Anaerobni trening vzdržljivosti

ALTERNATIVNE IN INTERVALIRANE METODE

Izmenjujoče in prepletene so temeljne metode za premagovanje ravni uspešnosti, dosežene z dolgim in srednjim treningom. Te tehnike temeljijo na izvajanju ponovitev s podmaksimalno intenzivnostjo, ki se prepletajo z določenim obdobjem okrevanja z nižjo hitrostjo. Počitek med enim in drugim raztežajem torej ne sme biti popoln; nasprotno, športnik bo moral nadaljevati z napori v bolj ali manj zmernem tempu.

Med ponovitvami s submaksimalno intenzivnostjo (običajno traja 30 "-3") pride do velike proizvodnje mlečne kisline, ki povzroči, da se določen dolg O2 v kratkem času skrči. V naslednjem obdobju okrevanja ostajata srce in pljuča še posebej stimulirana, da se zapolni dolg kisika in odstrani proizvedeni laktat. Takšna vadba je uporabna za izboljšanje aerobne moči (največja količina energije, ki jo aerobna presnova proizvede v enoti časa) in odpornost proti laktacidom (sposobnost vzdržati in odstraniti mlečno kislino). Prišlo bo tudi do splošnega izboljšanja srčno -žilnega in dihalnega sistema ter učinkovitejše duševne vzdržljivosti in sposobnosti za napor. Intervalna metoda prav tako izboljšuje anaerobni prag in preprečuje bradikardijo (zmanjšan srčni utrip s težavo pri doseganju vrednosti HRmax med naporom), ki jo povzroča neprekinjen tek pri nizki intenzivnosti.

Izmenjujoče in prepletene metode usposabljanja so še posebej številne, saj je možno posegati v intenzivnost, število in trajanje ponovitev, v vrsto terena (vzpon, spust itd.), V ritem in trajanje okrevanja. flartlek (igra hoje) je najmanj strukturiran, ker športnik trenira na terenu (hribovit, podeželski ...), zaradi česar mora spreminjati tempo (vzponi, spusti, neravni odseki, luže itd.). Zato ni zanemarljive interakcije športnika z naravo, tako da se fartlek pogosto obravnava kot regeneracijska strategija (ritem vsiljujejo tudi posamezni občutki), ne pa kot pogojevanje (ravno zato, ker mu primanjkuje strukture). za tekmovalno gesto so značilni ponavljajoči se testi, pri katerih se športnik skoraj maksimalno vključi v izmerjene odseke ali v vnaprej določenih časovnih obdobjih, da si nato opomore v skladu s programom. Poleg enega in drugega testa se lahko dodeli tudi daljše in daljše obdobje okrevanja med eno serijo (skupina 3-6 ponovitev z relativno okrevanjem) in drugo.

Te metode so po pričakovanjih značilne za napredne športnike in so uporabne za vsakogar, ki želi optimizirati svojo zmogljivost; zagotovo v svoji klasični zasnovi niso primerni za začetnike, ki bi še vedno lahko zamenjali kratke odseke hoje z drugimi teki, da bi se postopno navadili na kretnjo, ne da bi preveč obremenili srčno -žilni in mišično -skeletni sistem. Razen tega zadnjega primera in brez klasičnega fartleka, intervalne metode zahtevajo ustrezen čas okrevanja, da se telesu omogoči presnavljanje obremenitev pri treningu. Pravzaprav obstaja nevarnost, da neprimerno okrevanje povzroči nasprotne učinke od pričakovanih; zato so te seje na splošno ločene vsaj 3 ali 4 dni, v katerih potekajo različne in v vsakem primeru manj zahtevne vadbe.

Metode treninga anaerobne odpornosti

Namen anaerobne vzdržljivosti je povečati moč energetskih mehanizmov, ki se pojavljajo v odsotnosti kisika. Tudi v tem primeru se pogosto uporabljajo intervalne metode, pri katerih imajo ponovitve večjo intenzivnost (do 95-100% zgornje meje) in omejeno trajanje. "Elastičnost in mišična reaktivnost, pa tudi, kar je zelo pomembno , individualna toleranca na mlečno kislino (množično nastaja pri submaksimalnih jakostih); poleg tega boljša učinkovitost srčne črpalke in zmogljivost / hitrost okrevanja po spremembah ritma.

Alaktični anaerobni trening odpornosti je dosežen tudi z uporabo vaj s preobremenitvami in nasprotovanjem, še posebej, če želite izboljšati odpornost (dvigovanje uteži, tek v težki jakni, tek navkreber, vleka ali boljše potiskanje predmeta, nošenje pasov za vlečenje ali " kadi "pri plavanju itd.); Koristni so tudi kratki skoki in šprinti s postopnim povečevanjem dolžine. Klasičen primer pri kolesarjenju daje S.F.R (Climb-Strength-Endurance), v katerem se posebej dolge prestave potiskajo v določenih raztežajih navkreber pri nizkih hitrostih pedaliranja (30-40 vrt / min). Kot pove že ime, to delo spodbuja odporno moč, pa tudi mlečno moč (če je kratka), pa tudi mlečno upornost (če je srednja) ali posebno (če je dolga).