Primer prehrane za tek na smučeh-primer prehrane za tek na smučeh

Prostor

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČIVO in ne nameravajo nadomestiti mnenja strokovnjakov, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo OSEBNIH terapij s hrano.

Dieta za tekače - tekaška športna prehrana

Tekač na smučeh potrebuje uravnoteženo prehrano, namenjeno podpori športne dejavnosti, ki ga vadi 5-10 krat na teden (celo 2 treninga na dan).
Najprej je treba pojasniti, kakšne so resnične potrebe tistih, ki izvajajo dejavnost v ozadju:

• Energija: poraba energije tekača je pogosto precenjena; obstajajo tabele in formule za izračun specifične porabe energije, vendar na splošno vse nakazujejo izdatke, višje od dejanskih. Zlasti so primeri, ki jih zaradi precenjevanja porabe energije najbolj prizadenejo ljubiteljski športniki; nasprotno, profesionalci ali celo samo agonisti sekundarnega kroga pri vsakodnevnem usposabljanju uživajo visok in stalen "dolg kisika" (kar povečuje bazalno presnovo), kar učinkovito kompenzira kalorično precenjevanje za trening.
• Glucidi, beljakovine in lipidi: s tekaškim športom se glede na intenzivnost ustvarijo bolj ali manj visoki kalorični izdatki, ki vplivajo na oksidacijo mešanice s prevlado glukoze ali maščobnih kislin. Čeprav lipidi nikoli niso omejujoč vir energije (zato v prehrani tekača na daljavo NE igrajo bistvene vloge: priporočljivo v odmerkih približno 25-30% celotne dnevne energije), je treba ogljikove hidrate vnašati stalno, vendar ne preko izogibajte se njihovemu pretvarjanju v maščobo v primeru presežka (priporočeno pri odmerkih, ki so enaki približno 50-60% energije); na ta način je mogoče zagotoviti popolno obnovo telesnih zalog glikogena (mišice in jetra). Kar zadeva beljakovine, opravljajo zelo pomembno funkcijo, in sicer ANTI-katabolno. Kot vsi vemo, je med različnimi vlogami peptidov v "organizmu tudi PLASTIČNA"; beljakovine ZGRADIjo mišice, ki v gibanju, če niso ustrezno podprte s ogljikovimi hidrati, prisotnimi v prehrani, počasi, a neizprosno katabolizirajo aminokisline, iz katerih so sestavljene. Resnici na ljubo (v majhnem odstotku) se to izčrpavanje pojavi tudi s pravilno prehrano, da ne omenjam, da človeški organizem uporablja prehranske beljakovine na različnih presnovnih področjih (poleg plastičnega); zato je treba prehranske peptide nenehno uvajati in v obsegu, ki ustreza potrebam športnika (1,5-1,7 g / kg fiziološke teže ali realno, če je maščobna masa <15% M in <24 F) brez tveganja preseganja (odvzema prostora za ogljikove hidrate) ali pomanjkanja (nalet na zmanjšanje mišične mase in imunskega sistema, ki ga že ogroža intenzivna telesna aktivnost).
• Vitamini: v prehrani tekača imajo vitamini bistveno vlogo, tudi če (v povprečju) njihov prispevek v celoti pokriva "prehrana; res je, da so potrebe tekača na smučeh večje od običajnih," res pa je tudi, da športnik skupaj s "energijo s povečanjem porcij hrane vnese veliko več vitaminov kot sedeči.
• Mineralne soli: za večino mineralnih soli velja enak argument kot za vitamine; izjema sta le kalij (K) in magnezij (Mg); telesna koncentracija teh dveh soli je v bistvu odvisna od znojenja športnika in pogosto je treba, da bi se izognili prekomernemu uživanju s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi in stročnicami (ki vsebujejo veliko vlaken in molekul za prehranjevanje s hranili), dodati jih s prehranskimi dopolnili na prehrano tekača.
• Voda: prehrana tekača mora biti zelo bogata z vodo (bogato z mineralnimi solmi), ki je koncentrirana predvsem v urah pred nastopom in po njem (če sem iskren, tudi med sejo); Poleg kompenzacije znojenja in zagotavljanja rehidracije je zaradi formulacije rahlo hipotoničnih energetskih dodatkov učinkovito sredstvo za obnovo sladkorjev in mineralnih soli.

