Nekatere krožne vaje za moč, vse vrste PHA, aerobne krožne vaje, mize za vadbo kalistenike, cross fit, bootcamp itd. Je mogoče upravljati v IT.
Opomba: vseeno je treba navesti, da je večinoma običajno, da se "Intervalni trening" kontekstualizira v okviru usposabljanja za aerobne discipline s prevladujočo kardiovaskularno komponento - na primer kolesarjenje, tek, veslanje itd.
Izvaja se z največjo intenzivnostjo (visoka intenzivnost) in je izjemno priljubljen tudi pri rutinskih treningih za številne ekipne športe, kot sta nogomet in ragbi, ter pri nekaterih vajah, namenjenih hujšanju. Pojdimo podrobneje.
, tako v športni kot v estetski kulturi.To je vrsta intervalnega treninga, za katerega je značilno izvajanje ponovitev / ponovitev z zelo visoko anaerobno presnovno zavezanostjo ter pasivno ali aktivno okrevanje nizke intenzivnosti (aerobno).
Z menjavanjem visokih potreb po energiji v fazah regeneracije je možno dlje vaditi na intenzivnejših ravneh.
Če je vrsta dejavnosti osnovna aerobna, na primer tek, je mogoče učinkovito trenirati dihalni in srčno -žilni sistem, izboljšati anaerobni prag in največjo porabo kisika (merljivo v VO2max). Če je vrsta treninga osredotočena, npr. na izražanju sile ali odporne sile je mogoče povečati pridobivanje in sinhronizacijo mišic, centralno in periferno živčno aktivacijo, hipertrofijo, moč mlečne kisline in toleranco na mlečno kislino.
"Visoka intenzivnost" ima praktični namen zmanjšati celoten obseg treninga s povečanjem napora, ki se porabi v intervalih visoke intenzivnosti, torej dejanske spodbude za vadbo. , HIIT je lahko uporaben le, če je zelo specifičen - ker se osredotoča na želeno stopnjo intenzivnosti, na primer največjo porabo kisika - ali v vsakem primeru, če je sorazmeren z volumnom in gostoto.
Protokol Tabata je tipičen primer intervalnega usposabljanja z visoko intenzivnostjo.
ali wellness, ne zahteva velikih programerskih naporov. Po drugi strani pa je izgradnja informacijske tehnologije, namenjene povečanju vzdržljivosti pri profesionalnem veslaču, povsem druga zgodba.
Zato naredimo nekaj primerov intervalnega usposabljanja:
Za povečanje osnovne aerobne zmogljivosti v sedečem položaju: 6 ponovitev nizko intenzivnega teka po 5 "vsakega, izmenično s 5" aktivnega okrevanja, sestavljenega iz hitre hoje.
Za spodbujanje anaerobnega praga pri neobučenem ljubiteljskem kolesarju: 6 ponovitev po 10 "pri ocenjeni specifični intenzivnosti (na primer 168 utripov na minuto ali utripov na minuto), ki se dosežejo postopoma, izmenično z 10" aktivnega okrevanja v aerobnem pasu.
Za spodbujanje toniziranja in splošne kapilarizacije pri subjektu povprečne telesne pripravljenosti: krog 5 vaj za moč (prosti počepi, skleci za koleno, veslanje z mreno na klopi, krčenje, ležeča ledvena hiperekstenzija), ki se izvajajo v 15 ponovitvah, izmenično z 5 aerobnih vadbenih postaj (skakalna vrv, kolo, vznemirljivo, eliptično, veslaški stroj), vse 3 -krat.
Za spodbujanje odporne moči pri usposobljenem športniku: vezje za 6 položajev vaj za moč (skoki, veslanje z utežmi na klopi, ravna stiska, klop, hiperekstenzija trupa z bučami, krči, stranski dvigi z bučkami), ki traja 7 " vsak s kadenco približno 24-26 ponovitev / minuto, izmenično s 5 "posebnimi aerobnimi vajami (npr. veslaški stroj).
-allenamento-a-casa.jpg)
