HEAVY DUTY - TEHNIKE USPOSABLJANJA

Glavni / tehnike usposabljanja / 2021

Heavy Duty

na področju bodybuildinga; opozarjamo pa vas, da se ta načela lahko uporabljajo tudi za druge namene kot bodybuilding, na primer za vstavljanje ciklov hipertrofije v čiste ali eksplozivne športe z močjo.

Shutterstock

Heavy Duty velja za povsem moško metodo, vendar lahko rutino izvajajo tudi dekleta, če se zavedajo, da morajo prenašati zelo visoko stopnjo intenzivnosti. Za to značilnost zahteva nekaj pozornosti pri ocenjevanju stanja srca in ožilja sistem - kontraindiciran je pri hipertenziji, srčnih boleznih itd. Posamezniki z drugimi patologijami morajo najprej oceniti, ali so primerni za izvajanje težkih vaj s svojim zdravnikom in trenerjem.

ki optimizira anabolični dražljaj in zmanjšuje katabolizem: skratka čista hipertrofija. Novejši in podoben sistem je BIIO (kratek, intenziven, redek, organiziran), poglobljena študija, izdelava in evolucija Heavy Duty.

Zdaj pokojni Mentzer, nekdanji gospod vesolja in človek z briljantnim umom, je revolucioniral doslej v modi metode usposabljanja. Bil je prvi avtor besedil Body building, kjer imajo karte zelo malo serij in redkih sej (do enkrat le enkrat teden).

Danes je znano, da največjo hipertrofijo dosežemo s kratkimi, intenzivnimi in ne preveč pogostimi treningi. Povečanje glasnosti in / ali povečanje frekvence nikoli ne bo nadomestilo pomanjkanja intenzivnosti, ko je cilj hipertrofija. Če v eni seriji ne morete razviti visokih napetosti, se to ne reši tako, da naredite drugo ali tretjo. S tem preprosto podaljšate napor, premikate se "vodoravno" in ne "navpično", delate na odpornosti in ne na "hipertrofiji".

Mentzer je razumel, da je za največji razvoj mišic, zlasti za naraven, potreben zelo intenziven dražljaj z neuspehom, vendar kratek in redek, na primer za zmanjšanje mišičnega katabolizma (najhujši sovražnik). Enako velja za BIIO. Vendar, kot bomo videli, je Mentzerjeva "Heavy Duty" preprosta, jasna metoda, ki se razvije na nekaj straneh. BIIO prevzame te koncepte in jih razvije z raziskovanjem fizioloških in evolucijskih motivacij, ki vodijo do teh teorij usposabljanja, z večjimi nagnjenost ..

in telesu, da si opomore in se preveč kompenzira. Ker je treba razviti močne napetosti, je jasno, da Heavy Duty ni namenjen začetnikom. Prednost novega dvigovalca uteži je, da se najprej nauči pravilnih gibov, koordinacije in se počasi navadi na izvajanje ponovitev, postopoma razvija večjo intenzivnost. O metodi Mentzer ne moremo govoriti vsaj pred enim letom vadbe. osebni trener mora oceniti napredek učenca in njegovo sposobnost vstopa v srce hipertrofičnega treninga.

Torej, govorimo o intenzivnosti in pravilni izvedbi vaje.Ponovitve (ponovitve) je treba izvajati vedno, tako da je mišica napeta.Zato med enim in drugim ne sme biti mrtvih točk, točk počitka. Ena ponovitev vključuje: koncentrično fazo skrajšanja mišic, ki se izvede z brezhibno tehniko v 1-2 sekundah; izometrična faza pri maksimalnem skrajšanju mišice (zadržite in se za sekundo skrčite); negativna ekscentrična faza podaljšanja mišic, ki jo je treba izvesti v 3-4 sekundah. Nato morate preiti na naslednjo ponovitev brez časa mrtvega počitka. Mišica med eno in drugo ponovitvijo in znotraj same ponovitve mora vedno ostati pod napetostjo. Obseg gibanja mora biti čim širši, vendar ne sme doseči vogalov / mrtvih točk.Domet mora biti vedno takšen, da vlakna vedno ostanejo napeta, tudi če so skrajna minimalna.

Odkritje k dihanju: navdih v ekscentrični fazi, izdih v koncentrični fazi, popoln izdih in krčenje v izometričnem vrhu. Zdaj smo se naučili, kako je treba izvesti vsako ponovitev in kako naj se prilega seriji.