Koristni dodatki v prehrani tekača na smučeh

Kot je mogoče razbrati iz zgoraj navedenega, so bistveni dodatki v prehrani tekača, ki trenira 5-10 krat na teden, slani in energijski. Za izračun formulacije je treba najprej ugotoviti, kaj je dejansko izguba vode (torej fiziološka raztopina s potenjem) zadevnega tekača; potem je nujno slediti izgubi fiziološke raztopine in z energijskim izračunom učinkovitosti dodati kvoto (razumno in ki omogoča ohranitev blage hipotoničnosti raztopine) maltodekstrina in / ali vitarga (ali mešanice obeh) do podpirajo absorpcijo pijače, podpirajo učinkovitost in spodbujajo pridobivanje energije (izračune najdete v članku: Moč tekača-prehrana tekača).
Še en močno "razpravljan" dodatek k prehrani v tekaških športih je tisti, ki temelji na aminokislinah z razvejano verigo (BCAA); ti, ki predstavljajo energijski substrat, ki ne potrebuje neoglukogeneze, postanejo del proizvodnje energije športnika. Na žalost ni mogoče dejansko ugotoviti, v kakšnih količinah se oksidirajo pri delovanju, je pa gotovo, da do njihovega katabolizma prihaja predvsem zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v mišicah; če je prehrana tekača na smučeh dobro uravnotežena, ni treba izvajati "integracije z razvejanimi aminokislinami. Jasno je, da njihova uporaba v glavnem opravlja protikatabolično funkcijo, zato je za bolj goreče možno da jih vzamemo v odstotkih 1 g / 10 kg fiziološke ali dejanske teže, razdeljene na ½ pred in ½ po nastopu.

Dieta za tekače - tekaška športna prehrana: primer

• Študent maratona, trenira 6 -krat na teden; je v prehodu med splošno in posebno pripravo. Veliko se znoji in pri vsakem 90 -palčnem treningu izgubi približno 2700 ml vode in 4,5 g mineralnih soli (Na, Cl, K in Mg) za povprečno porabo energije 750 kcal.

Najprej sestavimo rahlo hipotonično pijačo:

• Prostornina: 1,5l (10 ° C)
• Soli: 1 tableta ali vrečka, ki vsebuje najmanj 200-250 mg kalija in 200-250 mg magnezija
• Maltodekstrin / vitargo: 60 g (približno 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g razdeljeno 3-4 pred in 3-4 po ali razredčeno v pijači (približno 25 kcal)

Seks M. Starost 22 Višina cm 174 Obseg zapestja cm 17,0 Ustava Normalno Višina / zapestje 10,2 Morfološki tip Normolineo Teža kg 65 Indeks telesne mase 21,5 Zaželen fiziološki indeks telesne mase 21,7 Zaželena fiziološka teža kg 65,7 Bazalni metabolizem kcal 1684,2 Koeficient telesne aktivnosti BREZ TRENINGA Lahka, brez aus 1,41 Poraba energije kcal BREZ USPOSABLJANJA 2374,7 TERENSKO IZDELAVO porabe energije 750 kcal * 6 vadb = 4.500 kcal TRENING porabe energije v 7 dneh 4500 kcal / 7 dni = 642,9 kcal SKUPAJ dnevna poraba energije 3.017,6 kcal Prehrana NORMOCALORICA 3,018 kcal Lipidi 30% 905,4 kcal 100,6 g Beljakovine 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Ogljikovi hidrati 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Zajtrk 15% 453 kcal Prigrizek 5% 151 kcal Kosilo 35% 1056 kcal Prigrizek 5% 151 kcal Dopolnilo skoraj 9% 265 kcal Večerja približno 31% 942 kcal

