Uredil dr. Luca Franzon
Ko je september tik za vogalom, je prišel čas, da pospravimo dežnik in ležalnike, da se vrnemo na trening. Dekalog dobrega fitnesa pravi, da je treba tudi poleti trenirati in ne ostati len tri mesece, hkrati pa mnogi verjamejo, da je prav, da naredimo nasprotno!
Na žalost v treh mesecih premora tvegate, da boste izgubili veliko tistega, kar je bilo s toliko truda in znoja doseženo v dolgi in dobri zimi.
Velika težava je v ponovnem zagonu in na racionalen in produktiven način, da bo nova sezona obrodila sadove.
Zagotovo je prvi nasvet, da začnete znova počasi, s pravo umirjenostjo in pravo intenzivnostjo, aparati, ki so bili dobro usposobljeni v začetku poletja, so zdaj "zarjaveli" in preveč intenziven začetek bi povzročil le težave in morda travme.
Idealna situacija bi bila, da znova zaženete kartico začetnika, vendar razumem, da za tiste, ki že nekaj časa trenirajo, videti, da so izpadli, ni majhen zastoj.
V zvezi s tem predlagam obliko, v kateri se vsak odloči, katere vaje bo naredil glede na željo, ki jo imate na dan treninga.
V tem članku poročam o listu, v katerem bodo uporabljene le osnovne vaje, ker imajo visoko mišično sinergijo, ker so bolj izobraževalne s proprioceptivnega in usklajevalnega vidika in ker so zato zelo primerne za kartico za okrevanje.
Ne pozabimo na osnovno fazo ogrevanja z lahko aerobno aktivnostjo, osrednji del pa bo izveden z izbiro osnovne vaje za vsako mišično skupino in izvedbo treh sklopov 12/15 ponovitev z eno minuto okrevanja.
GLAVNE OSNOVNE VADBE ZA OKRAS MIŠIC
BIBS
Ravna ali nagnjena klop z utežmi ali utežmi ali več moči, stiskalnica za prsni koš.
DELTOIDI
Počasi nazaj ali naprej z dumbbells ali palico, ramenski pritisk, povlecite do brade.
BICEPS
Stoječi kodri s palico ali utežmi.
TELETA
Stoječi stroj za tele, tele z več močmi, pritisnite tele.
ŽENSKO
Deadlift, 90 ° stiskanje nog
ČETIRI TRIPES
Stiskalnice za noge, počepi, večnamenski počepi, sprednji udarci.
DORSALI
Vlečenja za kateri koli oprijem (širok, srednji, vzvraten), veslanje z mreno, jermenica, t-drog, veslaški stroj držite tesno ob trebuhu.
POSTERIORNI DELTOIDI
Veslaški stroj s širokim ročajem na prsih, gredjo jermena ob prsih.
TRICEPS
Francoski tisk leži na klopi, potiska na vodoravno klop, tesen oprijem, triceps do vzporednic.
Ta urnik bo potekal dva tedna z intervalom usposabljanja trikrat na teden. Takrat bo mišični sistem, ki naj bi imel nekaj spomina, odstranil rjo in bil pripravljen na nekaj resnejšega.
Na tej točki je priporočljivo preiti na P.H.A. pri katerih se trenirajo mišično skupine, anatomsko oddaljene med seboj. Npr:
BIBS
GASTROKNEMIJ (TELE)
DORSALI
ŠTIRI TRIPES
BICEPS
ISHIOKRALNO (ŽENSKO)
TRICEPS
ABDOMINALNE MIŠICE
DELTOIDI
PARAVERTEBRALI (LUMBARI)
Izvedli boste 8/10 ponovitev brez okrevanja med eno in drugo vajo. Šele na koncu kroga boste lahko počivali 3/4 minute, le da boste začeli znova in trikrat ponovili krog. Kartica bo sledi 3/4 tedne, na koncu katerih boste pripravljeni na težje vaje, namenjene ciljem, ki jih želite doseči.To bo vadba, ki bo hkrati trenirala mišični in kardio-dihalni sistem.
Na videz preprosto v praksi dovolj težko. Na kratko poskusiti.
