Danes se bomo pogovarjali o OMEGA 3, ki so ZELO pomembna hranila za telo, za katere se zdi, da imajo REALNO in PRAVILNO ZDRAVSTVENO funkcijo proti nekaterim motnjam METABOLIZMA
Torej, najprej KAJ SO OMEGA 3?
Omega 3 so molekule, ki spadajo v prehransko skupino LIPIDS. To so zlasti maščobne kisline ali ogljikove verige, ki se z ESTERIFIKACIJSKO vezjo vežejo na alkohol, da strukturirajo več ARTIKULIRANIH molekul. Te, če so sestavljene SAMO iz 1, 2 ali 3 maščobnih kislin, se imenujejo MONO-, DI- ali TRIGLICERIDI in spadajo v skupino preprostih lipidov; po drugi strani pa, če poleg ALKOHOLA obstajajo še DRUGE snovi (kot so fosforjeva kislina, dušikove baze ali ogljikovi hidrati), pridobijo naziv KOMPLEKSNI LIPIDI. Zato je logično sklepati, da maščobne kisline, ki so del enostavnih in kompleksnih lipidov, predstavljajo zelo pomembno "REZINO" lipidov, prisotnih v NARAVI in zato tudi v HRANI. Število maščobnih kislin v živih tkivih je POSEBNO posledica ene od različnih BIOLOŠKIH funkcij, ki jih pokrivajo, in sicer KALORNE. Na primer, iz 1 g lipidov lahko človeški metabolizem pridobi približno 9 kcal in ni presenetljivo, da trigliceridi sestavljajo našo največjo zalogo energije, to je ADIPOZNO TKIVO.
Vendar maščobne kisline NISO vse enake! Razlikujejo se predvsem po dolžini ogljikove verige in naravi vezi, ki jih označujejo. Očitno različna odstopanja NISO NAVODILNA in ima vsaka vrsta maščobne kisline KEMIJSKI, FIZIČNI in METABOLSKI VPLIV na telo, ki se med seboj precej razlikujeta.
Kljub temu poskusimo bolje razumeti, KAKŠNE SO MASNE KISLINE OMEGA 3!
Najprej se omega 3 (kot tudi omega 6) imenujejo esencialne maščobne kisline, saj jih telo NE zmore samostojno proizvajati. V resnici sta med vsemi omega 3 in omega 6 pravilno bistvenimi ALFA-LINOLENSKA kislina (omega 3) in LINOLEJSKA KISLINA (omega 6), iz katere telo lahko pridobi tudi druge! Če pa želimo poenostaviti temo, jih bomo zdaj vse vključili v skupino osnovnih stvari.
Omega 3 so POLYUNSATURATED lipidi z dolgo verigo; imajo med ogljikovimi atomi verige najmanj 2 dvojne vezi, ki NIKOLI niso krajše od 13 enot. Ta funkcija, zaradi katere so TEKTNE tudi pri nizkih temperaturah, VSEBINO NESTABLJIVA NA LUČ, TOPLOTO in KISIK, skriva tudi ZELO POMEMBNO METABOLSKO funkcijo, ki jo bomo videli kasneje.
Preden natančneje opišem omega 3 maščobne kisline, se mi zdi zelo pomembno razjasniti njihove afinitete in razlike z OMEGA 6. Res je, da so VSE polinenasičene maščobne kisline, obe ESSENTIALNEGA tipa in predstavljajo predhodnike različnih vrst eikosanoidov (tj. molekul, odgovornih za ravnovesje VNETJA); po drugi strani pa POMEMBNO izstopajo iz treh zelo posebnih razlogov. Prvi je kemijske narave: kot že ime pove, je pri omegi 3 zadnja dvojna vez položena na tretji ogljik (šteje ga od konca verige), omega 6 pa na šestem. Drugi razlog je presnovni: medtem ko omega 3 igra protivnetno vlogo, omega 6 tudi podpira sintezo vnetnih EIKOSANOIDOV. Nazadnje, tretji razlog je prehranski: medtem ko so omega -3 malo prisotne v živilih zahodne prehrane, se zdi, da omega -6 sorazmerno presegajo v primerjavi s prejšnjimi.
Zdaj pa poglejmo podrobneje, KAJ so omega 3 maščobne kisline.
Molekule, ki spadajo v to skupino, so 3, in sicer: ALFA-LINOLENSKA KISLINA, EIKOSAPENTAENSKA KISLINA (ali EPA) in DOKOSAEZAENSKA KISLINA (ali DHA).
ALFA-LIOLENSKA KISLINA ima formulo 18: 3, kar pomeni, da ima verigo, dolgo 18 atomov, v kateri so 3 dvojne vezi porazdeljene v CIS konformaciji; ti so postavljeni v položaj 9, 12 in 15. EPA ima formulo 20: 5, dvojne vezi pa v položaju 5, 8, 11, 14 in 17. Nazadnje ima DHA formulo 20: 6 z dvojnimi vezmi. spodkopali na položajih 4, 7, 10, 13, 16 in 19.
Očitno, čeprav so velikega znanstvenega pomena, gre za tehnične podrobnosti, ki večino poslušalcev ne zanimajo; namesto tega mora biti JASNO nabor njihovih FUNKCIJ, PRIPOROČENEGA RAZMERJA in VIRI HRANE, ki jih vsebujejo.
Torej, nadaljujmo po vrsti in začnimo z njihovimI DOLŽNOSTI v telesu.
Tako kot vse maščobne kisline lahko tudi omega 3 vstopijo v celice in se oksidirajo za proizvodnjo energije. Zagotavljajo 9 kcal / g in, če se ponovno sintetizirajo v trigliceridih v adipocitih, tvorijo maščobno tkivo in predstavljajo rezervni vir telesa.
