rdečih krvnih celic, kjer sodeluje pri transportu kisika in ogljikovega dioksida. Poleg tega je bistvenega pomena pri proizvodnji energije in pravilnem delovanju presnove.
Uživanje hrane, bogate z železom, lahko olajša tudi simptome PMS.
Kaj pomeni njegova pomanjkljivost
Dnevna potreba po železu pri odraslem moškem je približno 10-12 miligramov, pri otroku 7-9 mg in pri ženski približno 18 mg. Če pa je ženska v menopavzi, se potreba po železu približa potrebam moškega, medtem ko se med nosečnostjo znatno poveča, do 30 mg. Nazadnje, med menstruacijo, ker izguba krvi ustreza tudi izgubi železa, je treba slednjo vključiti še bolj kot v preostalem mesecu.
Njegovo pomanjkanje v telesu je zelo škodljivo in, če je s časom znatno in dolgotrajno, lahko povzroči anemijo.
V otroštvu in adolescenci pomanjkanje železa vodi v pomanjkanje kisika v tkivih in posledično upočasnitev rasti. Pri "odraslem ali" pri športniku pa pogosto do zmanjšanja zmogljivosti.
Nekateri najjasnejši simptomi, ki kažejo prenizke ravni železa, so: bledica, izpadanje las, glavobol, šibkost, kronična utrujenost, izčrpanost in lomljenje nohtov, razpoloženje, zmanjšana koncentracija in produktivnost.
in jejte hrano, ki vsebuje dovolj.Ohranjanje zdrave prehrane je zelo pomembno in to morate poskusiti tudi med božičnimi prazniki.
Obstajata dve vrsti železa v prehrani: hem, ki je prisoten v živilih živalskega izvora in ga telo zlahka absorbira; in to ne heme, ki jih večinoma vsebujejo rastline in se v manjši meri asimilirajo kot prva.
Enako pomembno je ohraniti generično in optimalno zdravstveno stanje ter ohraniti ravnovesje črevesne mikrobiote pod nadzorom.
teh je veliko in veliko, zlasti tistih rastlinskega izvora, so kot nalašč za zajtrk, da dajo pravi začetek dnevu. V tem članku smo primerjali sladke in slane zajtrke.Žita kot prednostni vir
Žita, ki že predstavljajo eno glavnih možnosti zajtrka, vsebujejo precejšnjo količino železa, zato je priporočljivo, da jih zaužijete približno 30/40 g na dan, na primer v mleku (koristi vrelo mleko) kot alternativo piškotom.
Na trgu je veliko možnosti za obogatitev najpomembnejšega dnevnega obroka in najboljša ideja je, da se vodite po okusu, saj mora biti uživanje teh živil stalno in se sčasoma ohraniti. čim nižje, kar nasprotno v velikih količinah zavira asimilacijo železa.
Če želite asimilirati čim več železa, je dobro upoštevati, da imajo za vsebnost železa prednost pšenični otrobi z 12,9 mg / 100 g, čemur sledijo: pšenični kalčki z 10 mg, pšenica 6,0 mg, pšenična moka soja 6,9 mg, musli 5,6 mg, ovseni kosmiči 5,2 mg, ovsena moka 4,2 mg, ajdova 4 mg.
Uživanje ovsenih kosmičev za zajtrk prav tako pomaga zmanjšati napihnjenost trebuha.
Za zdrav zajtrk lahko izberete tudi žita z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če jih želite zaužiti, lahko izberete samo eno ali združite več in ustvarite osebno mešanico, ki ji lahko dodate druga živila, bogata z železom. Žitarice za zajtrk in zlasti oves so del seznama zdravih in poceni živil, ki jih v uravnoteženi prehrani nikoli ne sme manjkati.
Suho sadje, temna čokolada in jajca
Drugo prijazno živilo tega minerala so oreščki ali oreški (2,9 mg), mandlji (4,51 mg), lešniki (4,70 mg), arašidi (4,58 mg) ali pistacije (3,9 mg), ki jih lahko za zajtrk zaužijemo sami ali razlomimo majhne koščke in v kombinaciji z žitno mešanico.
Dobra novica za sladokusce. Grenka temna čokolada je eno najbogatejših živil z železom (17,4 mg) in jo lahko dodamo kot kosmiče žitom ali oreščkom ali pa jo zaužijemo samostojno.
Vedno čokolada prinaša možganom številne koristi, ki jih dajejo flavonoli v kakavu.
Če imate radi slani zajtrk, je pomembno vedeti, da so tudi jajca zelo pomemben vir železa, tokrat hema, ki je živalskega izvora.
.Najpreprostejša ideja je, da vsako jutro popijete pomarančni ali grenivkin sok, lahko pa tudi jeste kivi ali žitaricam in suhemu sadju dodate malo ribeza.
Pazite na čaj in kavo
Po drugi strani pa obstajajo tudi nekatera živila, ki ovirajo absorpcijo železa in se jih zato ne sme kombinirati s tistimi, ki mu dajejo prednost.
Že omenjeno o vlakninah je pomembno biti pozoren tudi na čaj in kavo. To ne pomeni, da jih popolnoma odstranite iz prehrane, vendar je bolje, da jih uživate stran od virov železa, torej ne za zajtrk.
Palec gor tudi za pšenično moko, ki preprečuje 75% njene asimilacije.
