Kosilo
Za opoldanski obrok se zdi bolj ugodno predlagati lahko prebavljivo "eno samo jed".
Na ta način bo po popoldanskem počitku športnik spet pripravljen na trening v najboljših pogojih za "polnjenje" tkivnih usedlin glikogena in visokoenergijskih molekul (adenozin trifosfat in fosfokreatin), ne da bi pri tem pretirano vključil prebavne procese .
Prigrizek po treningu
Po popoldanskem treningu je dobro, da športnik zaužije manjši prigrizek, pretežno tekočinski, z dobro energijsko vsebnostjo (energijo izključno iz ogljikovih hidratov, oligo- in polisaharidnega izvora) in bogatim z minerali, da hitro nadomesti izgube slane raztopine soli in ravnovesje z alkalnimi živili nagnjenost k acidozi, ki jo povzroča mišična utrujenost.
Večerja
The večerni obrok zato za športnika v dneh usposabljanja v tekmovalnem obdobju s kvantitativnega vidika predstavlja najpomembnejši obrok dneva.
Dejansko bo brez presežkov in v okviru uravnoteženega dnevnega obroka kalorij večerja v povprečju bogata, bogata in raznolika pri izbiri, saj bo športnik uporabljal večerni in nočni počitek (vsaj 9-10 ur) ) za prebavne procese in presnovo.
Kar zadeva natančnejšo pripravo jedilnika večernih obrokov, predlagam juhe z zelenjavo in / ali stročnicami kot prvo jed za dodatno spodbujanje uravnoteženja izgub slane soli in za zagotovitev nadaljnjega vnosa škroba (krompir, riž, krutoni kruh).
Med jedmi lahko športnik po svoji izbiri izbere različne vire beljakovin, pri tem pa ne zanemarja rib (vsaj 2-3 krat na teden) in stročnic ter jih spremlja s svežo in / ali kuhano zelenjavo.
Spomnim se, da predlagamo vsaj 5 obrokov na dan, saj se na ta način izognemo postu na več kot 4-5 ur, kar bi imelo katabolični učinek, v nočnem spanju pa imamo vsaj 8-9 ur post! Ravno to odpravimo tako, da dajemo prednost hrani, bogati z beljakovinami.
Tako na primer jed, kot je juha, klasična iz govejega mesa, uvedena zvečer, vodi do povečanja beljakovinske mase subjekta, saj preprečuje katabolizem; to je zato, ker je v juhi tako velika količina aminokislin, da v prvih urah spanja pomagajo pri proizvodnji GH, rastnega hormona, ki je v teh urah že visok.
telesu in športniku zagotoviti zadostno količino moč, dobro razporejen čez dan, brez pojava prebavnih motenj in se hkrati izognil nastopu lakote ali šibkosti.Športnika je treba hraniti na ustrezen in veljaven način, brez pretirane zavezanosti gastro-enteričnemu sistemu, ki ga pogosto že močno intenzivira tesnoba pred tekmovanjem.
Vnos škroba mora biti dovolj visok, do 65-70% celotne dnevne energije, pri čemer se izogibajte zaužitju v treh urah pred srečanjem in vedno pazite, da mišična vlakna ne postanejo pretežka z vodo.
Na dan dirke se je treba izogibati zelo začinjenim živilom in živilom, ki razvijajo plin, pa tudi mesu in maščobam, ki imajo dolg čas prebave in so jih zaužili tri do štiri ure pred dirko, lahko povzročijo neprijeten občutek teže.
Če je čas dirke v zgodnjih popoldanskih urah (15.00), je priporočljivo, da imate med 7.00 in 8.00 zjutraj precej obilen in bogat zajtrk ter kosilo med 11.30 in 12.00.
Opoldanski obrok bo sestavljen iz dobre prve jedi, ki ji bo sledilo sveže sadje in sladica, kasneje pa v urah pred tekmovanjem za popivanje čakalne pijače.
Ko se tekmovanje začne pozneje (17.00), je lahko kosilo malce bolj popolno in uravnoteženo, kar vedno daje prednost vnosu ogljikovih hidratov.
V primeru večernega ali nočnega tekmovanja bo popoldanskemu obroku sledil lahek prigrizek z dobro zalogo tekočine (čaj in / ali sadni sok) in glicidov (pečene pecivo, ovseni kosmiči, dvopeki z marmelado).
Po tekmovanju in na splošno po vsakem mišičnem naporu se mora športnik vsaj nekaj ur izogibati trdni hrani in se omejiti, da v tem času napolni vodo in mineralne vire. Zato mora športnik srkati vodo in posebej pripravljene pijače ali uporabiti komercialne pripravke. Med temi ne smemo pozabiti na običajne sadne sokove, pri čemer imajo prednost tisti brez dodanega sladkorja, primerno razredčeni z vodo. Mleko je mogoče predložiti kot veljavno alternativo v prvih urah po dirki tudi v obliki smutijev.
