poskuša kompenzirati s potiskanjem z rokami na kolenih. Ne govorimo o goljufanju ob koncu serije, ampak od prve ponovitve. Sklepi so tako močno obremenjeni, kar olajša pojav obrabnih poškodb pri ponovitvi.
je glavna vaja za množične cikle. Skupaj z mrtvim dvigom in klopjo bi tvoril trio, ki bi sam po sebi zgradil celotno telo, kar še posebej velja za ektomorfne strukture, na splošno za ljudi, ki težko pridobivajo. Da bi se izognili travmi, je dobro vedeti, da ta vaja zahteva prilagodljivost Ahilova tetiva, gluteus maximus, tetiva zadnjice in notranji rotatorji nadlahtnice. raztezanja (vaje za prilagodljivost) za zgoraj omenjene mišične skupine, raztezanje pa tudi pri dinamičnih vajah je temeljnega pomena in videli bomo, zakaj. Seveda čepenje ni nenadomestljivo, je pa vsekakor zelo pomembno in ga je treba zavreči le za tiste, ki trpijo zaradi patologij, ki vplivajo na osteoartikularni sistem.
Pri "analiziranju počepa s travmatskega vidika začnemo od spodaj. Za dober počep je pomembno, da imamo prožne Ahilove kite. To dosežemo z dolgimi in pogostimi specifičnimi razteznimi vajami ter z velikimi gibi pri dinamičnih vajah. poudarjanje negativne faze, kot je razloženo v dvigu teleta. Če ta pogoj ni izpolnjen, se stopalo dvigne naprej z izgubo ravnotežja in / ali prevzame nepravilno držo. Spust doseže stegnenico vzporedno s tlemi v moč in maso, pa tudi bolje ceniti delo na zadnjici.Ta popoln počep lažje dosežejo tisti, ki imajo določene funkcionalne značilnosti koko-stegnenice in delovni kot med stegnenico in kolkom. Delate v polnem počepu z lahkimi ali srednjimi obremenitvami, ne težkimi, ker lahko povzročijo prevelik stres za kolenski sklep s pojavom vnetja patelarne tetive na dolgi rok; c "treba je reči, da se vsi ne strinjajo glede to izjavo. Da bi se izognili balističnemu odbijanju, bi za marsikoga »spuščanje v luknjo« kito pred kolenskim nabojem obremenilo manj kot »nepopolna izvedba, ki posledično več časa preživi v« kotu z največjimi drsnimi silami. Prtljažnik je lahko bolj ali manj nagnjen naprej, odvisno od njegovih morfoloških značilnosti, vendar je pomembno, da hrbet ostane raven. Lumbalno zdravljenje morda ni zelo ukrivljeno, vendar se nikoli ne smete upogibati zaradi razlogov, ki smo jih pojasnili v mrtvih dvigih (premik jedra pulposus nazaj, stiskanje živčnih korenin itd.). Zato je pomembno imeti fleksibilne mišice raztezanja kolka, sicer se medenica ne bi mogla vrteti naprej, kar bi povzročilo kompenzacijo z neprimernim upogibanjem hrbtenice (v skrajnih primerih pride do hernije diskov). Če držite glavo poravnano ali rahlo povečano, pomagate, da ne upognete hrbta. Uteg je treba postaviti na trapeze, nekoliko višje od zadnjih snopov deltoida. Ta položaj vključuje dobro rotacijsko manšeto, s toničnimi zunanjimi rotatorji in prilagodljivimi notranjimi rotatorji. Na to stanje se pripravite s krožnimi vajami s palicami, vajami raztezanje za notranje rotatorje, dinamične vaje zunanje rotacije nadlahtnice do kablov z aducirano roko (enako kot pri regeneracijski terapiji dislokacij). Dih bo zadržan za ves dinamični del, izločen šele v zadnjem raztežaju, ker polna pljuča vzdržujejo intratorakalni tlak, ki se ne upogne naprej (je del dobro delujočega jedra).
Čepenje torej zahteva dolgo obdobje kondicioniranja, tako da se ga je treba naučiti na začetku, kot začetnika, ga je treba na začetku naučiti tako kot vse glavne večsklepne vaje (ne obratno).
Tisti, ki imajo v preteklosti izpah ramen, lahko poskusijo varianto počepa z dumbbell. Očitno to ne dopušča uporabe velikih obremenitev in v glavnem delamo na kakovosti.
v primerjavi z zadnjico, zadnjico in ledvenim delom. To je še ena zelo konstruktivna kompleksna vaja. Njegove občutljive slabosti so enako izpostavljene mrtvim dvigom in počepom.