Zdaj pa se pogovorimo o seriji (nizu). Po mnenju Mentzerja mora biti ta sestavljen iz 6-8 ponovitev, kar zadostuje za stimulacijo vseh sestavnih delov mišice. Spomnimo se, da je treba pri drugih avtorjih mišico stimulirati izmenično s srednje nizko (6-8) in srednje visoko (12-) ponovitev. 15) Za Hatfielda je treba na 6-8 ponovitev opraviti eno do dva do tri seje na mišično skupino pri 6-8 ponovitvah.

Izvajanje 6-8 ponovitev pomeni, da boste morali okoli šeste ali osme ponovitve (izvedene brez izgube napetosti, z nadzorovanim gibanjem in v zgoraj omenjenih časih) doseči vsaj pozitiven neuspeh. Pri težkih obremenitvah je to bistveno. To napako bo treba poudariti tudi s poskusom uporabe metod, kot so pred utrujenost, opekline, prisilno.

Časi okrevanja med sklopi, razen očitno za supersetove, bodo 3-5 ", potrebni za izterjavo kratkoročnega dolga s kisikom.

Nadaljujmo z obravnavo pogostosti vadbe. Med enim treningom in naslednjim morata biti vsaj 2 dni počitka, tudi če trenirate različne mišične skupine. Ti dnevi okrevanja se bodo povečali, ko bo dosežen zastoj, do 3-4 dni okrevanja med enim treningom in naslednjim. V skrajnih primerih si lahko med enim in drugim treningom privoščite do 6 dni počitka. To še posebej velja, če imate zaposleno delovno življenje.

Po mnenju Mentzerja za rast mišic ni omejitev.Začetek z dvodnevnim intervalom počitka bo vidno povečal moč in volumen. Ko je planota dosežena, je priporočljivo dneve okrevanja povečati za še enega. Napredek bo večji. Ko se ponovno ustavijo, se lahko dnevi počitka še povečajo in namesto superset pred utrujenostjo se lahko izvede le serija z več sklepi. Če s tem dosežemo zmanjšanje, to pomeni, da je fiziološki maksimum, ki ga lahko izrazimo s tem sistemom, blizu.

(izometrična napaka) in se popolnoma spustite.

Primer mišične odpovedi

Naj navedem enostaven primer. Stranske odprtine (razpelo iz ortostatskega položaja) vzamemo za vmesne večkrake snope deltoida: vajo, ki jo vsi poznajo. Gledano s čelne ravnine se gibanje začne od 0 ° (roka pripeta do telesa) in doseže 90 ° (roka pravokotno na trup). Torej greš pozitivno od 0 ° do 90 ° in negativno od 90 ° do 0 ° tolikokrat, kolikor je ponovitev serije. Če pri sedmi ponovitvi dosežete položaj 90 °, se boste zavedali, da ne boste mogli izvesti še ene popolne ekskurzije, se spustite le okoli 20 ° in nato znova začnite pozitivno. Naredite to nekajkrat do izometrične napake. namesto tega lahko računate na prisotnost opazovalca, potem lahko izkoristite prisilne ponovitve, tudi v tem primeru eno ali dve. Ko dosežete pozitiven donos, vam bo partner pomagal dokončati še enega ali dva dokončana ponavljanje. to pomeni, da mora to storiti s svojimi napori, pomoč pa pomeni, da vas bo zelo rahlo spremljal, da dokončate usmrtitve, in bo posredoval šele, ko ste dejansko popustili, ter vas spodbudil, da se izognete sami s svojo voljo.

Zdaj pa se pogovorimo o drugi tehniki za povečanje intenzivnosti. Tehnika, ki se mi zdi zelo donosna in zelo prisotna v Heavy Dutyju: pred utrujenostjo.

Pred utrujenost pri težkih obremenitvah

Ta tehnika vključuje izvedbo izolacijskega niza v zvezi z glavno mišico v superserijah z veččlenskimi serijami, kjer poleg omenjene mišice posredujejo tudi pomožne.

Cilj je dobesedno izčrpati prizadeto mišico v zmanjšani količini. Na primer: križi na klopi + potiski na klop z mreno (prsni koš), izteg noge + pritisk nog (kvadricepsi), stranske odprtine + počasen hrbet z dumbbells (deltoidi), pulover ali pulldown + pull-up (lats).

Pravzaprav, ko sami izvajamo multiartikularno vajo, je najšibkejši člen v verigi tisti, ki prvi popusti triceps: Pri vlečenju biceps ali podlaket popusti pred latom.

Z izvedbo predhodne utrujenosti bomo v veččlenski seriji naredili tisto, kar je bila glavna mišica, šibki člen v verigi, zaradi česar je morala dati v celoti. Tako na primer izvedemo niz podaljškov nog visoke intenzivnosti za približno 8 ponovitev Pridite do neuspeha, vendar skočite na noge in pritisnite še osem groznih ponovitev + dve prisilni ).

