Uredil dr. Dario Mirra
Vadba mišične skupine z metodami bodybuildinga ne pomeni zgolj dvigovanja bučic in uteži, postavljanja pod Lat Machine in poskušanja izvleči vse razpoložljive plošče (... morda, medtem ko nas najlepše v telovadnici gleda),
Da bi vse to dosegli na racionalen način, zato je za pravilno treniranje mišice potrebno upoštevati več parametrov, na primer:
- Anatomija mišic. Prvi pojem, ki se ga morate zavedati! Nikoli ne govorite, da vas sobni inštruktor, ko poskušate trenirati prsno mišico, ujame pri stranskih dvigih!
- Poznati vrsto in število sklepov, na katerih mišica opravlja svojo funkcijo. Mišice se pritrdijo na kosti, toge strukture našega telesa, ki omogočajo gibanje skozi vmes teh struktur mobilnih elementov, sklepov. Tako skeletne mišice izkoriščajo te sklepe (sklepe) za premikanje togih struktur (kosti mišico lahko opredelimo kot monoartikularno ali biartikularno, odvisno od števila sklepov, na katere deluje.
- Vedite, kako se mišica premika. Na podlagi prejšnjega načela je očitno, da je treba mišico med treningom obremenjevati iz vseh razpoložljivih kotov. Dobro je znano, da se pri delu na mišici hipertrofija nahaja predvsem na fiksni točki gibanja; od katere bi bilo na primer za delo na brahialni bicepsni mišici dobro izkoristiti njene značilnosti upogiba podlakti. na roki, kot je na primer pri zvijanju z mreno ali z obračanjem fiksnih in mobilnih točk (kolikor je to mogoče), pri čemer se izvede tipičen vlečni vzvratni oprijem.
Za popolno izkoriščanje mišice ponavljam, da moramo poskušati uporabiti večino dejanj, ki jih ta lahko izvede, da bi lahko vključili čim večje število vlaken. Za še en primer si predstavljamo pogon na sprednja kolesa na lat stroju. Ko opazujete navaden uporabnik katerega koli športnega centra, kako izvaja to vajo, boste zlahka videli, da bo z vsako ponovitvijo upognil hrbet in palico prinesel na prsi. Če pa "pogledamo katero koli knjigo biomehanike te vaje", lahko vidimo, da je število mišic, ki sodelujejo pri izvajanju čelne lat, veliko, čeprav niso vse skupne različnim avtorjem. Lahko jih na kratko povzamemo. v:
- Odlična hrbtna stran.
- Kompleks paravertebralnih mišic.
- Nekatere motorične mišice ramenskega obroča (trapez, romboid, kotni del lopatice, velika zobata, prsni manjši).
- Velik krog.
- Zadnji deltoid.
- Subspinous.
- Brahialni biceps.
- Brachioradialis.
- Dolga glava brahialnega tricepsa.
Vse te mišice bodo pri izvajanju sprednjega lat stroja izvajale tri glavne gibe, kot so: retropulzija nadlahtnice, adukcija lopatic in hiperekstenzija hrbtenice.
- Prevlada vrste vlaken, ki sestavljajo trenirano mišico. Ne glede na to, ali gre bolj za tip I ali tip II, da bi učinkovito spodbudili mišice, na katerih delamo. Na primer, mišica soleus, globoka teleča, je sestavljena iz 75% počasnega trzanja (Pierrynowski in Morrison 1985), iz katerega je enostavno razumeti, da bi bilo pravilneje trenirati s srednje velikim številom ponovitev. Po drugi strani pa je brahialna tricepska mišica sestavljena iz 67% Fast Twitch tipa "b" (Johnson et al. 1973), zato bi bilo v tem primeru bolj fiziološko, če bi jo podvrgli delu s povprečnim številom ponovitev. nizka (vsaj v teoriji).
- Poznavanje sinergističnih mišic pri gibanju. Vsi premiki, od najpreprostejših do najbolj zapletenih, ki jih imamo na voljo za vsakodnevno ali telovadno vadbo bodybuildinga, pa naj bodo še tako natančni in natančni, ne bodo nikoli vključevali ene same mišice, ampak vedno skupek mišic, ki bodo sestavljale tiste, ki se običajno imenuje "kinetična veriga"; iz katere bomo imeli glavno mišico, imenovano "agonist", do katere bodo druge mišice, imenovane "sinergistične", podpirale gibanje. Na primer, v našem bench pressu bo trenirana mišica, v tem primeru agonist, pectoralis major, nekatere sinergistične mišice pa deltoid in triceps.
Sklepi
Pravkar poročani so majhni predlogi, ki vam bodo omogočili, da mišično skupino na mehaničen in fiziološki vidik na najboljši možen način trenirate po načelih bodybuildinga, saj se, kot je bilo že pojasnjeno, za nami skriva celo navidezno preprosta vaja. lastno izvajanje pravil., morda ne zelo očitno, a zaradi česar je njegova praksa učinkovita, kar bi se zmanjšalo na kretnje brez logike, če ne bi bilo strogega teoretičnega znanja.
