Najprej se bomo osredotočili na mehanizme in "presnovno logiko", ki podpirajo "trening na prazen želodec, pri čemer bomo razlikovali, kaj je" priporočljivo narediti "od tistega," česar bi se lahko "in na koncu, čemur se je treba" izogniti ".
na splošno zahvaljujoč uporabi virov energije mišične, jetrne in maščobne obloge.Te zaloge na osnovi kalorij kreatin-fosfat, glikogen in trigliceridi, se nenehno rušijo in zamenjajo. "Žival se torej lahko" izprazni in napolni "na način, ki bi ga opredelili kot popolnoma" normalen "- čeprav je ta potencial zelo odvisen od zadevne vrste.
Če pomislimo na to, mora biti za divjo žival prav v odsotnosti hranilnih substratov "organizem" sposoben postati aktivnejši. Lov na tek, plezanje, dolga hoja in kopanje so pravzaprav dejavnosti, ki zahtevajo globalno novačenje gibalnega sistema celo precej.
Za dodatne informacije: Prekinitveni post porabljeno na tešče ali pri naporih, kar omogoča prihranek zalog energije.
Dolgoročno je to lahko celo spodbujajo izčrpanost mišic "zmanjšanje splošne porabe" med aktivnostjo, v korist "nadaljnjega prihranka kaloričnih substratov - nekoliko", kot da bi "konjske moči odstranili iz motorja".
Če ste pozorno prebrali, ste že uganili, da je presnovna učinkovitost najhujši sovražnik zahodnega človeka, ki bi želel shujšati in povečati mišice. To pa zato, ker:
- Za zmanjšanje maščobne mase katabolizirati je treba čim več zalog maščob, hkrati pa zagotoviti vsa bistvena neenergetska hranila;
- Za pridobivanje mišične mase na eni strani je treba preprečiti poškodbe kontraktilnih tkiv (katabolizem v energetske namene), na drugi strani pa spodbujati anabolično konstrukcijo le -teh.
Kaj storiti za zmanjšanje presnovne učinkovitosti
Dolgoročno za zmanjšanje presnovne učinkovitosti in "zavajanje" telesa v prepričanje, da ni treba kopičiti maščobnih zalog, ampak, nasprotno, da je bistveno za rast mišic, je bistveno:
- Vedno jejte malo več (hiper-), kot je potrebno, da ostanete stabilni pri teži (normo-);
- Ne zanemarjajte vnosa ogljikovih hidratov, ki so bistveno koristni za ohranjanje mišic, njihovo rast in ohranjanje metabolizma visoko;
- Trening "v krogu", ne da bi zanemarili aerobne, presnovne in očitno krepitve mišic.
Kaj pa se zgodi, ko se soočite s postom, morda trenirate in končno osvojite obrok?
da bi telo jedlo, ima končno nalogo, da upravlja s hranili, ki jih iz njega črpa."Kako ravna z njimi" je opredeljeno "(presnovna) sposobnost upravljanja energijskih hranil"Za športnika ali za tiste, ki iščejo preureditev telesa, bo očitno to raje mišična destinacija kot maščobna.
Ne naredite napake, če bi to sposobnost zamenjali s presnovno učinkovitostjo preživetja, opisano v prejšnjem odstavku. Tu govorimo o prednostni uporabi glukoze in aminokislin, pridobljenih z obrokom, po postu in verjetno po določeni fizični obremenitvi.
Izhajamo iz predpostavke, da telo po testu in kakršni koli telesni motorični aktivnosti - na primer telesni vadbi - fiziološko pokaže visoko nagnjenost k inteligentni uporabi tega, kar poje.
Govorimo o "inteligenci", mislimo pa na "logiko". Da, ker je naravno dati prednost mišičnemu tkivu in jetrom (zaradi zalog glikogena in kontraktilnih beljakovin), saj so bistvenega pomena za ohraniti delo možganov (jetrni glikogen) in ad izvajati dejanja lov, zbiranje, hoja in plezanje (glikogen mišic in kontraktilne beljakovine istih). Brez tega se kasneje ne bi bilo mogoče hraniti.
