Načela, ki jih je treba vedno upoštevati pri načrtovanju usposabljanja
PRAVILNA TEKUČA RITMIKA V HITROSTI
Hitrost lahko izrazimo s preprosto povezavo, ki frekvenco korakov pomnoži z njihovo amplitudo. Ta dva parametra sta obratno sorazmerna, torej ko se eden povečuje, se drugi zmanjšuje, zato je treba najti optimalno razmerje med tema dvema parametroma, da se omogoči razvoj največje hitrosti z iskanjem točke ravnotežja dolžine frekvenčnega koraka na najvišji možni ravni. idealno dolžino koraka, ki jo je treba ohraniti pri razvoju največje hitrosti pri moških športnikih, daje formula:
2,60 * dolžina spodnjih okončin.
Ob upoštevanju faze pospeševanja se optimalno število korakov v 100 metrih dobi tako, da se 100 deli z dolžino prej pridobljenega koraka in se doda 10% (pomnoženo z 1,1) zaradi manjše amplitude korakov v fazi pospeševanja . Metode usposabljanja: za spodbujanje amplitude bomo delali na elastični eksplozivni sili (multibounce, preskok, krepitev spodnjih okončin), medtem ko bomo favorizirali frekvenco, bomo razvili elastično reaktivno silo (hiter krožni tek)
SKUPNA MOBILNOST IN VADBE ZA RAZVOJ
Za izboljšanje gibljivosti sklepov (sposobnost osebe, da premakne enega ali več sklepov z največjim možnim obsegom gibanja, brez omejitev in brez bolečin) je "koristno izvajati raztezne in dinamične vaje. Raztezanje ohranja elastičnost mišic, se pripravlja na gibanje in spodbuja vsakodnevni prehod iz neaktivnosti v zahtevno aktivnost brez pretiranega napora. Raztezanje pred in po telesni aktivnosti ohranja fleksibilnost in je uporabno za preprečevanje pogostih travm (tibialni periostitis, tendonitis, bolečine v rami itd.). Omogoča občutek sproščenosti v telesu; spodbuja koordinacijo, ki omogoča večjo svobodo in enostavnost pri izvajanju gibov, preprečuje poškodbe zaradi napetosti, spodbuja prekrvavitev, razvija zavedanje svojega telesa. Dinamične vaje so koristne za izboljšanje obsega skupnih izletov.
POSEBNA SKUPNA MOBILNOST
Posebna gibljivost sklepov je odločilen dejavnik, ki vpliva na uspešnost različnih športov. Aktivna statična prilagodljivost (imenovana tudi posebna gibljivost sklepov ) je sposobnost prevzemanja in ohranjanja razširjenih položajev z uporabo samo napetosti agonistov in sinergistov, medtem ko so antagonisti raztegnjeni. Zahteva usposabljanje, ki vključuje razširitev mobilnosti in dokončanje tehnike. Sklepna kapsula in z njo povezana vezivna tkiva skupaj z mišico ponujajo večino odpornosti na prožnost. Zato so omejitve mehkih tkiv in posledično fleksibilnost, se lahko spremeni (včasih celo precej) s posebno vadbo in treningom, kar je razvidno iz delno elastične narave nekaterih od teh tkiv.
OBNOVITEV
Okrevanje omogoča niz fizioloških sprememb in prilagoditev, ki omogočajo organizmu, da obnovi stanje psihofizičnega ravnovesja (predvsem biološke in živčno-mišične prilagoditve), ki ga je stresna situacija (telesna aktivnost) spremenila. Če je telesna aktivnost načrtovana in izvedena pravilno, se bodo te prilagoditve spremenile v prilagoditve, zato obstaja optimalno razmerje med obremenitvijo in okrevanjem. Odvisno od intenzivnosti napora bo okrevanje daljše ali krajše. Acidoza se na primer izloči v 1-2 urah; dehidracija v 6 urah, obnova zalog glikogena traja 1-2 dni, medtem ko kontraktilne beljakovine trajajo več kot 2 dni in celo 8 dni pri organizmih, poškodovanih mobilnih telefonih (mitohondriji).
Prilagajanje obremenitvam pri vadbi je proces, ki traja nekaj časa. Medtem ko vadba in vaje obremenjujejo telo, se telo ravno ob okrevanju prilagodi obremenitvi. Ta proces poteka v treh urejenih fazah:
1) zmanjšanje funkcionalnih telesnih sposobnosti zaradi stresa, ki ga povzroča trening
2) Okrevanje
3) super kompenzacija ali super kompenzacijski odboj: ali preprosta prilagoditvena reakcija, ki doseže in nekoliko izboljša telesne sposobnosti pred treningom; pomembno je poudariti, da je to prilagoditvena reakcija in ne prilagoditvena reakcija: če se vaja ne izvaja racionalno ( na primer način dela v seriji ponovitev) se superkompenzacija prekliče. Z racionalno ponovitvijo mislimo na ponovitev vadbenega dražljaja, ko je kompenzacijski vrh največji; če je delo redko ali prepogosto (pretrenirano) se prilagoditev ne pokaže.
KORDINATIVNE VEŠČINE
Usklajevanje je predpogoj za enostavno in pravilno izvajanje različnih gibov. Usposabljanje teh sposobnosti v občutljivih fazah (7-11 let) bo omogočilo lažje pridobivanje posebne tehnike, kar bo omogočilo posebno koordinacijo, povezano s posebno gesto. Zato je splošno usklajevanje osnova za fino koordinacijo, ki a postavlja temelje za posebno koordinacijo (uporabno za avtomatiziranje tekmovalnih gibov), zato pomeni usposabljanje za usklajevanje usposabljanja. Tri faze mladinske dejavnosti, ki omogočajo skladen in uravnotežen razvoj koordinacijskih sposobnosti:
1. faza PREDLOG SPONTANIH IGR
2. faza POENOSTAVLJENE VADBE IN IGRE, ORGANIZIRANE NA NAČIN ZA STIMULACIJO ZMOGLJIVOSTI + SPECIFIKACIJE.
3. faza: KODIRANA ŠPORTNA DEJAVNOST.
Vse mora imeti MULTILATERALNI značaj; zelo pomembna je konstrukcija ambidekstrousizma (dvostransko usposabljanje), ki omogoča boljše spoznavanje prevladujočega dela zaradi učinka kontralateralnega prenosa.
NASTAVLJA
