Če želite to narediti, je bistveno, da športni tehnik v celoti pozna pomen načrtovanja in razporeda treningov.
V tem članku bomo govorili predvsem o izboljšanju izražanja moči.
(glede na volumen, intenzivnost in gostoto); v praksi: trajanje sej ali tonaža (tj. število kg, uporabljenih na sejo ali obdobje usposabljanja), odstotek obveznosti glede največje ponovitve (1RM), število serij (sklopov) in ponovitev (ponovitev), način izvedbe (TUT in razmerje med fazami gibanja), notranje okrevanje serije / gostote, izbira in vrstni red vaj;Prednost pred posebnimi cilji.
ali poškodbe sklepov.
Končno se tudi skupni obseg obremenitve pri treningu spreminja glede na šport in vlogo moči v njem.
Z intenzivnostjo torej mislimo na pomen nevro-mišičnih dražljajev, ki se izvajajo med treningom; ta intenzivnost je določena z mišičnim naporom in porabo energije centralnega živčnega sistema (CNS).
Velikost dražljajev je odvisna od preobremenitve, hitrosti izvajanja in okrevanja med ponovitvami in med nizi.
Zdaj je prav, da ločimo med vadbami, na katere bo trener želel podrediti svojega športnika:
- Intenzivnost celotne obremenitve, torej izbrana preobremenitev, se nanaša na dvignjeno maso ali težo.
- Pri izokinetičnem usposabljanju se ta obremenitev pretvori v silo, ki se uporablja proti uporu stroja.
Supra-maximal je opredeljen kot "intenzivnost, ki presega največjo moč športnika." Če se uporablja ekscentrična metoda - ki temelji na nezmožnosti skrajšanja mišice in njene izometrije - se v večini primerov uporabijo obremenitve med 100 in 125% .V teh primerih morata pomagati dve osebi (opazovalci), nameščeni na koncu palice (sistem je priporočljiv samo za profesionalne športnike);
Druge obremenitve pa so tiste, ki se običajno uporabljajo v telovadnici, ob upoštevanju vrste moči, ki jo želite razviti, predvsem pa specifične kombinacije hitrosti, upora itd.
primarnega in ustvariti motorni spomin, ki omogoča utrditev teh veščin.
Natančneje, ko govorimo o športnikih, lahko navedemo primer, da bi ljudje razumeli "pomen vrstnega reda" vaj - v primeru trenerjev, ki želijo usposabljati zaposlene ali gospodinje, ki se ne ukvarjajo s športom, ta primer ni veljaven obnašali se bomo po prej prikazanih merilih.
Odbojkar: tehnična gesta, ki jo zanima skok, da greš do stene in se zdrobiš. Vaje za izvedbo polovice počepov z dvignjenimi petami. Ni vam treba skrbeti, da boste najprej trenirali velike skupine ali majhne, ker prizadeta mišična veriga (gluteus, ischioperoneotibiali - IPT, teleta) poteka v istem zaporedju kot skok. Športniki imajo dve možnosti, da spoštujejo vrstni red vaj, ki jih predpiše trener:
Navpično; od zgoraj navzdol, kar spodbuja boljše okrevanje vključenih mišičnih skupin. S ponovitvijo prve vaje se bodo mišice že okrevale. To je bolj priporočljivo za športnike, ki iščejo moč in največjo moč, saj zagotavlja daljše intervale okrevanja med ponovitvami, zato boljšo regeneracijo
Vodoravno; športnik izvede vse serije ponovitev prve vaje, preden se premakne na drugo.V tem posebnem primeru pride do lokalne utrujenosti, ki povzroči hipertrofijo in postopoma zmanjšuje zmogljivost za največjo moč ali moč.
kratek čas 10/30 ponovitev (60-80%). Odpornost srednje dolžine bo dosegla 30/60 ponovitev, dolga pa 100/150 ponovitev.Očitno se ti podatki nanašajo na športnike, ki dlje časa ponavljajo kretnje, kot so kanu, veslanje, tek na smučeh, drsanje itd.
Hitrost izvajanja je kritična točka pri usposabljanju, saj mora biti za nekatere učinkovita visoka in eksplozivna, pri drugih pa nizka ali srednja. Občutljivost športnika in njegova propriocepcija pri tehnični gesti bosta zato temeljna.
Pomembno si je zapomniti, da se mišična vlakna s hitrim trzanjem urijo in vključijo v delovanje le, če se sila močno in hitro uporabi.
in dovolj delovnega potenciala za izvajanje številnih intenzivnih in dolgih ponovitev za veliko število sklopov.