Vsi ogljikovi hidrati in beljakovine, ki ostanejo, in očitno skoraj vse maščobe, prisotne v obroku (ker jih ni mogoče uporabiti za polnjenje zalog glikogena ali za popravilo mišic), so namenjene maščobnemu tkivu.
Od tu je mogoče razumeti razlog za ohranitev nizkega odstotka lipidov pri HIPER-kalorični dieti, namenjeni rasti mišic. Ampak to je druga tema.
Kako pa se vse to lahko zgodi? Kdo je "lutkar", ki manipulira s presnovno sposobnostjo za upravljanje hranil? "Celota", razumljena kot homeostatska sposobnost organizma.
Zato se omejujemo le na poudarjanje »pomena« sporočila »in« kdo ga prejme. »V prvem primeru govorimo o hormonih in nevrotransmiterjih, v drugem pa o specifičnih tkivnih receptorjih.
Tema je velika, po drugi strani pa je skoraj vseh prenosnikov skoraj nemogoče obvladovati, prav tako kartiranje in občutljivost specifičnih tkivnih receptorjev. To z nekaj izjemami, med katerimi je najpomembnejša presnova glukoze in s tem povezano delovanje insulina na tkiva.
Post in trening izboljšata sposobnost jeter in mišic, da prejemajo glukozo, jo nato pretvorijo v glikogen in obnovijo poškodovano kontraktilno tkivo (anabolična sposobnost). To se zgodi za optimizacijo delovanja insulina, namenjenega izločanju in perifernemu sprejemu hormona.
Če je bila fizična obremenitev velika in obrok zaužijemo takoj zatem, se v mišicah ugotovi tudi večja od insulina neodvisna občutljivost.
C "je treba tudi povedati, da je mogoče s pogosto izvajanjem" mišične aktivnosti z delovno obremenitvijo, kot je uporaba predvsem glukoze - trening s "presnovno" komponento - povečati njegovo občutljivost za insulin. Nasprotno pa ga sedeči način življenja in prekomerna telesna teža (odvečna maščoba) zmanjšujeta.
Vse to je zelo pomembno. Pravzaprav se ob pretirano obilnem obroku, ne da bi se pred tem postili ali telesno razgibali, nabirajo tako energijske molekule kot insulin, kar spodbuja sintezo maščobnih kislin in njihovo shranjevanje v maščobnem tkivu. Ta okoliščina "povzroči debelost", ko se pojavi, hkrati pa ustvarja določeno "poslabšanje" odnosa pri kroničnem.
Zato je pomanjkanje glikogena v jetrih in mišicah ter večja občutljivost receptorjev zaradi vadbe "ključ" za optimalno okrevanje po vadbi in / ali po postu.
, od fiziologije do prehranskih strategij, od bioloških ritmov do popravljanja biomehanike, upoštevati bi morali »biološko« inteligenco, oziroma prej omenjeno evolucijsko logiko.
"Premikamo se", ki jih poganja občutek lakote, fiziološki impulz preživetja, ki ga posredujejo nevrotransmiterji in hormoni, ki medsebojno delujejo pri prehodu iz enega tkiva v drugega.
Lakota je večja, ko je prebavni trakt prazen, ko se maščobno tkivo »izprazni«, ko pade krvni sladkor.
Biološki ritmi, ki označujejo živa bitja, vključno s sitosti, so kodirani iz zelo očitnega razloga: preživetja posameznika. Toda ali je še danes tako?
- Ne, saj sedeči način življenja in prenajedanje skrajšata pričakovano življenjsko dobo.
- Ali pa da, ker je naravno, da se prehranjujemo in se čim manj gibamo, v pričakovanju lakote, ki je zaznamovala vso človeško zgodovino - z izjemo zadnjih nekaj desetletij in celo ne po vsem svetu.
Pravzaprav ne vemo. Kot običajno je koncept "naravnosti" v nasprotju z običajnim življenjskim slogom sodobnega zahodnega ali zahodnjaškega živalskega človeka, ki ne jedo zato, ker ima resnično organsko potrebo, temveč zaradi "biokemičnega vpliva živčnega stresa" , nepravilne vedenjske navade, presnovni zapleti itd.
