To vključuje "natančno in pogosto naporno pripravo podrobnih prehranskih programov z natančno opredeljenimi odstotki makrohranil, ki jih je treba upoštevati vsak dan. Kljub temu ni samoumevno, da vsak sistem spoštuje enaka metodološka merila za izračun in vrednotenje.
Nasprotno, razen tistih, ki sledijo "akademski" liniji - ki bi "morala" nekako standardizirati modus operandi - ima vsak svojo pot.
V naslednjem članku bomo govorili o tako imenovani "ciklični prehrani", prehranskem sistemu, namenjenem čim večjemu fiziološkemu razvoju mišične mase in hkrati zmanjšanju količine telesne maščobe.
Očitno bomo razpravljali o načelih, ki to urejajo, predvsem pa o resnični učinkovitosti ali uporabnosti, ki jo lahko dokaže na področju fitnesa in bodybuildinga.
Za dodatne informacije: Hunting Pig Out: iz česa je sestavljen? konstantno-označeno z vnosom ogljikovih hidratov v količino približno 50-60% skupnih dnevnih kilokalorij (kcal) (umre), medtem ko bi moralo biti maščob 25-30%, beljakovine pa bi zavzele preostali del.
Pri športnikih bi se morala priporočena kvota beljakovin povečati, zlasti z nizkokalorično dieto - potrebno za zmanjšanje telesne teže -, ki bi dosegla celo več kot 2,2 g beljakovin na kilogram (kg) telesnega kg.
Bistvo je v tem, da večinoma delež energije, porabljen s hrano, in porazdelitev makrohranil ostanejo nespremenjeni skozi čas - logično razmišljajo o obrokih ali dnevih "goljufanja".
, nikoli ni bilo možnosti, da bi jo vnaprej določili in upravljali - ne pozabimo, da je Italija v devetdesetih letih prejšnjega stoletja večino svojega časa preživela kot država tretjega sveta; za mnoge je bil problem najti kaj za jesti, zagotovo ne "izbrati".
"Trenutna" matematika hrane " - ki jo uporabljamo manj kot pol stoletja - je bila v bistvu rojena za zaščito prebivalstva pred debelostjo in presnovnimi patologijami (diabetes mellitus tipa 2, primarna arterijska hipertenzija, hiperholesterolemija, hipertrigliceridemija, hiperurikemija itd.). ); danes pa ta pristop podpirajo tudi pomembne "estetske potrebe".
Tako je določitev natančne kvote hrane in pijače postala nuja, bolj kot kdaj koli prej potrebna za preživetje. Na žalost je pandemični odnos do debelosti še vedno težko ustaviti.
in parasimpatični avtonomni mir;Na tej teoriji se je rodil inovativni koncept ciklične prehrane, ki ne bi smel zanemariti fiksne dodelitve kalorij in standardizirane porazdelitve makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob).
Za mnoge ciklična reorganizacija življenja v hrani omogoča obnovo naravnih ritmov, kot so regulacija živčnega sistema, energetski sistemi, hormonski tokovi.
Način prehranjevanja bi lahko premislili tako, da bi vsakodnevno razširili vzorce na realna obdobja (več dni ali celo tednov).
Vse to se široko izkorišča v sistemu Hunting Pig Out (H-PO), kjer delež energije, porabljene v tedenskem obdobju, ostaja enak, prav tako porazdelitev energetskih makrov, prav tako za športnike, bodybuilderje in ljubitelje fitnesa. ki želijo izboljšati telesno sestavo.
), poraba energije brez zaželenih aktivnosti približno 1950 kcal / dan in izdatki za telesno motorično aktivnost približno 350 kcal / dan 2 dni v tednu. Skupna porabljena energija bi bila 14350 kcal na teden ( / teden) ali 2050 kcal / dan, za absolutno vzdrževanje.
Glede na "klasično" upravljanje prehrane bi pripisali 50-60% ogljikovih hidratov, 25-30% maščob in preostanek beljakovin. Ali pa bi lahko začeli s količino beljakovin na osnovi ag / kg (ne upoštevamo prednosti koeficienta, ki je odvisen od različnih dejavnikov), ga pretvorili v kalorije, dodali tiste maščob in na koncu dobili preostalo energijo ogljikove hidrate, iz katerih dobimo grame.
Očitno bi lahko upoštevali nekoliko drugačne odstotke, vendar načeloma upoštevamo te parametre.
Kasneje pa bomo sledili precej dražji metodi za športnike, pri čemer bodo izračuni temeljili na gramih na kg (g / kg).
