Telesna priprava na smučanje

Uredila dr. Michela Folli

Pozdravljeni, fantje in dekleta, oprostite, ker zamujam, ampak več ur preživim v telovadnici kot pred ogledalom ... za nas ženske bi moralo biti obratno ... povedal vam bom, o čem bom govoril danes ... ljubitelji zimskih gora smučajo, fantastičen program za izven sezone ...
Uteži se uporabljajo za razvoj večje moči in vzdržljivosti ter izboljšanje splošne atletske uspešnosti. Ker je alpsko smučanje šport z visokim tveganjem, uporabljamo uteži za preprečevanje nesreč. Alpsko smučanje pravzaprav zahteva popoln razvoj moči nog, stegen, zadnjice, bokov, trebuha in ledvenega dela hrbta.
Priporočam tudi raztezanje in vzdrževanje dobrega odmerka aerobike s tekom in kolesarjenjem ... morda pridite na lekcijo predenja ali če ste menedžer, sem na voljo za pripravništvo in konvencije :-)

Cilji torej: razviti mišično ravnovesje in okrepiti vse glavne mišične skupine.

Smučarski program (spust) izven sezone:
3. dan v tednu z enim dnem okrevanja med enim treningom in naslednjim.

Trebušne mišice:
- sklece poprsja (crunche) 2 serije za 25 do 50 ponovitev;
- zasuk sedeče 1-2 niza po 30 do 50 ponovitev;
Noge:
-počepi 4 sklope po 15-12-12-10 ... postopoma povečujte težo;
- podaljšanje nog 2 sklopa po 12 + 2 niza po 10, ki povečata težo in jo prilagodita svojim sposobnostim;
- zavijanje ležečih nog 3 sklopi po 10;
- udarci z mreno 2 sklopa po 10 na nogo;
Lumbalni:
- ledveni podaljšek 2 kompleta po 20
Oprsnice:
-stiskalnice z utežmi na nagnjeni klopi 4 sklopi po 12-10-8-6 povečujejo težo
Hrbtni del:
-Vlečenja za naprej strojno palico, širok ročaj 3 sklope po 12-10-8
Triceps in biceps:
- izteg roke z bučico iz stoječega trupa pri 90 ° 3 sklope za 10
- kodre iz bučk 3 kompleta po 10 na roko

Predsezonski smučarski program:

Prejšnjim vajam bi dodal nekaj variacij za late in nekaj več za ramena.

Sezonski smučarski program:

trenirajte dvakrat na teden z 1-2 dnevi okrevanja med vadbo in 2 dni prej
pravega smučanja

-stiskanje nog za noge 3 sklope 10-10-8 v zadnjem nizu morate občutiti utrujenost
- podaljšek za noge 2 sklopa po 10 z največjo težo
- raztegnjene noge 2 sklopa po 10 z največjo težo
- podaljški lobarjev 2 serije 15 tudi pri obremenitvi
- nagibne klopi z 2 x 10 utežmi
- vlečni stroj naprej 3 serije 10 največje teže
- upogibanje rok pri vzporednicah 3 sklope po 10 prav tako doda obremenitev
Očitno se morate s tem programom, ki je pred vami, vpisati v telovadnico ... če ste praktični, boste vse razumeli, če pa še niste hodili tja, vam svetujem, da ne smučate ali če to vseeno želite storiti pretiravajte in ne precenjujte svojih sposobnosti ... vedno je potrebna ustrezna priprava
in začni se zanašati na osebnega trenerja ... ponavljal ti bom, dokler mi ne bo dolgčas ...
Dodajte raztezanje in aerobno aktivnost ...

Kaj reči Vesel božič vsem in ne jejte veliko, ampak vse okusite ... in če smučate ... no, imejte dober spust in se pazite nesreč ...