Deadlifts z mreno

Uredil dr. Massimo Bonazzelli

Sopomenke

Vaja mrtvega dviga s palico je znana tudi kot mrtva dvigala, mrtva dviga, tradicionalna mrtva dvigala, mrtva dvigala, tradicionalna mrtva dvigala

Vrsta vadbe

Mrtva dviga z utežmi je osnovna vaja

Variante

• Mrtva dvigala s palico v sumu položaju
• Deadlifts z ravnim nogami

Deadlifts z mreno: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika v delnem počepu z mreno, pritrjeno na golenice, počivajo približno 23 cm nad tlemi. Razdalja med stopali (korak) je zelo blizu razdalje med rameni. Odprtina stopal mora biti približno 10 °, vendar z možnostjo spreminjanja glede na posamezne značilnosti; običajno med 8 in 20 stopinj. Roke se spuščajo naravnost navzven in v stiku z nogami. Oprijem je lahko ležeč, nagnjen ali mešan (ena roka ležeča, druga pa nagnjena); slednji daje večjo trdnost. Lopatice so nameščene. Kolena in boki so upognjeni ravno toliko, da lahko roke primejo palico. Preden začnete dvigovati palico, se prepričajte, da imate hrbet čim bližje njegovemu hrbtu. položaj moči *in pogled naprej proti fiksni točki. Izvedba je sestavljena iz hkratnega raztezanja hrbtenice **, bokov, kolen in izvajanja plantarne fleksije, pri čemer je treba biti pozoren na ramena, ki morajo biti nekaj centimetrov na začetku naprej. palico s stranskega pogleda.Če želite olajšati obremenitev hrbtenice, jo med premikanjem palice držite pritrjeno na telo zahvaljujoč podaljšku ramen. Posebno pozornost posvetite kolenom, ki morajo biti ves čas gibanja poravnana s stopali. * (v primeru, da je zaradi posebnih razmerij in lastnosti gibljivosti sklepov mogoče hrbet postaviti v natančen položaj moči, ne prebrati "" ukrepa1 "in upoštevati" vpletene mišice1 "" kot druge pomembne mišice "z funkcijo stabilizatorjev hrbtenice). ** (Ne upoštevajte, če je hrbet že v svojem položaju moči od začetka). Končni položaj vidi športnika, ki stoji z iztegnjenimi koleni in boki, nazaj v svojem položaju moči in lopaticah .

Mišice, vključene v vajo Deadlifts z mreno

Skupina 0

• Ileokostali
• Zelo dolgo nazaj
• Spinalne pipe
• Polpolno
• Spodnja zadnja zobata
• Infraspinalna
• Infratransverzni
• Multifide
• Psoas
• Kvadrat ledja
• Spodnji snopi trapeza
• Rhomboid
• Splenius

Dejanje
Podaljšanje stolpca

Skupina 1

• Gluteus maximus
• Dolga glava tetive
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ishialna glava velikega aduktorja

Dejanje
Adukcija kolkov (zmanjšana)

Skupina 2

• Pettineo
• Kratek aduktor
• Dolg aduktor
• Odličen aduktor
• Eleganten

Dejanje
Adukcija kolkov

Skupina 3

• Quadriceps femoris

Dejanje
Podaljšek kolena

Skupina 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Noga Gracile
• Zadnja golenica
• Upogib dolgih prstov
• Zadnji upogib palca
• Dolg peroneus

Dejanje
Plantarna fleksija

Skupina 5

• Odlična hrbtna stran
• Velik krog
• Zadnji deltoid
• Odlična prsni koš
• Dolga glava brahialnega tricepsa

Dejanje
Podaljšek ramena (ekscentrična faza)

Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, lopatic, komolca, ročaja, kolka, kolena, gležnja in stopala

Trenirajte doma z našimi vajami

Izberite mišice za trebuh Trebuh Roke Noge Zadnjica Prsni koš Nazaj Ramena Izberite težavnost video vaj Zelo enostavno Enostavno Srednje težave Precej težko Zelo težko