Metoda težkih naporov: kaj vsebuje

.

Shutterstock

Takoj se spomnimo, da je treba vse metodologije, vključno z metodo težkih naporov, zamenjati ali kolesariti, da bi se izognili planotam ali poškodbam.

Če se torej odločimo za "množično" sprejetje tega sistema, bi to lahko storili, vendar v fazah (glej tabelo 1) med njimi v obdobjih vsaj 4-6 tednov - v katerih bomo sprejeli druge metodologije.

pri nizkih ponovitvah (ponovitev) poskušamo doseči podmaksimalne obremenitve, da bi maksimalno stimulirali živčni sistem (SN).

Nato se z optimalno obremenitvijo, ki je enaka 80-85% največje (1RM), stimulira hipertrofija mišičnih vlaken, s čimer se povečajo prečni premeri in zagotovi osnovni material mišične moči.

Predlog predvideva, da vsak dražljaj, ki poveča intenzivnost mišične aktivnosti, tudi če je kratkotrajen, pusti "sled" v živčnem sistemu. Ta sled traja nekaj časa in lahko močno vpliva na nadaljnjo mišično aktivnost s povečanjem njenega učinka.

Metoda je učinkovita le, če se uporablja v pogojih popolnega okrevanja (zlasti na ravni SN) in se lahko neprekinjeno uporablja kratka obdobja.

anatomsko Hipertrofija Metoda
težka prizadevanja Hipertrofija Metoda
težka prizadevanja Hipertrofija itd.

Če želimo po drugi strani mezocikel, ki temelji na tej metodologiji, vnesti v šestmesečni makrocikel, bi bila primerna lokacija (glej tabelo 2) mezocikel prehoda med obdobjem moči in hipertrofijo.

Tabela 2
Meseci THE II III IV V. TI Faza Prilagoditev
anatomsko Hipertrofija Metoda
težka prizadevanja Mezocikel, namenjen
razvoj največje moči Hipertrofija Opredelitev

Dražljaji, ki jih povzroči metoda, povzročijo pomembne morfološke in funkcionalne spremembe.

Načini razvoja delovne obremenitve predlagajo uporabo - s to metodo - večsklepnih vaj (počepi, vlečenje, klop itd.).

Poleg tega zahteva po "fizični svežini (zlasti na živčnem nivoju)" za uporabo metode priporoča, da se sprejme le pri prvi vaji prve mišične skupine, ki jo je treba vaditi na določen dan.

Na primer, če moramo pri določeni vadbi trenirati prsne mišice, deltoide in tricepse, bi to lahko naredili na ta način:

Prva vaja za oprsnice: metoda težkih naporov Druga (možna) vaja za oprsnice: klasična metoda Prva vaja za deltoide: klasična metoda Druga (možna) deltoidna vaja: klasična metoda Prva vaja za triceps: klasična metoda Druga (malo verjetna) vaja za triceps: klasična metoda

Morda je mogoče ponoviti vzorec tudi pri prvi vaji druge mišične skupine (glej diagram spodaj), ki jo boste trenirali na določen dan, vendar morate tukaj nenehno preverjati svojo stopnjo "fizične svežine".

Prva vaja za oprsnice: metoda težkih naporov Druga (možna) vaja za oprsnice: klasična metoda Prva vaja za deltoide: metoda težkih naporov Druga (možna) deltoidna vaja: klasična metoda Prva vaja za triceps: klasična metoda Druga (malo verjetna) vaja za triceps: klasična metoda

Šele preden ste določili, da ta metodologija ni rezervirana za športnike začetnike - tudi pri športnikih z "vmesnim" razredom jo je treba uporabljati previdno - tukaj je postopek za uporabo metode težkega napora pri vajah:

  Obremenitev (glede na strop) Ponavljanja Serija Premor med sklopi Ogreti se 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 Faza stimulacije 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 Hipertrofija 80 % 3 - 5 3 - 6 90'