Sprednji udarci z utežmi

Uredil dr. Massimo Bonazzelli

Sopomenke

Vaja Dumbbell Front Lunges je znana tudi kot saloni z dumbellom, sprednji saloni z žicami, salone z dumbelji, sprednji saloni z dumbel, lunges

Vrsta vadbe

Sprednji udarci z utežmi so večnamenska / dodatna vaja

Variante

• Stranski udarci z utežmi

Sprednji udarci z utežmi: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika, ki stoji pokonci z bučami in rokami. Razdalja med nogami (korak) mora biti zelo blizu razdalje med rameni. Odprt kot stopal mora biti približno 10 °, vendar s prostorom za spremembe na podlagi posameznih značilnosti; običajno med 8 in 20 stopinj. Roke so iztegnjene ob straneh. Izvedba je sestavljena iz koraka naprej, pri čemer naj ostane drugo stopalo na mestu. Ko je korak izveden, športnik upogne kolk in koleno s strani sprednje noge in hiperekstendira drugi kolk, prav tako upogne koleno, ki ga spremlja plantarna fleksija na ravni gležnja in stopala. To gibanje premakne težo na sprednjo nogo in se konča, ko koleno zadnje noge seže nekaj centimetrov od tal. Na tej točki se izogiba odskokom in sunkom, športnik se vrne na start položaj s podaljšanjem kolena in kolka ter izvedbo plantarne fleksije sprednje noge. Vrnitev je mogoča na dva načina: s pripeljenjem treniranega uda nazaj (udarci na mestu) ali s privzgojo netreniranega uda naprej (udarci v napredovanju). Med izvajanjem gibanja mora biti hrbet navpičen in v svojem položaju moči.

Mišice, vključene v vajo Sprednji udarci z bučkami

Skupina 0

• Gluteus maximus
• Dolga glava tetive
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ishialna glava velikega aduktorja

Dejanje
Podaljšek kolka

Skupina 1

• Pettineo
• Kratek aduktor
• Dolg aduktor
• Odličen aduktor
• Eleganten

Dejanje
Adukcija kolkov

Skupina 2

• Quadriceps femoris

Dejanje
Podaljšek kolena

Skupina 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Noga Gracile
• Zadnja golenica
• Upogib dolgih prstov
• Zadnji upogib palca

Dejanje
Plantarna fleksija

Skupina 4

• Dolg peroneus
• Deževniki
• Interossei
• Ugrabitelj velikega prsta
• Peti ugrabitelj prstov
• Peroneus brevis
• Kvadratni plantar

Dejanje
Intertazalno upogibanje (udarci na mestu)

Skupina 5

• Kratek upogib prstov
• Dolg upogib palca
• Kratek upogib palca

Dejanje
Metatarsofalangealna fleksija (na mestu)

Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, ramen, lopatice, komolca, oprijema, kolka, kolena in gležnja

Trenirajte doma z našimi vajami

Izberite mišice za trebuh Trebuh Roke Noge Zadnjica Prsni koš Nazaj Ramena Izberite težavnost video vaj Zelo enostavno Enostavno Srednje težave Precej težko Zelo težko