Primer vsakodnevnega hranjenja
Ne pozabite, da je primer določen glede na skupno maso (85 kg) in ne na vitko maso. Koeficienti, ki jih je mogoče nadgraditi na zgoraj navedene odstotke, so približno naslednji:
- Beljakovine (P): 1,5 g / kg;
- Maščobe (L): 0,75 g / kg;
- Ogljikovi hidrati (CHO): x g / kg (preostali delež doseže 2050 kcal / dan ali 14350 / teden).
Na tej točki, ki bi želeli razmišljati tedensko in ne dnevno, bi imeli:
- P / teden: 127,5 g x 7 dni = 892,5 g (3570 kcal);
- L / teden: 63,8 g x 7 dni = 446,3 g (4016,7 kcal);
- CHO / teden: 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (energetski koeficient 1 g CHO) = 1803,6 g.
Primer cikličnega napajanja
Glede na načelo ciklične prehrane bomo oblikovali prehrano, ki se nanaša na dneve treninga in počitka, zato ni enaka med 1., 2., 3., itd., Vendar spoštuje načrtovane vadbe.
V dneh treninga (2300 kcal) bi vsebnost beljakovin in maščob ostala nizka, 1,0 g / kg (torej 85 g) oziroma 0,5 g / kg (torej 42,5 g); posledično bodo pri izračunu nastali ogljikovi hidrati (420,7 g) ali skoraj 5 g / kg.
Pri obroku takoj po zadnji vadbi in ves naslednji dan bi se lahko kvota beljakovin znatno povečala, kar bi posledično znižalo ogljikove hidrate (in pri nekaterih celo nekaj preostalih maščob), da bi bil učinek čim boljši. Okrevanje in izgradnja mišic.
Beljakovine lahko dosežejo 2,2 g / kg (torej 187 g) in - pri ohranjanju konstantne maščobe - 3,7 g / kg ogljikovih hidratov.
Vendar bodite previdni, pri izračunu je treba upoštevati, da ta zadnja sprememba preseka vnos kalorij v dnevih treninga z razčlenitvijo, namesto da se nanaša na okrevanje naslednjega dne. Torej, za tiste, ki ne želijo noriti, bi lahko koncentrirajte vse beljakovine dneva vadbe na večerni obrok in ponovni izračun uporabite za naslednji dan (nedelja).
Od ponedeljka do četrtka (dnevi počitka s 1950 kcal / dan) bi lahko ohranili normalno kvoto beljakovin, to je 1,5 g / kg (torej 127,5 g / dan), kar je višja kvota maščobe od prejšnjih, enaka 1,0 g / kg kg (torej 86 g / dan) in preostali ogljikovi hidrati:
g CHO / dan = 1950 kcal - P kcal - L kcal = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Za našega subjekta je 177,6 g / dan ogljikovih hidratov enako 2,1 g / kg.
Tedenska količina kalorij je enaka, vendar se porazdelitev energije in energijskih makrohranil spremeni.
Druge pomembne točke, ki jih je treba upoštevati pri ciklični prehrani, bi bile zdrave in pravilne prehrane; najprej je dobro dati prednost naravnim in ne industrijsko predelanim živilom, pri učenju kuhanja.
vse in znova sestavite shemo.
Še več, kot kažejo najnovejše študije, je presnova pametnejša, kot si mislimo. Res je, da obstajajo ritmi in mehanizmi, ki jih je treba "kar najbolje izkoristiti", na primer dobro znano anabolično okno po vadbi. Res pa je tudi, da se gradbeni in rušilni procesi ustavijo, ko končajo svoje delo; zagotovo nimajo časovnika.
Jemanje manj beljakovin po treningu, tudi če nima logike, ne bi izničilo tega, kar ste počeli v telovadnici.Naravno, okrevanje bi bilo počasnejše, p tako rekoč preloženo, vendar se bo slej ko prej zgodilo.
Drugače je, če govorimo o kalorijah. Pravzaprav je prav, da v dnevih vadbe več energije s hrano koncentrirate, vendar le, če vrzeli ni mogoče učinkovito obvladati.
Na primer, ljubiteljski kolesar, ki med soboto in nedeljo prevozi 300 km in po poklicu dela kot zaposleni, nedvomno najde prednost v tem, da namesto tedenskega povprečja "poveča" vnos energije med dnevi treninga.
Po drugi strani pa lahko oseba, ki trenira z utežmi 3-4 dni na teden, varno stabilizira vnos s hrano in doseže enake rezultate v smislu dobrega počutja in rezultatov kot pri ciklični prehrani.
