PRAVILNA PREHRANA NOGOMETAŠA

Pomen prehrane

Prehrana je sredstvo, s katerim človek poleg hranil vnaša in asimilira tudi energijo, ki jo potrebuje. Namen prehrane je, da z ustrezno oskrbo s hranili kompenzira porabo energije in bioloških materialov, ki jih povzročajo bazalni in funkcionalni metabolizem (povečanje presnove zaradi telesne aktivnosti). Pri igralcu mora ta kompenzacija potekati še posebej natančno, saj lahko najboljša izvedba nastane le s kombinacijo optimalnega treninga in pravilne prehrane.

Prehrana igralca temelji na treh fazah:

Hranjenje pred igro

Moč med tekmo

Hranjenje po tekmi

Hranjenje pred igro

Glavni cilj prehrane pred tekmo je vzdrževati konstantno raven glukoze v krvi. Ta sladkor je dragoceno gorivo za možgane in mišice; lahko ga shranimo tudi kot rezervo energije v obliki glikogena (makromolekula glukoze), v mišicah in v jetrih.
V urah pred tekmo je zelo enostavno narediti napake pri hrani. Včasih nekatere od teh napak ne vplivajo na uspešnost samo zato, ker igralci, zlasti mladi, uživajo prebavne sposobnosti nad normo, zato jim uspe, da nimajo težav. Druge napake pa niso tako resne, saj določajo poslabšanje telesne učinkovitosti, tudi če se igralec sam tega ne zaveda.
Glavne napake, ki jih lahko naredimo pred tekmo, so:

Stanja hipoglikemije (nizek krvni sladkor) zaradi dolgotrajnega posta; to stanje vodi v "astenijo ali neprijeten občutek mišične utrujenosti (tako imenovane" mehke noge ");

Stanja hiperglikemije (veliko sladkorja v krvi), ki jo spremlja povečanje proizvodnje insulina (hiperinzulinemija), kar posledično določa stanje reaktivne hipoglikemije;

Nehajte jesti, ko je premalo časa za začetek igre. Če je interval med koncem obroka in začetkom ogrevanja pred igro preveč kratek (in / ali napačna ali slabo kombinirana hrana ima če ste pojedli), lahko bolj pravilno čutite težave z želodcem (težo, kislost, slabost, bruhanje) in splošne težave (omotica, izguba moči). Te neprijetne simptome povzroča dejstvo, da se iz krvi vzame velika količina krvi. prebavni sistem, ki se še vedno bori s prebavo, zmanjšuje pretok krvi v mišice in možgane.
Najboljši čas za hranjenje je vsaj 3 ure pred začetkom ogrevanja pred tekmo.

5 pravil za pravilno prehrano pred tekmo

Prvo pravilo za lažjo prebavo je zmanjšanje vsebnosti maščob v obroku, ki je pred srečanjem. Maščobe v resnici po eni strani zahtevajo dolgotrajno prebavo, po drugi pa podaljšajo čas prebave živila, s katerimi se jemljejo. Poleg tega po zaužitju prehranski lipidi povzročijo hiperlipidemijo, to je visoko koncentracijo lipidov v krvi, kar zmanjša učinkovitost možganov.
Zato se je treba izogibati ocvrtim maščobam in tistim, ki so jih kuhali dlje časa; klobase so izključene (z izjemo bresaole in razmaščene surove šunke) in mastnega mesa, kot je svinjina. Potem je treba odstraniti očitno mastne dele mesa, kožico piščanca itd. podobno ne smemo jemati delov pečenke ali pečenke v neposrednem stiku z maščobami za kuhanje; začimbe, sire, polnomastno mleko, maslo, margarino in različne vrste olj je treba zmanjšati.

Drugo pravilo je, da zaužijete dobro količino kompleksnih ogljikovih hidratov, pri čemer se izogibajte enostavnim. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, se običajno zlahka prebavijo in lahko povečajo zaloge glikogena v mišicah in jetrih; prednost imajo kompleksni ogljikovi hidrati, torej škrobi, kot so tisti, ki jih vsebujejo testenine, kruh, riž, krompir in kuhano korenje. Namesto tega je treba omejiti količino enostavnih ogljikovih hidratov, to je sladkorjev, začenši s saharozo - to je sladkor za kuhanje - in iz glukoze (imenovane tudi dekstroza). Pravzaprav, ko vzamete več gramov teh sladkorjev, kot je opisano zgoraj je najprej hiter dvig krvnega sladkorja (tj. "" hiperglikemija "); to ima za posledico "vstop v kri insulina (hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka) v količinah, ki so veliko večje od običajnih. Glikemija se ponavadi vrne na bazalne vrednosti; ko pa se" dvig ravni glukoze - posledično insulin - je hiter in pomemben, lahko se zgodi, da krvni sladkor pade pod normalne vrednosti; potem govorimo o "reaktivni hipoglikemiji", to je znižanju krvnega sladkorja, ki je posledica prejšnjega in pretiranega zvišanja ravni glukoze v krvi. Kot rečeno, hipoglikemija ne dopušča izražanja do največje telesne učinkovitosti.