Hoja je "osnovna" disciplina atletike, saj se izvaja na olimpijskih razdaljah 20 km in 50 km po cesti.
Koračna tehnika in analiza
Tehnika hoje je urejena s pravili I.A.A.F.:
Atletska hoja je napredovanje korakov, tako da športnik ohrani stik s podlago brez vidne izgube stika. Napredujočo nogo je treba raztegniti od prvega stika s podlago do trenutka, ko je noga v navpičnem položaju.
Gibanje pohoda je primarno in sekundarno; primarne so noge, primerne za premestitev telesa, sekundarne pa trup in roke, primerne za kompenzacijo gibanja spodnjih okončin.
Hodni tempo atletike je mogoče razčleniti in analizirati na naslednji način:
- Enojni nosilec: pri podpori mora biti noga, ki je v stiku s podlago, popolnoma raztegnjena od trenutka stika s peto do potiska na prednji del stopala; na ta način je podporni ud postavljen v poševni položaj, da se prepreči pretirano dvigovanje težišča
- Dvojna podpora: to je trenutek, v katerem so stopala v stiku s podlago, gre od pete sprednje noge do podplata zadnje noge in določa dolžino koraka; v tej fazi bi morali z risanjem hipotetične črte, ki deli telo na dva dela, videti večji kot potiska zadnje noge glede na kot sprednje noge, kar omogoča daljšo fazo potiska in manj zaviranja v trenutku "napad.
- Potisk: začne se od trenutka, ko štrlenje na težišče preseže podporno podlago in se konča, ko stopalo zapusti tla. Opomba: potisk se ne sme razpršiti navzgor, ampak se mora bolj osredotočiti na sprednji del, poleg tega pa se mora razvijati čim dlje. Če opazujete hojo s strani, lahko vidite, da je noga IZPROSTENA nazaj in absolutno NE z upognjenim kolenom.
- Nihajoča faza in napad: po potisku je treba stopalo in nogo takoj vrniti naprej, pri čemer se stopalo dotika tal, postavljeno vodoravno in vzporedno s tlemi; na koncu dejanja je noga iztegnjena in skozi peto pride v stik s tlemi, pri čemer je okončina popolnoma ravna. Pristop k tlom podplata mora biti postopen (imenovan "zvijanje")
- Dejanje bokov: gibanje bokov je značilno za gibanje pohoda in je potrebno za odpravo pretiranega dvigovanja in spuščanja iz težišča pri vsakem koraku; pri vseh gibih boki izvajajo "krožno dejanje za 360 °, ki določa fluidnost in ekonomičnost tempa hoje
- Dejanja trupa in zgornjih okončin: zgornji del trupa je pri potiskanju rahlo naprej in med enojno oporo navpično; bočno vedno podpira gibanje bokov z majhnimi nihanji. Uporaba rok se imenuje uravnoteženje, premikajte se v upognjenem položaju s FIKSNIM kotom komolca, ki je enak 90 °. Gibanje mora biti sinhrono in široko, da stopnici daje fluidnost in harmonijo.
Trening hoje v atletiki
Dve področji ali področji, za katera je treba skrbno izbrati sredstva usposabljanja, sta AEROBNI ODPIR in AEROBNA MOČ.
Aerobna vzdržljivost se išče za izgradnjo atletske baze, za regeneracijo ali olajšanje okrevanja ter za postavitev pripravljalnih podlag za pripravljalne vaje za aerobno moč. Po drugi strani pa se aerobna moč spodbuja, da najde najboljšo hitrost dirke, zato daje prednost doseganju večjega specifičnega upora; očitno sta si področji (ali sposobnosti) med seboj tesno povezani.
Kot pri drugih športih je območje upora (ali aerobne zmogljivosti) obsežnejše (količinsko), območje moči pa intenzivno (kvalitativno); iz tega sledi, da ima mladi športnik DEBBA raje obsežno in kvantitativno delo, elitni športnik pa potrebuje večjo specifičnost in intenzivnost usposabljanja. nasprotno, za napredne športnike hoja z intenzivnostjo, manjšo od 25-30% anaerobnega praga (SA) ali vrednost odklona (glej - glej Conconijev test), nima drugega pomena kot ogrevanje, okrevanje ali regeneracija in utrujenost. Navsezadnje je treba upoštevati, da: dolgotrajno delo pri intenzivnosti daleč od SA določa (neizprosno) zmanjšanje slednjega in večje psihološke težave pri ponovni vzpostavitvi te hitrosti izvajanja. Zelo pomemben atletski trening ( zlasti pri ogrevanju in izpuhu), ki jih NIKOLI ne smete odpraviti, tudi v pomanjkanju časa.