Primer prehrane tekača - 1. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Polnomastno mleko, 3,5% maščobe 250 ml, 150,0 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal   Prepečenec 25 g, 106,5 kcal   Jam, generično 15 g, 41,7 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Beli jogurt, cel 250 g, 152,5 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Testenine s paradižnikovo omako   Zdrob testenine 150 g, 534,0 kcal Paradižnikovo mezgo 100 g, 24,0 kcal   Solata 100 g, 18,0 kcal   Skuta z nizko vsebnostjo maščob 100 g, 86,0 kcal   Italijanski kruh 60 g, 162,5 kcal   Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Dodatek, skoraj 9% kcal TOT   Dodatek soli maltodekstrin-vitargo-BCAA-soli 1,5 l, 265 kcal Večerja, približno 31% kcal TOT Kuhan riž       Beli riž, kratka zrna 100 g, 358,0 kcal Svinjski kotlet na žaru       Svinjski kotlet, pusto meso 180 g, 228,6 kcal   Bučke, z lupino 200 g, 31,0 kcal   Italijanski kruh 30 g, 81,3 kcal   Ekstra deviško oljčno olje TOT 30 g, 270,0 kcal

Primer prehrane tekača na smučeh - 2. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Sojino mleko, obogateno s kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Koruzni kosmiči 30 g, 108,3 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pomaranče 250 g, 157,5 kcal Kosilo, približno 40% kcal TOT Kuhan riž z bučkami   Polnozrnate zdrobne testenine 110 g, 407,0 kcal Bučke 100 g, 32,0 kcal   Redkev 100 g, 23,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Jabolko, z lupino 250 g, 130,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Čičerika v juhi       Posušena čičerika 100 g, 334,0 kcal Šampinjoni 100 g, 44,0 kcal

Primer prehrane tekača - 3. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Sojino mleko, obogateno s kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Kosilo, približno 40% kcal TOT Ječmenova in korenčkova juha   ječmenova kaša 120 g, 381,6 kcal Korenje 100 g, 33,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Hruške 250 g, 145,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Lečina juha       Posušena leča 100 g, 325,0 kcal Endivija 100 g, 17,0 kcal

Primer prehrane tekača - 4. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Sojino mleko, obogateno s kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Koruzni kosmiči 30 g, 108,3 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pomaranče 250 g, 157,5 kcal Kosilo, približno 40% kcal TOT Polenta z gobami   Rezine polente 210 g, 402,0 kcal Šampinjoni 100 g, 44,0 kcal   Valerian 100 g, 22,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Jabolko, z lupino 250 g, 130,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Kuhan grah       Posušena čičerika 100 g, 306,0 kcal Čebula 100 g, 26,0 kcal

Primer prehrane tekačev - 5. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Sojino mleko, obogateno s kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Kosilo, približno 40% kcal TOT Testenine iz jajčevcev   Polnozrnate zdrobne testenine 120 g, 388,8 kcal Jajčevec 100 g, 15,0 kcal   Solata 100 g, 18,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Hruške 250 g, 145,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Dušen fižol       Posušen fižol borlotti 100 g, 311,0 kcal Koromač, čebulica 100 g, 62,0 kcal

Primer prehrane tekačev - 6. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Sojino mleko, obogateno s kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Koruzni kosmiči 30 g, 108,3 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Pomaranče 250 g, 157,5 kcal Kosilo, približno 40% kcal TOT Kuhan riž s papriko   Polnozrnate zdrobne testenine 110 g, 407,0 kcal Rumene paprike 100 g, 22,0 kcal   Redkev 100 g, 23,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Jabolko, z lupino 250 g, 130,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Čičerika v juhi       Posušena čičerika 100 g, 334,0 kcal Šampinjoni 100 g, 44,0 kcal

Primer prehrane tekačev - 7. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Sojino mleko, obogateno s kalcijem 250 ml, 80,0 kcal Oves 30 g, 116,7 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Kivi 250 g, 152,5 kcal Kosilo, približno 40% kcal TOT Juha iz pire in artičoke   Emmer 120 g, 402,6 kcal Zamrznjene artičoke 100 g, 38,0 kcal   Raketa 100 g, 25,0 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Hruške 250 g, 145,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Lečina juha       Posušena leča 100 g, 325,0 kcal Endivija 100 g, 17,0 kcal