Vse to nas vodi k razmisleku o ključni točki: Ali se premaknem, da bi jedel, ali jem, da se premaknem?
tkanin, vstavljenih v kontekst naravnih ritmov, ki jih ne izkrivlja "sodobna zmeda".Toda ali smo prepričani, da je tako preprosto? Tako takojšnje in intuitivno? Očitno ne.
Kakšno usposabljanje izvajati, kako dolgo, za koga in s kakšno intenzivnostjo? Vprašanja, ki "spodkopavajo temelje" tistega, kar je navedeno v prvih vrsticah tega odstavka.
Napaka pri ocenjevanju bi torej naredila "vadbo na prazen želodec" nenaravno ali, konkretneje, neproduktivno.
Kako je strukturiran trening na tešče?
Začnimo tako, da takoj določimo, da treniramo na tešče, človek mora biti seveda nagnjen k temu in / ali postopoma trenirati posebno strpnost do tega.
Izogibati se je treba postu v primeru nizek krvni tlak, nagnjenost k hipoglikemiji, anemija, različne bolezni ali ogroženo zdravstveno stanje.
Po drugi strani mnogi trdijo, da bolje trenirajo na prazen želodec. To je verjetno zato, ker je njihov osrednji živčni sistem bolj luciden pod delovanjem GH, običajno anaboličnega hormona, ki pa deluje tudi kot hiperglikemično sredstvo v primeru telesne vadbe. in ne z visokim krvnim sladkorjem in insulinom, značilnim za postprandial. Pri drugih lahko deluje obratno.
Verjetno pa je tudi, da imajo "" omejeno avtonomijo ", največ 45-50"; "uro" bi bilo že zelo težko doseči.
Kljub temu bi tudi najtežji od nas slej ko prej podlegli utrujenosti. Ker? Poglejmo.
Vrste vadbe: Kateri je najboljši post?
Različne oblike usposabljanja (z izjemo posebnih sej, na primer zaradi prilagodljivosti) bi lahko razvrstili v eno od štirih spodnjih kategorij:
- HVT: aerobna, nizka ali srednja intenzivnost, velika prostornina;
- Aerobno in neprekinjeno, z visoko intenzivnimi variacijami ritma (HIT) - nad anaerobnim pragom - pri srednji glasnosti;
- Presnovni HIIT: anaerobna kislina mlečne kisline, visoke intenzivnosti, razpršena, vendar z visoko gostoto, majhno prostornino;
- HIIT za hipertrofijo: anaerobni alaktacid in laktacid, visoke intenzivnosti (približno 75-85% 1RM), razpršeni, vendar s srednjo gostoto in srednje nizkim volumnom.
- HIIT hitrosti ali jakosti: anaerobni alaktacid in le obrobno laktacid, pri zelo visoki intenzivnosti (> 85% 1 RM), razpršeni, vendar z nizko gostoto in majhno prostornino.
Ko se postijo, pa vse te vaje niso "izvedljive" ali učinkovite.
Vzemimo za primer obsežne dejavnosti. Imajo najvišje stroške energije na sejo in če se postijo, ogrozijo celovitost kontraktilnih beljakovin.
Po drugi strani pa aktivnosti z visoko intenzivnostjo zahtevajo polno zmogljivost. Če centralni živčni sistem zaide v "krizo", celo s polnimi zalogami mišičnih fosfatov in glikogena, postane nemogoče izraziti vrh moči ali hitrosti.
Zato lahko razumemo, da je razlika predvsem celotna obremenitev. Ko se posti, mora biti nižja kot pri obroku po obroku.
Delovna obremenitev je podana glede na prostornino, intenzivnost in gostoto. Toda za nekatere vadbe je visoka intenzivnost bistvena; brez nje bi bilo neuporabno. Enako velja za gostoto pri presnovnem delu laktacidov in za aerobne discipline nad pragom. Tu je morda najlažje obvladljiv parameter volumen.
Najboljši čas je tisti zjutraj, takoj ko se zbudite, iz očitnih razlogov (fiziološki post vsaj 10 ur). Nekaterim privržencem "zdaj znanega" vmesnega posta pa uspe organizirati rutino ob drugih urah dneva.
se zmanjša v primerjavi z dnevom, ko smo aktivni, v vsakem primeru pa poraba bazalnega kisika ostane takšna, da je treba najeti depozite za podporo nočni dejavnosti.