Razlogi in načini sklicevanja na hitrost dirke pri izbiri intenzivnosti treninga atletske hoje
Najprej določimo, da nastavitev hitrosti dirke kot referenca za izračun intenzivnosti treninga ne izključuje njene obravnave kot zaključnega koraka v projektu usposabljanja! Če želimo doseči določeno hitrost potovanja z "letnim usposabljanjem", tega parametra zagotovo ni mogoče šteti "dobesedno" v izračunskih formulah za prvo obdobje usposabljanja; rezultat bi bil popolnoma neuporabna tabela. opazovalcev in analitičnih tehnikov je bilo mogoče osvojiti gotovost, da je: hitrost dirke hojca VEDNO 7-9% nižja od SA (v metričnih izrazih je razlika med hitrostjo v SA in hitrostjo dirke približno 700-1000 m / h); to je temeljno dejstvo, saj kljub temu, da ni mogoče predvideti resnične hitrosti dirke, ne da bi uporabili največji preizkus (absolutno NI PRIPOROČLJIVO), ostaja možnost izvedbe posebnega testa za izračun vd, na najprej vzpostavi TEORETSKO hitrost.TOKMOVANJE in nato intenzivnost treninga (glede na obdobje in cilj). Opomba: Koncentracija laktata, ki jo je mogoče zaznati pri športnikih na različnih razdaljah hoje, je približno 2 mmol na 50 km in med 3,3 / 3,8 mmol na 20 km.
Aerobni trening vzdržljivosti pri hoji: vadbena sredstva
Počasno potovanje: ima uvodno funkcijo, utrujenost in regeneracijo; izvesti ga je treba v pogojih utripajočega miru in je bistveno za izgradnjo splošnega upora mladih športnikov. Med počasnim pohodom je pozornost namenjena tehnični gesti in manj "amplitudi / frekvenci koraka. To je vrsta počasnega dela s konstantnim tempom, z intenzivnostjo med 75-80% hitrosti dirke vzdolž približno 10 -15 km pri 20-ih in 15-20 km pri 50-ih.
Potovanje na dolge razdalje: bistvenega pomena za prilagoditev osteo-artikularnega aparata, tetivnih in mišičnih struktur; je najprimernejše sredstvo za obsežen razvoj hojcev in ima bistveno vlogo pri psihološkem razvoju. To je vrsta dela, ki ga je mogoče izvesti:
- dolgo in enakomerno
- dolgo in napreduje
- dolg z dolgimi, srednjimi in kratkimi variacijami ritma
Ima tempo med 80 in 85% hitrosti dirke, dolg 20-40 km za 20istov in 35-55km za 50ist.
Tecite v počasnem - srednjem tempu: pomemben je s tehničnega vidika, poteka pri 85-90% hitrosti dirke na konstanten način in je dolg 10-20 km za 20iste in 10-25 km za 50iste.
Tecite v srednjem tempu: je povezava med vajami vzdržljivosti in aerobnimi vajami. Zahteva relativni fizični napor, vendar VEDNO "visoko koncentracijo in je zelo uporaben, saj zahteva zelo kratek okrevanje. To je povprečno delo in ga je mogoče opravljati s konstantno hitrostjo, srednje napredujoče, srednje z dolgimi, srednjimi in kratkimi variacijami ritma" dolge in kratke ponovitve; poteka med 90-95% hitrosti dirke in je dolg 15-25 km za 20istov in 20-35km za 50istk.
Aerobni trening moči pri hoji: sredstva za usposabljanje
Vozite s hitrostjo dirke ali višjo hitrostjo: služi za zvišanje SA in za navajanje mišic na koncentracije laktata tudi nad 4 mmol / l, hkrati pa ohranja določeno tehnično lucidnost; je ODLOČNA lastnost za visoko zmogljivost na dirki. To je delo, ki ga je mogoče izvajati s konstantnim, a dirkalnim tempom, s hitrostjo dirke, vendar v napredovanju, s hitrostjo dirke s srednjimi in kratkimi variacijami ritma ter z dolgimi - srednje kratkimi ponovitvami; tempo je približno med 95-105% te dirke in je dolg 10-25 km za 20istov in 10-30km za 50istk.
Delovanje mišic: gre za delo v telovadnici v obliki vezij s preobremenitvami, ki mora biti usmerjeno v razvoj: spretnosti, nekaterih oblik spretnosti in (s preobremenitvami) odpornosti na moč; vse mora biti integrirano s proprioceptivnimi, držo in raztezanjem mišic - gibljivost sklepov.
