Toniranje mišic je temeljni korak v celotni fitnes rutini. V ta namen uporabne vaje so različne, kar pa zadeva trening zgornjega dela telesa, so nekatere izmed njih najprimernejše tiste z bučami.
orožja in prsnih mišic, povečati vzdržljivost in izboljšati splošno športno uspešnost. Da ne omenjam, da so ta orodja enostavna za uporabo in so dosegljiva vsem, saj jih lahko, saj so na voljo z različno težo, uporabljajo tudi začetniki.Trening z bučami in posledično povečanje mišične moči olajšata tudi izvajanje običajnih dnevnih aktivnosti, ki zahtevajo nekoliko nadpovprečen napor, na primer dvig težke nakupovalne torbe ali dvig otroka.
Nazadnje bi bile vaje za odpor povezane tudi z manjšim tveganjem padcev in invalidnosti pri starejših od 60 let ter z vzdrževanjem tonusa mišičnih vlaken, spet pri starejših.
Če želite razviti gostejše mišice, sledite tem korakom.
Če želite tonizirati roke in prsni koš, so tudi sklece odlične, v vseh njihovih različicah ali se povzpnite po vrvi.
Bučke so uporabne tudi za treniranje zadnjice ali kot podpora za treniranje telet med sedenjem.
Pri treningu bodite pozorni na poškodbe. Evo, kako se jim izogniti.
nazaj in dol, da bi vključili late in pripravili jedro za napor.
Naredite 20 ponovitev in vajo ponovite na drugi strani.
Za popolno usposabljanje različnih mišičnih skupin obstajajo alternativne vaje za dvig teže.
Zelo koristno je tudi usposabljanje z balance desko.
Enojni ročaj za krmilo
- Iz stoječega položaja z nogami v širini bokov držite bučico v desni roki z roko vzdolž telesa.
- Levo roko iztegnite vstran, da pomagate stabilizirati telo in ga postaviti pravokotno nanj.
- Lopatice potisnite nazaj in navzdol, da zataknete lats in pripravite jedro za napor.
- Boke upognite nazaj, tako da rahlo počepnete in roko z bučico pripeljete proti tlom, med stopala.
- Vstanite in dvignite bučico nad glavo.
- Zadržite položaj za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 20 ponovitev in vajo ponovite na drugi strani.
Med visokim vlečenjem hrbet držite naravnost, da se izognete sunkom ali drugim poškodbam.
Hang Clean z enim krmilom
- Iz stoječega položaja z nogami v širini bokov držite bučico v desni roki z roko vzdolž telesa.
- Levo roko iztegnite vstran, da pomagate stabilizirati telo in ga postaviti pravokotno nanj.
- Lopatice potisnite nazaj in navzdol, da zataknete lats in pripravite jedro za napor.
- Sklenite se, da spustite bučico tik mimo kolen.
- Prisilite noge in močno potisnite roko, da prinesete bučico na ramo, pri čemer naj bo vaš komolec usmerjen navzdol.
- Naj bodo pete trdno pritrjene na tla, dokler kolena in boki niso popolnoma iztegnjeni.
- Položaj zadržite sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.
Naredite 20 ponovitev in vajo ponovite na drugi strani.
Počepnite z eno samo bučico
- Iz stoječega položaja z nogami v širini bokov držite bučico v desni roki z ustrezno roko vzdolž telesa.
- Levo roko iztegnite vstran, da pomagate stabilizirati telo in ga postaviti pravokotno nanj.
- Lopatice potisnite nazaj in navzdol, da zataknete lats in pripravite jedro za napor.
- Sklenite se, da spustite bučico tik mimo kolen.
- Prisilite noge in močno potisnite roko, da prinesete bučico na ramo, pri čemer naj bo vaš komolec usmerjen navzdol.
- Naj bodo pete trdno pritrjene na tla, dokler kolena in boki niso popolnoma iztegnjeni.
- S tega položaja se spustite v počep.
- Pritisnite na pete, da vstanete, nato pa spustite bučico na stran, da se vrnete v začetni položaj.
Naredite 20 ponovitev in vajo ponovite na drugi strani.
Burpee z enojno bučico
- Lezite na trebuh, roke držite blizu prsnega koša, bučico pa na tleh z levo roko.
- Noge iztegnite nazaj, prste upognite na tleh.
- Celotno telo naj bo vlečno, jedro pa vključeno in tvori ravno črto.
- Skočite visoko in naredite počep, levo roko iztegnite vstran, da pomagate stabilizirati telo.
- Potegnite za roke in noge in dvignite bučico nad glavo.
- Zadržite položaj za sekundo in vrnite bučico na tla.
Naredite več ponovitev, ki so sorazmerne z vašo stopnjo usposobljenosti, in vajo ponovite na drugi strani.
