Številni trenerji, osebni trenerji in nutricionisti še vedno ne priporočajo vnosa ogljikovih hidratov med večerjo ali še slabše pri pljuvanju pred spanjem. "Domnevni" razlog bi bil presnovne narave, s posebnim poudarkom na hormonskih oseh Skratka, uživanje ogljikovih hidratov zvečer bi povečalo sposobnost pridobivanja telesne teže in nagnjenost k hiperglikemiji - dejavniku tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in neposredno povezano s hipertrigliceridemijo.
Čeprav ima logično podlago, je vseeno konceptualno izkrivljanje; spodaj bomo bolje razumeli, zakaj.
energijski ternarji (ogljik, vodik, kisik). Obstaja veliko vrst, ki jih je mogoče razvrstiti na različne načine, na primer: na podlagi kompleksnosti (monosaharidi, disaharidi, oligosaharidi, polisaharidi), topnost v vodi, monomerna struktura, polimerna organizacija, vrsta kakršnih koli kemičnih vezi, ki so vstavljene med monomere (položaj in narava vezi) in relativna razpoložljivost za človeka itd.
Znani so ogljikovi hidrati rastlinskega, živalskega in glivičnega izvora. Prebavljivi in absorpcijski dajejo 3,75 kcal / 1 g, medtem ko tisti, ki niso na voljo - zlasti rastlinskega izvora - opravljajo prehransko vlogo prebiotikov (energijski substrat za črevesno fiziološko bakterijsko floro).
Najpogostejši glicid v človeškem telesu, čeprav tehnično ni nujen - ker se do neke mere pod določenimi pogoji in v določenem časovnem obdobju lahko proizvaja endogeno - je glukoza. Dejstvo, da ni bistveno hranilo, je lahko zavajajoč pojem. Mnogi mislijo, da ravno zaradi tega ni tako pomembno hranilo; nasprotno, za zagotovitev preživetja je moral organizem razviti sistem neo-glukogeneze (proizvodnjo glukoze iz drugih substratov, kot so aminokisline, glicerol in mlečna kislina) in ustvariti dve različni zalogi (v obliki glikogena, polimera glukoze): ena v jetrih, za vzdrževanje konstantnega krvnega sladkorja - bistvenega pomena za delovanje možganov - in ena, ki je lastna skeletnim mišicam. Ledvice vsebujejo tudi majhne zaloge ogljikovih hidratov.
Eksogeni viri glicidov, torej hrana, so rastlinskega izvora. Primitivni viri topnih ogljikovih hidratov, preprosti ali disaharidi, veljajo za sadje (agrumi, jabolka, hruške itd.), Zelenjavo (bučke, šparglji, blitva itd.), Mleko in med. Škrobna semena, kot so žita (pšenica, riž, koruza itd.), Stročnice (fižol, čičerika, leča itd.), Psevdožitarice (kvinoja, amarant, ajda itd.), Gomolji zagotavljajo netopne, zato zapletene ogljikove hidrate hidrira škrob (krompir, sladki krompir, manioka itd.) in nekaj škrobnega sadja (na primer kostanj in kruh); za pravilno prebavljivost je potrebno kuhanje. Očitno vsa pridobljena ali predelana živila, ki vsebujejo te sestavine, vsebujejo ogljikove hidrate in sintetične sladkorje.
Pomen glukoze izhaja iz dejstva, da obstajajo tkiva, odvisna od glukoze, katerih delovanje in preživetje sta odvisna od takojšnje (ali skoraj) razpoložljivosti tega energetskega substrata. To velja za centralno živčno tkivo, rdeče in bele krvne celice in kostna kost, nadledvični možgani, mrežnica, moda in kristalinična leča, medtem ko lahko druga, na primer mišično tkivo (še posebej bogato z vlakni I in vmesnimi proizvodi), delujejo "bolj ali manj" pravilno tudi z uporabo maščobnih kislin in aminokislin z razvejano verigo.
To je ključna točka za razumevanje članka. Zaradi njegovega pomena za tkiva, odvisna od glukoze, pride do vstopa v te celice neposredno, brez potrebe po hormonu, zahvaljujoč prisotnosti membranskih transporterjev iz družine GLUT, zlasti GLUT- 1 in GLUT-3. Nasprotno pa je GLUT-4 v tkivih, ki niso odvisna od glukoze, zlasti v skeletnih mišicah, razširjen in zahteva prisotnost hormona, imenovanega insulin. V tkivih, odvisnih od insulina, torej ta hormon deluje kot ključ do transporterja GLUT-4.
Zdaj pa se obrnimo na kratek opis insulina in njegovih učinkov na presnovo.
- izloča endokrini del trebušne slinavke. Njegovo proizvodnjo spodbujajo vnos hrane in črevesna absorpcija treh kaloričnih makrohranil (monosaharidov, aminokislin in maščobnih kislin) in etilnega alkohola, količina vnesenih energijskih makrohranil in drugič njegova sestava.Treba je opozoriti, da imajo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe drugačen vpliv na izločanje hormona; na primer za isti del se zdijo najbolj učinkoviti rafinirani ogljikovi hidrati in alkohol. To je pomembno, vendar ne upošteva bistvenega dejavnika, in sicer da so živila in obroki mešane sestave in imajo kot taki spremenljiv čas prebave in absorpcije; daljši kot je čas, da hranila vstopijo v kri, manjši je dražljaj za proizvodnjo insulina.Na primer, vlakna, maščobe in beljakovine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov.
Naloge insulina, rezervirane za tkiva, odvisna od insulina, so: omogočiti ali izboljšati vstop glukoze in njene celične uporabe, aminokislin, maščobnih kislin in kalija iz krvi v celice; spodbujajo izgradnjo in zavirajo razgradnjo beljakovinskih tkiv, zalog glikogena in zalog maščobnega tkiva; zmanjšanje lipolize (cepitev maščobnih maščob za energetske namene) in porabo energije maščobnih kislin v celicah; optimizirajo celično diferenciacijo; spodbujanje proizvodnje holesterola; prispevajo k občutku sitosti po obrokih. Kot je navedeno zgoraj, se mora insulin vezati na transporter, imenovan GLUT-4, ki ga celice poberejo.
Količina porabljenih hranil, njihova sestava, proizvodnja insulina in njen vpliv na tkiva so dejavniki, ki so tesno povezani s sestavo telesa - razmerjem puste mase / maščobe in njihovim obsegom.
Študija bioritmov že nekaj let izpostavlja raznolikost proizvodnje, sproščanja in presnove hormonov in nevrotransmiterjev v 24 urah. Na te kemične posrednike lahko vplivajo zunanji dražljaji, kot so: obroki, post, telesna vadba , svetloba itd; notranji, kot so psihološki stres, gestacija itd .; ali biti "skoraj" popolnoma neodvisen. Za vse pa obstaja nekakšen odnos, resnična nagnjenost, ki določa bolj ali manj pomembno nihanje ustreznih ravni v krvi. Včasih je to zelo pomembna variacija, na primer pri somatotropinu (GH ali rastnem hormonu), ki se poveča med spanjem, pri drugih pa skoraj obrobno, na primer v primeru povečanja testosterona v jutranjih urah.
Kaj pa vstopi inzulin, na katerega, kot smo rekli, vplivajo predvsem obroki? Enostavno. Vpogled v delovanje insulina je pokazal, da je njegova presnova, tesno povezana s presnovo glukoze, torej ogljikovih hidratov v prehrani, učinkovitejša zjutraj in ne zvečer. V glavnem bi koristila občutljivost ciljnih tkiv, torej ne kemična struktura mediatorja ali produkcija trebušne slinavke.
Boljša občutljivost za inzulin določa: krajšo obstojnost insulina in postprandialno glikemijo, torej "vitkejšo" presnovo glukoze in posledično zmanjšanje lipogeneze (nastajanje maščob, ki se odlagajo v maščobnem tkivu), zmanjšanje zaviralne sposobnosti pri lipolizi in na " celična uporaba maščobnih kislin. Nasprotno, kot je enostavno razumeti, bi bil dosežen negativen učinek.
Nočni čas in poraba kalorij
Ko govorimo o sedeči osebi brez posebnih potreb ali navad, je nesporno, da je nočni čas tisti z najnižjo porabo kalorij v primerjavi s podnevi.
Večerja je zadnji glavni obrok v dnevu, to je tisti, ki - brez prigrizka pred spanjem - predvideva nočni počitek. Vemo, da ima vsak obrok "funkcijo", to je, da podpira dejavnosti, ki bodo potekajo v naslednjih urah. Med temi pa ne smemo pozabiti na delovanje in zamenjavo tkiv in organov razen preprostih mišic, zato tudi ko stoji, telo potrebuje vodo, beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine, minerale itd. Po drugi strani pa je logično, da je skupna poraba energije nižja od dnevne, saj je motorična aktivnost nižja. Dejansko mišice porabijo večino kalorij, vnesenih s hrano, ta "vrzel" pa se povečuje in zmanjšuje s stopnjo gibanja, ki je značilna za vsakodnevno življenje.
Ker telo deluje predvsem na glukozo, je za velik del prehranske sestave (približno polovica celotne energije) značilna prisotnost ogljikovih hidratov. V skladu z zgoraj navedenim pa jih ne bi smeli dajati v večerni obrok, saj se bodo naslednji kalorični izdatki zmanjšali. Zato je logično, da se glicidi porazdelijo v urah pred večjo porabo energije, torej zjutraj in do kosila.
Oba argumenta sta brezhibna; vendar so "nepopolni", zavajajoči, ker manjkajo premisleki, ki nasprotujejo analiziranim okoliščinam. Pojdimo v podrobnosti.
ali za normalizacijo nagnjenosti k hiperglikemiji.Začnimo z določitvijo, da se prehranska sestava spreminja predvsem glede na gibalno aktivnost, zato je lahko za sedečega človeka napačno za športnika in obratno.
Drugič, tistim, ki berejo ta članek in iščejo rešitev za lažje hujšanje, pojasnjujem naslednje: povečanje ali zmanjšanje maščobnega tkiva je predvsem posledica energetske bilance; v kaloričnem smislu, če jem več kot porabim, debelim, in če jem manj, izgubim težo. Če je razlika v energiji velika, se to zgodi neodvisno od porazdelitve hranil. Vendar pa ni mogoče zanikati, da lahko hormonsko delovanje insulina postane problematično, v tem primeru so njegove koncentracije v krvi pretirane in predolge, zlasti v prisotnosti preveč energijskih hranil.
Ko smo govorili o tkivih, odvisnih od glukoze, smo najprej omenili osrednji živčni sistem; To je zato, ker ta tkiva porabijo približno polovico dnevnega krvnega sladkorja - sedečega - skupaj okoli 120 g / dan. Vsi vedo, da je spanje bistven trenutek, le redki pa vedo, zakaj. Med spanjem možgani ne počivajo, ampak se napolnijo. Ta zapleten proces zato potrebuje popolno podporo glukoze v krvi, ki jo hrani zadnji večerni obrok in uravnavanje jeter - z glikogenolizo, procesom, ki ga posredujejo drugi hormoni, kot je glukagon, "antagonist inzulina". To pomeni, da izključitev ogljikovih hidratov iz večerje v pogojih nehranjenosti morda nima negativnih učinkov; to se lahko spremeni, če ste na nizkokalorični dieti za hujšanje in še posebej, če gre za nizkoogljikohidratne (nizka vsebnost ogljikovih hidratov). V tem primeru stranski učinki, kot sta izguba spanja in pomanjkanje okrevanja, niso redki.
Za športne navdušence je situacija še drugačna. Zlasti pri aerobnih aktivnostih je poraba glukoze zelo velika, s tem pa tudi mišičnega glikogena. Tako nastane dolg, ki po obroku pohlepno odpokliče ogljikove hidrate iz hrane in tako nadomesti izgubo, ki jo povzroči vadba. Če ogljikovi hidrati naslednjega obroka ne zadostujejo, je ogroženo tudi polnjenje glikogena v jetrih (potrebno za vzdrževanje glikemije), kar povečuje proces neoglukogeneze. Poleg tega, če je zadevni obrok sestavljen iz večerje brez ogljikovih hidratov, je ogroženo tudi okrevanje mišic z relativno zmanjšanjem zmogljivosti. Ogljikovi hidrati po vadbi so zato zelo pomembni in, ker želimo večerjo olajšati, je jih je mogoče jemati med in takoj po treningu - še posebej, če jih postavite pozno popoldne ali zvečer.
in pri oslabljeni presnovi ogljikovih hidratov je lahko večerja sestavljena tudi brez ogljikovih hidratov, če se preostanek dneva porazdeli zadostna količina ogljikovih hidratov za vzdrževanje celotnih telesnih homeostatov.