Vozite navkreber: za razliko od prejšnje metode mišičnega dela je ta posebne vrste; naklon in razdaljo je treba povezati in prilagoditi, vendar ne presegati naklona, ki bi negativno vplival na tehnično potezo. Naloga je povečati odporno moč in usposobiti pridobivanje vseh mišičnih vlaken, prav tako povečati aerobno vzdržljivost s KONTINUIRANO hojo ali aerobno moč z dolgo ponavljajočo hojo; s kratkim ponovljenim pohodom se poskuša povečati poseben odpor. Opomba: Delo v klanec zahteva preobrazbo geste na ravnini. 20isti opravijo delo na dolžini 10-15 km, 50isti pa na 10-20 km.
Posebno usposabljanje za vzdržljivost na pohodu: sredstva za usposabljanje
Vključite se v fazo, ki je najbližja konkurenci (6-8 tednov prej); osredotoča se na obsežno aerobno moč, če ima športnik visok anaerobni prag, ali intenzivno, če je za športnika značilna visoka stopnja vzdržljivosti, zato se je za izboljšanje ene ali druge sposobnosti nujno naučiti poznati hitrost teka.
Za posebno obsežno vzdržljivost se lahko uporabijo dolge in srednje ponovitve v dirkalnem tempu ali pri nekoliko nižji hitrosti, na primer: 2 x 5000 z okrevanjem 1000 m ali 3 x 3000 m z okrevanjem 1000 m ali 5 x 2000 m z okrevanjem 1000 m (20 članov) ; drugo, na primer: 5 x 5000 s 1000 m izterjavo ali 7 x 3000 m s 1000 m izterjavo ali 9 x 2000 m s 1000 m izterjavo (50 listov).
Za posebno intenzivno vzdržljivost se lahko uporabijo srednje kratke ponovitve pri hitrostih dirke ali nekoliko višje, na primer: 4 x 2000 z okrevanjem 1000 m ali 8 x 1000 m z okrevanjem 500 m ali 15 x 500 m z okrevanjem 200 m (20istov); drugo, na primer: 6 x 2000 z izterjavo na 1000 m ali 15 x 1000 m z izterjavo na 500 m (50 listov).
Za poseben blok pa je mogoče delo izvajati s hitrostjo dirke ali nekoliko nižje v dveh dnevnih sejah za skupno 15 + 20 km pri 95% tečaja dirke (20istov) in 20 + 20 km pri 95 % tečaja (50 tekmovalcev).
Posebno delo sestavlja marširanje s hitrostjo dirke 25-35 km (za 50ist); tam vzpon s kratkimi ponovitvami poteka s hojo po strmih vzponih 100-200 m skupaj 3-5 km (za 20istov).
Komplementarna sredstva
To so tehnike in metode usposabljanja, ki izpopolnijo atletsko kretnjo in izboljšajo sposobnost hoje:
- Povečana mišična učinkovitost: pri hoji so mišice, znane kot "omejujoče", torej tiste, ki so najbolj odgovorne za proizvodnjo laktata, ki ob ustreznem treningu omogočajo povečanje učinkovitosti koraka. Poleg tega morajo mišice sprehajalca nositi 2 popolnoma različna upora: pritisk stopnice in BLOK gibanja, uporaben v skladu s predpisi; mišice hojca morajo biti zato močne in odporne, zato je za tovrstno izvedbo potrebno izvesti tako splošne kot posebne vaje
- Skupna mobilnost: hoja MORA imeti nenavadno mobilnost sklepov, kar je v bistvu razvito s splošnimi vajami za gibljivost in posebno mobilnostjo za hojo
- Tehnika hoje: postavljeni so na namenske treninge z razdaljami 200-400m, pri katerih je treba ugotoviti napake pri izvajanju in jih TAKOJ popraviti.
Organizacija usposabljanja v marcu
Usposabljanje je treba ciklirati v 7 dneh v tednu, v katerem bodo obremenitve in razelektritve intenzivnosti sledile drug drugemu, pri čemer bosta modulirala tako obseg kot gostoto samega napora. Periodizacija pohoda predvideva "prehodno" fazo konec oktobra in nadaljevanje v začetku novembra; leto je treba razdeliti na 3 različna obdobja: splošno pripravljalno, temeljno pripravljalno, posebno pripravljalno obdobje. Najpomembnejše tekmovanje običajno poteka avgusta, zato se v mesecih april-maj organizirajo nekatera tekmovanja na visoki ravni (konec prvega posebnega pripravljalno obdobje); sledilo bo kratko obdobje regeneracije in takoj po nadaljevanju usposabljanja za glavno tekmovanje.
Bibliografija:
- Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 7:19 ...
