Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe

Prostor

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČIVO in ne nameravajo nadomestiti mnenja strokovnjakov, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo OSEBNIH terapij s hrano.

Prehrana z opredelitvijo mišic

Prehrana za opredelitev mišic je prehranski načrt, uporaben za zmanjšanje podkožnega maščobnega tkiva, ki NE vpliva negativno na tkivno hipertrofijo skeletnih mišic; prehrana za opredelitev mišic je, če je dobro umerjena in utežena za telesno vadbo, edino sredstvo, ki daje prednost the rezanje pri bodybuildingu (čim manj vpliva na telesno težo) BREZ prihaja do beljakovinskega katabolizma samih mišic.
Vendar prehrana za povečanje mišične definicije NI STANDARDIZIRANA prehrana (na podlagi individualne subjektivnosti), saj se nekateri bodybuilderji optimalno odzivajo na spodbudo za trening in prehrano, drugi pa ne. Zato je logično domnevati, da ima tako imenovana "USTAVNA komponenta" (razumljena kot "niz oblik, mišic, okostja in presnove) bistveno vlogo spodbujanje opredelitve v primeru "tankega"ali pa ga ovirajo v primeru "večjih".

Razvrstitev somatotipa: ektomorf

Leta 1940 je takšen a Sheldon uspel je razvrstiti splošno populacijo v 3 somatotipe z različnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi, pri čemer je pustil ob strani najpreprostejšo podrazdelitev na podlagi okostja (konstitucija in morfološki tip). Glede razmerje med oblikami telesa (vstavitve mišic, oblike istih mišic in deleži kostnih segmentov) in odzivom na sestavo prehrane (povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje maščobne mase) ... lahko rečem, da obstaja določeno statistično korelacijo.
Spodaj bo predstavljen primer prehrane za opredelitev, primeren za somatotip ektomorfali tisti subjekt, za katerega so značilne: srednje visoka postava, vitka postava, morfološki tip z dolgimi okončinami, zožena in na splošno ne zelo hipertrofična muskulatura, zelo zmanjšana maščobna maščoba (konstitucionalna vitkost), kratke ključnice in včasih krilate lopatice ( če želite izvedeti več, preberite članek: Somatotip).
Opomba: Spodaj bo razloženo nič drugega kot plod OSEBNIH izkušenj in se nikakor ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spomnim, da je med poudarjanjem nekaterih povezav med somatotipom in odzivom na prehranski režim ključna bistvenega pomena za dosego katerega koli cilja je SPECIFIČNOST "(subjektivnost)" prehrane in "usposabljanja"; zato pozivam bralce, ki se identificirajo s primerom, da ne jemljejo preveč dobesedno uteži ali razgradnje hranil v naslednjem primeru.

Načela množične prehrane za ektomorfe

Na splošno ima bodybuilder ectomorph precejšnje težave pri povečevanju mase in razvoju nekaterih določenih okrožij, po drugi strani pa se ne bori toliko kot endomorf pri doseganju dobre ravni mišične definicije.
Po mojem mnenju glavno oviro pri opredeljevanju ektomorfa predstavlja katabolizem; na splošno ta somatotip s hipokalorično prehrano ponavadi zelo hitro izgubi težo, kar ogroža mišično hipertrofijo, doseženo s toliko truda v tako imenovanih »množičnih« obdobjih. Sovražnik številka 1 je torej katabolizem!
Da bi zmanjšali možnost mišičnega katabolizma, ki ga spodbuja prehrana z definicijo, je bistveno:

1. NE zmanjšujte skupne energije v primerjavi z NORMALNO kalorijo in uvedite le nekaj kratkih aerobnih vadb ... ali ... zmanjšajte skupno energijo za 5-10%, brez aerobne aktivnosti
2. Ohranite koeficient beljakovin * kg fiziološke ali dejanske teže med 1,5 in 2,0 (ne več) in še naprej dodajte majhne količine beljakovin v vsak obrok; organizem ne more biti nenehno izpostavljen preobremenitvi dušikovih skupin. Bolje je povečati vnos beljakovin v masni fazi in bolje upravljati celotno energijo v fazi opredelitve)
3. Energetski delež lipidov je 25-30%
4. Zadosten vnos ogljikovih hidratov za podporo treningom, kar koli že je, in zmerno obremenitev in glikemični indeks obrokov
5. Spodbujati večkratno distribucijo energije in VEDNO tehtati do nujne porabe energije
6. Po potrebi se ločite od makrohranil, ki dajejo prednost odstranjevanju maščobnih lipidov.

Koristni dodatki v prehrani za povečanje prostornine ektomorfov

Koristni dodatki v prehrani za maso ektomorfov so lahko 3 ali 4:

1. Razvejane aminokisline, ki jih je treba jemati pred, med in po treningu ter v skupnem odmerku 1 g * 10 kg fiziološke ali dejanske teže.Imajo protikatabolično funkcijo, vendar niso vedno nujno potrebne; z omejevanjem celotne energije pa bi lahko v povezavi z maltodekstrinom igrali odločilno vlogo pri zmanjševanju katabolizma
2. Beljakovine v prahu in druga beljakovinska dopolnila, ki jih je treba jemati SAMO, če ni ustreznega ravnanja s hrano
3. Razredčeni maltodekstrin, zelo uporaben v povezavi z razvejano; razredčiti jih je treba v vodi, da nastane blago hipotonična raztopina, ki jo je treba hraniti pri 10 ° C in jo srkati pred, med in po nastopu
4. Termogeni različnih vrst, so izdelki, ki bi "morali" povečati mobilizacijo maščobnih kislin iz maščobnega tkiva in (manj verjetno) povečati presnovo s spodbujanjem porabe energije; pogosto povzročajo povečanje apetita.