Nadaljnja sprememba je odvisna od tega, katera sila se želi razviti. V primeru dolgotrajnega ponavljanja geste (kanu, veslanje, tek na smučeh) je potrebno veliko število ponovitev na serijo.
Poleg tega so drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati, športnikove sposobnosti, njegov trening potencial, količina mišičnih skupin, ki jih je treba okrepiti, in faza treninga, v kateri smo (glede na periodizacijo). V pripravljalnem obdobju, torej pred tekmovalno sezono, je treba trenirati skoraj vse mišične skupine (več vaj za izvedbo, manj ponovitev), ko se bliža tekmovalno obdobje, obratno. ohraniti določeno stopnjo moči; vse je zmanjšano, tako da se lahko energija uporablja predvsem za tehnično in taktično delo.
(ATP): kompleksna kemična spojina, pridobljena iz energije, ki jo dobi hrana, in je shranjena v vseh celicah, zlasti v mišicah.Zato postaja zelo pomembno vnaprej določiti intervale okrevanja: ta dejavnik postane temeljni tako s fiziološkega vidika kot s psihološkega vidika. Pojasnimo s tabelo:
Tabela nam omogoča razumevanje, da je interval obnovitve odvisen od obremenitve, ki se uporablja med delom, vrste sile, ki jo je treba razviti, in hitrosti izvajanja.
V presledkih se regenerira zelo energična spojina ATP in kreatin fosfata (CP). To predstavlja energijo in njena regeneracija je sorazmerna z dolžino intervalov pridobivanja - če je interval pravilno načrtovan.
Mlečna kislina (AL) se kopiči počasneje, kar ima za posledico povečanje sposobnosti športnika za dokončanje načrtovanega programa usposabljanja. Če je interval okrevanja manjši od 30 sekund, bo raven laktata zelo visoka in tudi zelo dobro usposobljeni športniki si bodo prizadevali za okrevanje.Ustrezen interval okrevanja olajša izločanje mlečne kisline iz telesa.
Primer nam lahko pomaga bolje razumeti koncept: pri športih, kot so tek na kratke razdalje, plavanje, veslanje, kanu, večina ekipnih športov, boks in borilne veščine, bomo morali upoštevati naslednje:
- Interval okrevanja 30 "predstavlja približno 50% porabljenega ATP / CP;
- 1 minutni interval po 15/20 ponovitvah ne zadostuje za regeneracijo mišične energije, zato ne bo mogoče doseči visoke ravni mišične napetosti;
- Interval okrevanja 3 do 5 minut ali več omogoča skoraj popolno obnovo rezerv ATP / CP;
- Če ste delali do izčrpanosti mišic, 4 minute ne zadostujejo za odstranitev mlečne kisline in regeneracijo zalog energije.
Znanstvene raziskave odgovornost za nastanek utrujenosti (centralne in periferne) pripisujejo naslednjim sestavinam:
- Motorni živec: prenaša impulze iz živčnega sistema v mišična vlakna. Če so ti impulzi šibkejši, se bo moč ustrezno zmanjšala. Zato bo trajalo več kot 7 minut, da se CNS okreva v fazi največjega napora.
- Nevromuskularno stičišče: je povezava živca z mišičnim vlaknom, skozi katero se živčni impulzi prenašajo na mišice pod stresom. To utrujenost je posledica velikega sproščanja kemičnih oddajnikov s koncev živcev. 2-3 minute so dovolj, da se električne lastnosti vrnejo v normalno stanje. V primeru zelo močnih popadkov so potrebni intervali> 5 minut.
- Krčljivi mehanizem: temelji na delovanju aktina in miozina; kopičenje mlečne kisline zmanjša največjo stopnjo napetosti, to je moč mišice, da se krči sorazmerno z živčnimi impulzi.
- Izčrpavanje zalog energije: med dolgotrajno vadbo (> 30 minut) pride do izčrpavanja zalog glikogena, kar povzroči utrujenost prizadete mišice. Obstajajo tudi drugi viri glukoze, na primer kri, vendar to ne more pokriti vseh energetskih potreb mišic v stresu, zato je treba pravočasno okrevati.
- Osrednji živčni sistem: ko je močno prizadet, zmanjša delovni potencial in prenaša manj močne impulze na zadevne mišice tako, da zmanjša napor in se zaščiti. Če so časi okrevanja ustrezni (4-5 minut), možgani ne bodo več čutili nevarnosti in mišice bodo lahko spet sprejele močne impulze in zmogljivost se bo izboljšala.
V dneh okrevanja je pomembno počivati, izogibati se mišični, presnovni in centralni živčni utrujenosti.