Jasno je, da obstajajo druge tehnike za povečanje intenzivnosti serije, vendar mislim, da je to najbolj uporabno v težkih pogojih.

na opremi druge vaje, da ne boste izgubljali časa. Obremenitev druge vaje bo zaradi predhodne utrujenosti približno 40% manjša kot pri sami izvedbi. Ustrezno se prilagodite in za naslednje seje vodite običajen dnevnik usposabljanja.

Kartica 1, razdeljena na A-B-C

Čas počitka med kompleti: 3-5 "(razen za super komplete, kjer očitno ni časa za počitek).

Čas počitka med enim in drugim treningom: dva dni, podaljšajte v skladu z zgoraj navedenimi direktivami.

Zaporedje treninga je ABCB, torej po vadbi A sledi B in po vadbi C sledi B in se nato začne znova.

Usposabljanje A.

Kratko splošno in posebno ogrevanje

Križi na ravni klopi 1 x6 + 2 prisilno (ali opekline, če ste sami) v supersetih z
Nagnjena klopna stiskalnica 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Pulover z 1x8 + 2 mreno, vsiljen v supersetih z
Vodoravni vlečni jermen polkrožni roki tesno držite (sagitalni podaljšek humeri) 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Mrtva dvigala ravnih nog z 1x8 sleganjem ramen + 2 pol ponovitvami za opekline

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Kratko ohlajanje

Vadba B

Kratko splošno in posebno ogrevanje

Podaljševanje nog 1x6 + 2 prisilno (ali vedno gori, če ste sami) v superseriji s
Čučanj (ali 45 ° stiskalnica) 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Zvijanje nog 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Dvig tele sede (ali stoje ali izmenično med eno in drugo sejo) 1 x 12 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Reverse Crunch 1 x največ ponovitev (neobvezna vaja)

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Ohlajati

Usposabljanje C.

Kratko splošno in posebno ogrevanje

Stranske odprtine (razpelo) 1x6 + 2 vsiljene v superseriji s
Potisne čez tilnik s prisilnimi 1x8 + 2 dumbbells

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Potiski v vzporednice, tesen oprijem, pokončen trup (za tricepse) 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Navpične roke vleke jermenic v supinacijskem širokem oprijemu 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Skrivanje na klopi s predhodnim podaljšanjem 1 x največ ponovitev

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Kratko ohlajanje

Opomba: O izvedbi krčenja sem že pisal v svojih prejšnjih člankih, napredovanje tega protokola skozi čas - glede na pogostost - pa je izvedeno v prejšnjem poglavju ZNOVIRAJ METODE.

Kartica 2, razdeljena na A-B

Ta kartica je primerna za tiste, ki imajo zelo dolge čase okrevanja in prekomerne kompenzacije, zato jim je treba zmanjšati glasnost in pogostost na minimum (do enega treninga vsakih šest dni počitka, smo rekli).

Usposabljanje A.

Kratko splošno in posebno ogrevanje

Tlačna klop na nagnjeni klopi 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Navpične roke za vlečenje jermenic v supinacijskem širokem oprijemu 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Mrtva dvigala ravnih nog z 1x8 sleganjem ramen + 2 pol ponovitvami za opekline

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Klop klopi s predhodnim podaljšanjem 1 x največ ponovitev

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Kratko ohlajanje

Vadba B

Kratko splošno in posebno ogrevanje

Čučanj (ali 45 ° stiskalnica) 1x10 + 2 opeklin

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Zvijanje nog 1x8 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Dvig teleta sede (ali stoje ali izmenično med eno in drugo sejo) 1x12 + 2 prisilno

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Reverse Crunch 1 x največ ponovitev

Počivajte približno 5 palcev z ritmičnim in širokim dihanjem

Ohlajati

Zato je treba opozoriti, da sta obseg in pogostost res zmanjšana do kosti. Za obe navedeni karti je mogoče predvideti, da se ponovitve nizov izjemno povečajo na 12-15 vsake tri vadbe (povezujem me s prejšnjo govor v zvezi s Hatfieldom) .Osebno pa se zdi, da empirični dokazi podpirajo Mentzerja.

Kartica 2, razdeljena na A-B (odlično za dekleta)

Dve vadbi na teden, ena A in ena B. Po presoji osebnega trenerja je možna vključitev aerobike (ali enakovredne) kot trening C. Vseeno sem prepričan, da če bo imel uteži dovolj volje do volje, bo rezultati bodo pretirani.