Vse je strogo odvisno od zadnjega večernega obroka in predvsem od njegove sestave v ogljikovih hidratih, maščobah in beljakovinah.
Če upoštevamo, da je v uradni prehrani v povprečju priporočljivo, da ostanemo "na povprečni svetlobi" za večerjo v primerjavi s kosilom, se to stanje ustvari, pri čemer se bo po približno 2-3 urah potreba po jedi povrnila. Če želite shujšati, se morate seveda upirati! Drugače je za tiste, ki nameravajo povečati mišice.
Organi, kot so možgani, srce, jetra in pljuča ter vsi sistemi v telesu, uporabljajo kisik tudi med spanjem. V fizioloških pogojih počitka telo dobi energijo iz mešanice maščob in ogljikovih hidratov. Nižji kot je srčni utrip, večji je odstotek porabe lipidov. Ocenjuje se, da se v povprečju v bazalnih pogojih porabi ena energijske mešanice, ki jo daje približno 50-70% maščob in 30-50% ogljikovih hidratov - odlično stanje za hujšanje.
Če je res, da po nekaj urah po zadnjem obroku telo nima več hrane za uporabo, kako se vzdržuje med nočnim počitkom? Kar zadeva maščobe, ni težav, medtem ko je točka na glukozi.
Pod vplivom glukagona, tudi ponoči, jetra ohranja krvni sladkor konstanten sproščanje glukoze iz glikogena. Tako bi ob lahki večerji ob 20.30 apetit prišel že ob 22.30. Okoli 23. ure boste zaspali in čez noč bo vaš krvni sladkor podpiral jetrna glikogenoliza. Zjutraj ob 7:00, potem ko ste se zbudili, bi lahko potem organizirali telovadbo na tešče (7:30).
Govorimo o 10 in 30 urnem postu. "Verjemite prijaznim bralcem, če to rečem, še posebej, če zadnja večerja vsebuje malo ogljikovih hidratov, je vadba v teh razmerah skoraj nepredstavljiva. Torej, če trenirate po 10-11 urah posta, mora večerja zagotoviti vsaj 40% kalorij (v primerjavi s 35% običajno priporočenih), nekatere pa morajo izvirati iz ogljikovih hidratov.
Za tiste, ki uspejo z namenom ... kakšna je prednost? Nobena Ali pa je nedvomno večja poraba maščobnih kislin med katero koli aerobno vadbo ali po treningu za tiste, ki trenirajo v HIT-u. Vendar "organizem" ni neumen "in reagira s povečanjem maščobnih oblog pri naslednjem obroku.
Povedati je treba, da trening na tešče in občasno post dajejo odlične rezultate pri ljudeh, ki imajo težave s hiperglikemijo in hipertrigliceridemijo. Zato ga priporočamo za obvladovanje nezapletenih dismetabolnih patologij ali ki omogočajo usposabljanje pod zdravniškim nadzorom.
Sposobnost obvladovanja naslednjih ogljikovih hidratov s hrano bo največja; vendar bi se to zgodilo tudi ob drugih časih.
Dejanska izguba teže se je zgodila ponoči. Dejstvo, da ste takoj zatem trenirali, nima dejanskega vpliva na cilj hujšanja. zelo pomembne obremenitve pri treningu.
in od glavnega energetskega dolga, ki ga povzroča post, se bo sinteza beljakovin eksponentno povečala - saj bodo mišice neizogibno trpele zaradi vadbe na tešče, kljub temu, da imajo največjo skrb pri obvladovanju obremenitve - in glikogenosinteza.Vse to, dokler poskušate sestaviti "čiste" in umerjene obroke, ki spoštujejo vsak kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje. Zelena luč za prehranska dopolnila, vendar le, kadar je to potrebno, in za živila z visoko kalorično gostoto, kot so žita in semena mastna, pa tudi živila z visoko vsebnostjo beljakovin in visoko biološko vrednostjo (mleko, jogurt, siri in nemasna rikota, jajca, pusto meso in ribe itd.).
