Trening trebušnih mišic je eden prvih korakov, ki jih upoštevajo tisti, ki se odločijo za izboljšanje telesne pripravljenosti. Najpogostejši način za to je, da klasične vaje izvajate na tleh, vendar jih ne zmorejo vsi ljudje, zlasti tisti s težavami pri gibanju hrbta.
Odlična alternativa je torej lahko toniranje trebušnih mišic po tokokrogih, ki vključujejo premike iz pokončnega položaja in ne na tleh.
Če želite razviti gostejše mišice, sledite tem korakom.
Crunch je odličen tudi za delo s trebuhom, če je narejen pravilno. Poleg medvedje deske, ki intenzivno trenira jedro, ruske zvijače, plezanje po vrvi ali škripanje s kolesom, če le ne naredite teh napak.
Odlične so tudi vaje z eliptiko.
Tukaj pa je, kako trenirati mišice s hrbtom.
Na splošno so sklepi indicirani za delo zgornjega dela telesa. Če želite ostati motivirani, je 30 -dnevni izziv.
Če imate bolečine v zapestju, obstaja nekaj različic.
Zelo koristno je tudi izvajanje vaj z balance.
Vadba mišic lahko pomaga tudi pri boju proti kroničnemu vnetju.
Včasih lahko po vadbi kihnete, zakaj?
in čeprav so zelo učinkoviti pri napenjanju mišic trebuha, imajo tudi slabost: ne omogočajo porabe veliko kalorij.Po drugi strani pa vadba stoje združuje dva vidika: razvoj moči in izvajanje kardio aktivnosti. Toda prednosti te izbire se ne končajo. Glede na to, da večina ljudi vodi sedeče življenje, večino dneva preživijo za mizo, lahko stoje namesto sedenja ali ležanja izboljšajo držo, zdravje srca in ožilja, mobilnost, raven energije in koncentracijo.
Vadba trebuha zmanjšuje tudi bolečine v kolku med hojo.
Da bi se izognili bolečinam v hrbtu med vadbo, tukaj so napake v fitnesu, ki jih ne bi smeli narediti.
in roke za ušesi in komolci ven, potegnite popek navznoter proti hrbtenici.
Ta vaja deluje predvsem na stranskih ali poševnih trebušnih mišicah.
Stoječi Crossbody kolenski pogon
- Iz stoječega položaja, z nogami v širini ramen in rokami za ušesi, potegnite popek nazaj proti hrbtenici.
- S tega položaja s poševnicami in jedrom dvignite levo koleno in zavrtite telo, dokler se ne sreča z desnim komolcem.
- Spustite nogo in se vrnite v začetni položaj.
- Z vsako ponovitvijo zamenjajte strani.
Čeprav je ta vaja namenjena treniranju trebušnih mišic, zlasti poševnih, je še posebej učinkovita pri upogibanju kolka, medeničnem dnu, adduktorjih, gluteusih, tetivah hrbta ter srednjem in spodnjem delu hrbta.
Stoječe vrtenje prtljažnika
- Iz stoječega položaja in stoje v širini ramen iztegnite roke pred seboj in prepletite roke.
- Odmaknite ramena od ušes in s silo uporabite osrednji del telesa, potegnite popek proti hrbtenici.
- Iz tega položaja zavrtite boke in levo stopalo, tako da roke in trup postavite na isto stran.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Za vsako ponovitev zamenjajte strani.
Ta vaja deluje na osrednje mišice telesa in stabilizatorje, ne le, vključuje tudi spodnji del hrbta in izboljša gibljivost kolka.
Stoječe diagonalne rezine
- Začenši iz stoječega položaja, z nogami nekoliko širšimi od širine ramen, iztegnite roke navzdol na eno stran telesa, pri čemer naj bodo roke prepletene.
- Odmaknite ramena od ušes, prsni koš prinesite navznoter in s silo povlecite proti hrbtenici.
- Zavrtite trup diagonalno, tako da dvignete roke na nasprotni strani na začetno stran, pri tem gibanju za izteg se potisnete na boke.
- Vrnite se v začetni položaj, roke držite naravnost.
- Polovico ponovitev naredite na eni strani in ponovite na drugi.
Ta vaja, ki deluje na nihanjih osi in dvigu telesa, trenira jedro in poveča srčni utrip.
Igralni vojaki
- Iz stoječega položaja prekrižajte roke pred seboj.
- Prinesite prsni koš in okrepite jedro tako, da popek potegnete proti hrbtenici in medenico sprostite.
- Če želite ohraniti ravnotežje, dvignite levo nogo navzgor, da bo čim bolj ravna pred vami, pri tem pa uporabite jedro, da ne izgubite položaja.
- Nogo počasi spuščajte, srednji del telesa naj bo vlečen.
- Z vsako ponovitvijo zamenjajte noge.
Ta vaja je odlična za izboljšanje fleksibilnosti in gibljivosti tetive tetive ter za delo na osrednjih mišicah.
Stoječi udarec
- V stoječem položaju naj bodo noge narazen v širini ramen.
- Vnesite prsni koš in okrepite jedro tako, da popek potegnete proti hrbtenici in medenico držite vlečno.
- Roke pred seboj iztegnite izmenično, z domišljijo udarjajte po zraku, menjajte strani in postopoma povečujte tempo.
Ta vaja poveča vaš srčni utrip in vam poleg dela na trebuhu omogoča delo na vašem jedru.
Ali je bolje trenirati jedro in trebušne mišice?
Tudi plavalna vadba z ravnim trebuhom je odlična.
