CRUNCH Z UPOGNJENIMI BOKI DO 90 STOPINJ IN STOPALI V VZMETENJU

Vrsta vadbe

Krčenje z upognjenimi boki do 90 stopinj in stopal v vzmetenju je monoartikularna vaja

Variante

Krč na tleh

Krčenje z upognjenimi boki do 90 stopinj in podpiranjem stopal na višini

Krč na ravni klopi s pokrčenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali

Krč na ravni klopi s pokrčenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju

Krč z upognjenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika, ki leži na hrbtu na tleh ali na klopi s upognjenimi boki pod kotom 90 ° in koleni upognjenimi, tako da obe nogi počivata na dvigu, na primer stol, klop (če leži na tleh) ) ali na mreni (če ležite na ravni klopi z utežjo). Spodnje okončine morajo ves čas vaje ostati negibne.Del telesa, ki je na začetku v stiku s klopjo, sega od spodnjega kota lopatic (odvisno od antropometričnih značilnosti športnika) do zadnjice, medtem ko so lopatice in glava obešeni in nagnjeni navzdol, da se popolnoma raztegnite rektus abdominis. Roke lahko držite ob straneh, prekrižate na prsih, na straneh glave v višini templjev ali za glavo s popolnoma upognjenimi rameni in iztegnjenimi komolci. Seznam je bil napisan v naraščajočem vrstnem redu težave. Ko je določeno, kje postaviti okončine, ni več mogoče spreminjati tega parametra, razen kot tehniko goljufanja ali olajšati breme med serijo v "odstranjevanju". Izvedba je sestavljena iz upogibanja hrbtenice, tako da zgornji del hrbta odlepi s podporne površine, spodnji del hrbta pa ostane v stiku s tlemi ali klopjo ves čas vaje. Razdalja med brado in prsnico mora ostati čim bolj konstantna. Obseg gibanja se zmanjša, saj bo preveč dvigovanja hrbta upognilo tudi kolk, križ pa se bo spremenilo v sedeč položaj. V primeru, da se spodnji del hrbta med vajo odmakne od klopi, kljub temu, da se "športnik zaveže, da se mu bo izognil," treba je preiti na manj zahtevno varianto crunch. Za poudarjanje dela poševnih trebušnih mišic je možno izvesti koncentrično fazo gibanja z zasukom trupa proti desni strani; pri tem gibanju je delo zunanjih poševnih levih strani in notranjih poševnih pobočij desne strani maksimalno. Gibanje je enostransko in opis se nanaša na desno stran. Ponovite v zrcalni sliki za levo stran.