KRČ NA TLEH

Vrsta vadbe

Krčenje na tleh je monoartikularna vaja

Variante

Krčenje z upognjenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali na višini

Crunch z upognjenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju

Krč na ravni klopi s pokrčenimi boki do 90 stopinj in podprtimi stopali

Krč na ravni klopi s pokrčenimi boki do 90 stopinj in stopali v vzmetenju

Ground Crunch: Izvajanje

Začetni položaj vidi športnika, ki leži na tleh s pokrčenimi koleni, tako da obe nogi počivata na tleh s celotno rastlino. Spodnje okončine morajo ves čas vaje ostati negibne. Glava je sprva v stiku s tlemi. Roke lahko držite ob straneh, prekrižate na prsih, na straneh glave v višini templjev ali za glavo s popolnoma upognjenimi rameni in iztegnjenimi komolci. Seznam je bil napisan v naraščajočem vrstnem redu težave. Ko je določeno, kje postaviti okončine, ni več mogoče spreminjati tega parametra, razen kot tehniko goljufanja ali olajšati breme med serijo v "odstranjevanju". Izvedba je sestavljena iz fleksije hrbtenice, tako da zgornji del hrbta odlepi s podporne površine, spodnji del hrbta pa ostane v stiku s tlemi ves čas vaje. Razdalja med brado in prsnico mora ostati čim bolj konstantna. Obseg gibanja se zmanjša, saj preveč dvigovanja hrbta na koncu upognete tudi kolk, križ pa se spremeni v sedeč položaj. V primeru, da ne morete obdržati nog na tleh, morate preiti na lažjo varianto krčkov, kot je tisti z upognjenimi boki pri 90 ° in stopali podprtimi pri dvigu. Za poudarjanje dela poševnih trebušnih mišic je možno izvesti koncentrično fazo gibanja z zasukom trupa proti desni strani; v tem primeru premikanje delo zunanjih poševnic leve strani in notranjih poševnic desne strani Gibanje je enostransko in opis se nanaša na desno stran Ponovite v zrcalni podobi za levo stran.