Omega 3 imajo tudi pomembno strukturno funkcijo. Sestavljajo fosfolipide v znamenitem "tekočem mozaiku", značilnem za celične membrane, so ti odgovorni za njihovo pretočnost.
Predvideno je bilo že, da so esencialne maščobne kisline predhodnice EICOSANOIDS-a in da omega-3 spodbujajo sintezo proti-vnetnih, zdi se, da omega-6 podpirajo tudi nastanek PRO-vnetnih snovi. Seveda to ne pomeni, da so omega 6 škodljive! Vsi eikozanoidi so zelo pomembni, vendar je potrebno tudi, da med seboj ostanejo v ravnovesju. V praksi bi tveganje presežka omega 6 ... ali pomanjkanja omega 3 ... bilo premikanje "ravnovesja" v korist sistemskega vnetja s tveganjem za spodbujanje povezanih zapletov.
Poleg tega so "dobri" eikozanoidi, ki jih proizvaja omega 3, prav tako odgovorni za ZDRAVJE NIŽJIH PLOŠČIC in igrajo zelo pomembno vlogo proti trombotikom.
Kot da to ne bi bilo dovolj, imajo omega 3 tudi zelo pomemben presnovni učinek. Na LIPEMIJO delujejo tako, da znatno zmanjšajo TRIGLICERIDE in (čeprav manj učinkovito) zmanjšajo skupni HOLESTEROL, pa tudi povečajo dober HDL. Omega 3 imajo torej izrazito ANTI-aterogeno funkcijo.
Ne nazadnje omega 3 pozitivno vpliva na krvni tlak ZMANJA arterijski tlak, znan kot hipotenzivna funkcija.
No, za tiste, ki ne veste, je kombinacija funkcij: PROTIVNO-VNETLJIVA, ANTITROMBOTIČNA, ANTIATEROGENSKA in HIPOTENZIVNA, zelo učinkovit preventivni in terapevtski sistem v boju proti ŽELENIMI in KARDIO-ŽILNIMI PATOLOGIJAMI.
Druge HIPOTETIČNE funkcije (daleč od zanemarljive, vendar manj očitne od že opisanih) so: zaščita pred pojavom sladkorne bolezni tipa 2 in zaščita ali zakasnitev nastopa Alzheimerjeve nevrodegenerativne bolezni.
Kljub temu pojdimo na PRIPOROČENO RAZMERJO omega 3!
Kot je bilo pričakovano, so omega 3 bistvene in jih je zato treba vnesti s prehrano.
Njihovo pomanjkljivost je težko oceniti, saj se NE kaže s TIPIČNIMI ali EKSKLUZIVNIMI kliničnimi simptomi ali znaki, čeprav bi lahko prispevala k nastanku nekaterih presnovnih bolezni.
Po drugi strani pa lahko NEDISKRIMINATIVNI presežek POLYUNSATURATED FATS (vključno z omega 3) povzroči: nastanek potencialno strupenih LIPO-PEROKSIDOV, povečano hitrost KRVANJA in spremembo funkcije IMMUNE.
Najučinkovitejši sistem za spremljanje ustreznosti bistvenih maščob (omega 3 in omega 6) v prehrani je indeks MEAD ali razmerje med EIKOSATRIENSKO kislino in ARACHIDONSKO kislino v serumu. Nekaj krvi. Ko vrednost preseže prag 0,4, se stanje šteje za patološko!
V primerjavi z odraslimi je potreba po omega -3 večja v posebnih pogojih, kot so majhni otroci, nosečnice, medicinske sestre in starejši. Vendar pa je treba ob upoštevanju tega, kar je omenjeno v priporočenih ravneh vnosa hranil za italijansko prebivalstvo, omega 3 zagotoviti v PERCENTAGE dnevnih kalorijah in natančneje med 0,2 in 0,5% celotnega vnosa. Na ta način se vnos maščobnih kislin sorazmerno povečuje s celotnimi prehranskimi potrebami telesa (pri posebnih zgoraj omenjenih posebnih fizioloških pogojih je treba dati prednost 0,5 namesto 0,2).
Na koncu pa KJE najdemo omega 3?
Prehranski viri omega 3 so živalski in rastlinski.
Alfa-linolenska kislina je omega 3, ki je najbolj prisotna v rastlinskih proizvodih, zlasti v oljnih semenih, v njihovih oljih, pa tudi v zeleni listnati zelenjavi. Nekaj primerov surove hrane, bogate s to omega 3, je: soja, lanena semena, konopljina semena in orehi; kar zadeva olja, so najbolj koncentrirana: olje kivija, laneno olje, konopljino olje, olje oljne ogrščice, orehovo olje in sojino olje.
Po drugi strani sta EPA in DHA, ki sta BIOLOŠKO MNOGO VEČ AKTIVNI, bolj prisotna v živilih živalskega izvora in zlasti v ribiških proizvodih, kot so: modra riba (zato tunov trebuh, palamida, skuša, sardele, jantar, itd.), jetra teh živali in krila. Očitno so živila, ki so najbogatejša z EPA in DHA, narejena iz živalskih olj, pridobljenih iz ribjih jeter in iz krila; nedavno pa so odkrili še eno rastlinsko živilo, vendar še vedno MORSKO, še bolj koncentrirano v EPA in DHA od tistih, ki so bili pravkar opisani, in sicer ALGE, iz katerih je možno tudi ekstrahirati olje.
Film zaključujemo tako, da se še enkrat spomnimo, da maščobne kisline omega 3 niso odporne na svetlobo, toploto in kisik. To pomeni, da olja, bogata z omega 3, niso primerna za konzerviranje v olju in za kuhanje. Poleg tega jih je vedno priporočljivo hraniti v hladilniku, v temi in dobro zaprtih.
