Naslov je nekoliko provokativen, vendar ni povsem brez pomena. Ne, nisem eden tistih domnevnih trenerjev, ki izvirajo iz Powerlifterja, in ne bodybuilderja, ki se raztrga v korist Squat1. Priklonim se spredaj. Čepenje kot vaja - zlasti za naravne - "splošne stimulacije", vendar imam nekaj ugovorov glede njene izključne uporabe pri "treningu nog", saj menim, da "nezavedno" ta vaja nikoli ni prišla do meje: razmišljati morate o " ravnotežje, da ne "zgnječite" pod kolescem za ravnotežje itd.
Ne želim vas dolgočasiti z dolgočasnim opisom različnih mišic nog, njihovih vstavkov in njihovih dejanj (napisane bi bile strani in strani, ki jih v vsakem primeru ne zanima takojšnja praktična uporaba in ki jih v vsakem primeru lahko najdemo v katerem koli besedilu o fiziologiji.), zato se bom takoj lotil tega (vas to zanima ali ne?).
Vadba nog je zelo utrujajoča in če jo moramo, na primer zaradi možnega pomanjkanja razvoja, intenzivirati - je treba drastično zmanjšati obremenitev za preostanek telesa. V nadaljevanju so navedene nekatere od številnih hipotez o specializaciji za ta razdelek:
VADBE (Tabela A)
RISC.
SERIJA
PONOVI.
Intenzivne tehnike
Počitek med kompleti
1
Ukrivljenost nog
2 x 6
4
5-7
+ 2 Prisilno
3 minute
2
Deadlifts s polravnimi nogami
2 x 8
3
8-10
3
3
Tele vzgojeno
2 x 8
3
8-12
+ 2 Prisilno
2
4
Tele v tisku
4
15-20
+ Odstranjevanje
1
5
Hiperekstenzija
1 x 6
3
12-15
1,5
Vaji 1 in 2 se morata izmenično zamenjati
VADBE (Tabela B)
RISC.
SERIJA
PONOVI.
Počitek med kompleti
1
Nizka jermenica
2 x 6
2
8
3 minute
2
Pulover z iztegnjenimi rokami
1 x 6
2
12
2
3
Ležalna stiskalnica z 2 bučicama
2 x 6
2
8
3
4
Križi na klopi so nagnjeni za približno 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Dvignite do brade
1 x 6
2
10
2
6
Stranski dvigi za kable
1 x 6
2
12
1
7
Podaljški tricepsa, za glavo, do kablov
1 x 6
2
8
1,5
8
Biceps, z 2 dumbbells, na 60 ° nagnjeni klopi
1 x 6
2
10
1,5
VADBE (Tabela C)
RISC.
SERIJA
PONOVI.
Intenzivne tehnike
Počitek med kompleti
1
Čučanj
3 x 6
1-2
20
Premor med počitkom
3-5 minut
2
Stiskalnica za noge
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 pol ponovitve
3
3
Sissy počep
1 x 6
2
Maks
1
4
Podaljšek za noge
1 x 6
2-3
10-12
+ Odstranjevanje
2
5
Crunch z zasuki
5
15
1
MESOCIKL (ponoviti 2-3 krat):
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
TO
B.
C.
Prvi dve vadbi je treba do konca potisniti, zadnji teden pa je, kot običajno, "izpraznjen": če se počutite zelo utrujeni, se ne bojte tretjega tedna popolnoma "prenesti", to je tako, da ne boste sploh telovadnica ..
Za kakršne koli spremembe vas, kot običajno, napotim v poglavje o ramenih
DODATNI KOMENTARJI
Če imate težave z razvojem aduktorjev poleg klasičnega stroja (aduktorski stroj), lahko čepenje izvajate tudi z dobro razmaknjenimi nogami (stopala narazen tudi 60-70 cm narazen) ali v sumo slogu.
Če ste na odlični ravni atletske kondicije, lahko poskusite, da intenzivirate treniranje stegenskih mišic, izvesti prve 2 vaji tabele A v supersetih.
Kar zadeva kvadricepse, lahko namesto vaj 2, 3 in 4 v tabeli C poskusite z eno od naslednjih shemini:
superset med naslednjima dvema vajama
Podaljšek za noge
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Prisilno
-
3
Stiskalnica za noge
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 pol ponovitve
3
Ali:
Stiskalnica za noge
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 pol ponovitve
3,5
3
Čučanj s pasom 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 negativna
2
4
Podaljšek za noge
1 x 6
2
8-18
+ Odstranjevanje
1
Te kombinacije so med drugim lahko dobre tudi za tiste, ki imajo težave s hrbtenico. Edini previdnostni ukrep, ki ga je treba sprejeti, bo, da se olajšajo zgoraj omenjene "težke" tehnike intenzivnosti in dajejo prednost popolni in počasni izvedbi.: mogoče tehnike neprekinjena napetost in metoda super počasen.
Kar zadeva vadbo tetive mišic (vedno za tiste s težavami s hrbtom), predlagam, da se osredotočite na zvijanje stoječih nog, pri čemer se med vadbo izogibajte upogibanju hrbta. Tehnike, ki jih je treba uporabiti, so enake tistim, ki so navedene za kvadricepse: neprekinjena napetost in metoda super počasen.
1 Nisem nadarjen z genetskega vidika in čeprav nikoli nisem izvedel počepa, sem kljub vsem tem domnevnim naravnim trenerjem uspel doseči 44 cm roke (in ne da bi se nahranil natančno ali uporabljal dodatke) . V svojem neprekinjenem eksperimentiranju sem se pustil prepričati s perečimi oglaševalskimi kampanjami in preizkusil skrajšani trening, ki temelji na počepu in na osnovnih vajah za velike mišične dele: Zato sem odpravil vaje za roke, saj so avtorji prej povedali, da s povečanjem obremenitev v počepu bi se povečali vsi ukrepi. Po drugi strani sem lahko videl, da sem po eni strani povečal telesno težo (predvsem očitno v nogah), po drugi strani pa se je obseg rok v tem obdobju zmanjšal na približno 40 cm Z drugimi besedami, dobrodošli ste "posredni" stimulaciji, vendar poskusimo ne zanemariti (če smo modri) neposredne!
2 to vajo morate izvajati v neprekinjeni napetosti in v najtežjem območju gibanja: tistemu, ki gre od 30 ° nad vodoravno navzdol do dna. Če to storite dobro, boste na določeni točki zaradi utrujenosti ostali sedeti na tleh z bolečino v kvadricepsih, ki je še niste občutili; vendar ne bo konec, ker boste s tem, ko se boste držali neke podpore, ki je ustrezno nameščena v bližini, poskušali vstati še dvakrat, da bi izvedli relativne negativne ponovitve.
Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj "Akademije za fitnes, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige"Polno telo"," e-knjige "Usposabljanje"in knjigo o" sistemih z več frekvencami ". Za več informacij lahko pišete na e -poštni naslov [email protected], obiščite spletna mesta http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ali http://digilander.libero.it/francescocurro/
ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23.