POZOR! Nekateri predlagajo vadbo aerobne dejavnosti "na prazen želodec", da bi spodbudili porabo maščobnih zalog; pri ektomorfih je ta praksa dvakrat kontraproduktivna in pogosto povzroči izčrpanost mišic (glikogen) in izčrpanost mišic, ki sodelujejo pri aerobni motorični gesti.

Masovna prehrana za ektomorfe: primer

• Mehanik, ki trenira 3 -krat na teden v telovadnici. Seveda se ponaša z 11% maščobne mase, vendar bi se rad znižal na 8-9% brez zmanjšanja mišične mase.

Seks M. Starost 25 Višina cm 177 Obseg zapestja cm 16,9 Ustava Tanek Višina / zapestje 10,5 Morfološki tip Dolgonožni Teža kg 71 Indeks telesne mase 22,7 (BF 11%) Zaželen fiziološki indeks telesne mase 18,5 Zaželena fiziološka teža kg 57,9 Za izračun kcal in hranil bo uporabljena PRAVA teža Bazalni metabolizem kcal 1765,3 Koeficient ravni telesne aktivnosti Lahka, da 1,55 Poraba energije kcal 2736,2 Prehrana HIPOKALORNI - 10% Približno 2450 kcal Lipidi 30% 735 kcal 81,7 g Beljakovine 1,5 g / kg * dejanska teža 426 kcal 106,5 g Ogljikovi hidrati 52,6% 1289 kcal 343,7 g Zajtrk 15% 368 kcal Prigrizek 10% 245 kcal Kosilo 35% 857 kcal Prigrizek 10% 245 kcal Večerja 30% 857 kcal

Opomba: V primeru, da je energija prehrane prekomerna in ne povzroči zadovoljivega zmanjšanja maščob, bi bilo treba naenkrat zmanjšati majhne kalorične dele (od katerih je vsaka enaka 5% celotne energije), ki izhajajo iz kruha glavnih obrokov.

Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe - 1. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Prepečenec 50 g, 213,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 2% 125 g, 76,3 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 96,0 kcal Posušeni orehi 10 g, 61,2 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Kuhan fižol, z oljem in soljo Posušen fižol borlotti 120 g, 373,2 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Hruške 200 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Posušeni orehi 10 g, 61,2 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Kuhan riž Beli riž, kratka zrna 50 g, 179,0 kcal Piščančja prsa na žaru Piščančja prsa, brez kože 150 g, 165,0 kcal Solata 100 g 18,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe - 2. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Prepečenec 50 g, 213,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 2% 125 g, 76,3 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Mandlji 10 g, 57,5 ​​kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Kuhana čičerika, z oljem in soljo Posušena čičerika 120 g, 400,8 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pomaranče 200 g, 122,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Mandlji 10 g, 57,5 ​​kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Bele testenine Zdrob testenine 50 g, 178,0 kcal File brancina v ponvi Brancin, različne vrste 150 g, 145,5 kcal Redkev 100 g 23,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe - 3. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Prepečenec 50 g, 213,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 2% 125 g, 76,3 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Kuhana leča, z oljem in soljo Posušena leča 120 g, 390,2 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 150 g, 103,5 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Narezana polenta Vnaprej kuhana polenta 100 g, 183,0 kcal Omlet iz beljakov Beljaki 200 g, 96,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 235,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe - 4. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Prepečenec 50 g, 213,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 2% 125 g, 76,3 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 96,0 kcal Posušeni orehi 10 g, 61,2 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Testenine s paradižnikovo omako Polnozrnate testenine 100 g, 324,0 kcal Paradižnikova omaka 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Hruške 200 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Posušeni orehi 10 g, 61,2 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Kuhan riž Beli riž, kratka zrna 50 g, 179,0 kcal Puranje prsi na žaru Puranje prsi, brez kože 150 g, 166,5 kcal Solata 100 g 18,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe - 5. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Prepečenec 50 g, 213,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 2% 125 g, 76,3 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Mandlji 10 g, 57,5 ​​kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Riž z jajčevci Rjavi riž srednje dolga zrna 100 g, 362,0 kcal Bučke 100 g, 16,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pomaranče 200 g, 122,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Mandlji 10 g, 57,5 ​​kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Bele testenine Zdrob testenine 50 g, 178,0 kcal Lososov file Divji atlantski losos 150 g, 213,0 kcal Redkev 100 g 23,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 15 g, 135,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe - 6. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Prepečenec 50 g, 213,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 2% 125 g, 76,3 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Minestrone s testeninami Klasična mineštra 300 g, 240,0 kcal Zdrob testenine 40 g, 142,4 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Grozdje 150 g, 103,5 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Lešniki 10 g, 62,8 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Narezana polenta Vnaprej kuhana polenta 100 g, 183,0 kcal Skuta Skuta z nizko vsebnostjo maščob, 2% 200 g, 172,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 235,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za ektomorfe - 7. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Prepečenec 50 g, 213,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Mlečni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 2% 125 g, 76,3 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 96,0 kcal Posušeni orehi 10 g, 61,2 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Polenta z gobami Vnaprej kuhana polenta 200 g, 366,0 kcal Šampinjoni 100 g, 22,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pšenični kruh 100 g, 266,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Hruške 200 g, 116,0 kcal Pšenični kruh 25 g, 66,5 kcal Posušeni orehi 10 g, 61,2 kcal Večerja, približno 30% kcal TOT Kuhan riž Beli riž, kratka zrna 50 g, 179,0 kcal Tunov file na žaru Sveža rumena plavuti tuna 150 g, 162,0 kcal Solata 100 g 18,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal