Mineralni dodatki in šport

mineralnih soli so med redkimi izdelki v kategoriji, ki so splošno sprejeti kot koristne snovi za športnike.

Shutterstock

Ta izjava pa velja le, če se telesna aktivnost izvaja pod posebnimi pogoji.

Prvič, vključitev fiziološke raztopine postane bistvena le med dolgotrajnimi športnimi nastopi (tek na dolge razdalje, maraton, triatlon itd.), Medtem ko je na zelo kratkih dirkah, kot so šprinterske, popolnoma neuporaben.

Še pomembnejši so okoljski dejavniki, saj se izgube mineralnih soli pri športu v vročih in vlažnih okoljih znatno povečajo. Liter znoja na primer vsebuje približno 1,5 grama soli in sploh ni čudno, da lahko športnik zaradi intenzivnega znojenja izgubi od 1 do 5 litrov (približno 3l / h v primeru intenzivne telesne aktivnosti. okoljih).

Dolgotrajna vadba v treh ali štirih urah lahko povzroči izgubo natrijevega klorida za približno 8-15 gramov. Glede na to, da običajna prehrana vsebuje "le" 6-10 gramov soli, razumemo, kako je v takih situacijah še posebej pomembno poseči po na dodatke fiziološke raztopine.

Najpomembnejša minerala sta klor in zlasti natrij in kalij, ki v našem telesu skupaj uravnavata osmolarnost znotrajceličnih in zunajceličnih tekočin.

Medtem ko lahko povečano potrebo po natriju preprosto pokrijemo s prehrano, povečanje vnosa kalija in magnezija ni tako preprosto. Pravzaprav je vnos blizu minimalnih priporočenih ravni in lahko zaradi intenzivne športne aktivnosti postane nezadosten.

Kronično izčrpavanje teh mineralnih soli lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti do povzročanja pomembnih simptomov, kot so: mišična utrujenost, slabost, tresenje mišic, krči in srčno -žilni kolaps.

Dodatek mineralne soli torej ne služi "za hitrejše gibanje", ampak "za zagotovitev ustrezne oskrbe s temi snovmi" v pogojih posebej dolgotrajnega in intenzivnega fizičnega napora.

(NaCl), mleko, sir, meso, jajca itd. Funkcije

1. Uravnava prepustnost membrane in osmotski tlak;
2. Posreduje pri prenosu živčnega impulza;
3. Prispeva k uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja;
4. Prispeva k vzdrževanju vodnega ravnovesja.

Simptomi pomanjkanja Hiponatremija je precej redka in se pojavi zunaj določenih patoloških stanj v primeru izrazitega znojenja, ki ga ne spremlja ustrezna obnova izgubljenih mineralnih soli. Simptomi presežka

Hipertenzija.

Dnevna zahteva nd sveže (ne konzervirano), meso, mleko, stročnice, žita. Funkcije

1. Uravnava prepustnost membrane in osmotski tlak;
2. Prispeva k uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja;
3. Prispeva k vzdrževanju vodne bilance;
4. Vpliva na krčenje mišic in prenos živčnih impulzov.

Simptomi pomanjkanja Redki, le v primeru prekomernih izgub preko prebavil (bruhanje, driska) ali sečil (diuretiki); vključuje živčno -mišično utrujenost in spremembe srca. Simptomi presežka

Ventrikularna fibrilacija in srčni zastoj.

Dnevna zahteva 3100 mg (NaCl) in živila, ki so z njo bogata (na primer stara živila, kot so suhomesnati izdelki, siri, slani pekovski izdelki itd.). Funkcije

1. Sodeluje pri vzdrževanju osmotskega tlaka;
2. Prispeva k uravnavanju kislinsko-bazičnega ravnovesja;
3. Prispeva k vzdrževanju vodne bilance;
4. Je sestavina želodčnega soka (HCl).

Simptomi pomanjkanja Redki, le v primeru prekomernih gastrointestinalnih izgub (bruhanje, driska).
Izguba apetita, mišični krči. Simptomi presežka Izjemno redko. Dnevna zahteva 2000 - 5000 mg in sveže zelenjave na dan.

Ne skrbite za količino natrija v vodi, ki jo pijete. Športnik, zlasti v poletnem času, dejansko potrebuje mineralizirane vode, ki za razliko od tistih z nizko vsebnostjo mineralov (pogosto nepravilno priporočene za boj proti zadrževanju vode in celulitu) zagotavljajo dostojno oskrbo z mineralnimi solmi in se izogniti tveganju hiponatremije (ali hiposodemije: znižane koncentracije natrija v krvi).

Na tekmovanju ali med intenzivnim fizičnim treningom je zelo pomembno, da ostanete dobro hidrirani s pitjem veliko vode, vendar je dobro, da ne pretiravate.Tveganje za hiponatremijo je pravzaprav veliko, če med tekmovanjem uživate veliko tekočine; to tveganje je mogoče znatno zmanjšati, če vodi dodamo majhne količine natrija (približno en gram soli na liter).

Napačno se je izogibati pitju zaradi strahu pred prekomernim znojenjem (potenje je bistveno za uravnavanje telesne temperature) ali pridobivanjem teže (voda ne zagotavlja kalorij).

Za hitro absorpcijo mora biti voda zmerno ohlajena (približno 10 ° C), ne sme biti hiperosmolarna (zato pazite, da ne pretiravate z dodatkom mineralnih soli), ampak izotonična (tj. Podobna koncentraciji fiziološke raztopine v celicah ) in mora vsebovati minimalne količine ogljikovih hidratov (5-8%, v vsakem primeru manj kot 10%). Iz istega razloga je dobro upoštevati odmerke, ki so običajno navedeni na embalaži.

Na koncu dirke ali posebej intenzivnega fizičnega napora lahko izkoristite porabo mineralizirane vode (fiksni ostanek približno 1 g / l), bikarbonatno-alkalno-zemeljske, tako da obnovite izgubo tekočin in mineralnih soli zaradi do znojenja, tako da se spodbudi izločanje dušikovih odpadkov in odpravi acidoza, ki jo povzroča mišična utrujenost (ne pozabite, da so glavna alkalizirana živila po jakosti: fige, suhe marelice, špinača, datlji, pesa, korenje, zelena, ananas, paradižnik , češnje, banane, pomaranče).

Ne oblačite se v izolacijska oblačila, ki ne dopuščajo izhlapevanja znoja: to ne pomaga pri hujšanju in telo izpostavlja nepotrebnemu stresu (tveganje dehidracije postane veliko).

V razdelku, posvečenem prehrani, lahko najdete vse informacije o posameznih mineralnih solih (biološka vloga, absorpcija, viri hrane in simptomi pomanjkanja ali presežka).

Nadaljujte z branjem z: Vitaminski dodatki