Poglej si posnetek
- Oglejte si video na youtube
Za to obstajajo posebna priporočila, ki kažejo, koliko in kako jesti, kako in kako pogosto trenirati itd. Po drugi strani pa je vsak od nas edinstven in splošne smernice ne ustrezajo vedno našim posebnim navadam.
V tem članku bomo pojasnili bistvene "ključne točke", na katerih "subjektivno" gradimo najboljši način za hujšanje.
in to neizprosno vodi do zmanjšanja teže in enega ali več telesnih obsegov; vendar te korelacije ni mogoče vedno brati v obratni smeri.Na splošno, če po eni strani ni mogoče zanikati, da zmanjšanje telesne teže ne more povzročiti povečanja maščobnih gub, po drugi strani pa lahko z gotovostjo trdimo, da se - zaradi določenih prehranskih razmer in navad pri vadbi - tehtnic ne vidi vedno navzdol. ste lahko prepričani, da boste dejansko shujšali.
Zakaj teža včasih pade, telesna maščoba pa ne?
Ker poleg maščobnega tkiva nihajo še drugi deli telesa.
Prehrana in vadba še vedno vplivata na stanje hidracije, to je parameter, ki običajno niha zaradi znojenja, vendar se po treningu vrne v normalno stanje. Zato se vedno ni priporočljivo tehtati ali opraviti ocene telesne sestave (BIA ali plikometrija) takoj po treningu. Pri nekaterih osebah, zlasti pri daljših poletnih sejah, lahko pride do zmanjšanja telesne teže za 1,5-3,0 kg, izključno zaradi izključenih znoj (voda + minerali).
Prehranska komponenta močno vpliva tudi na stanje hidracije, neodvisno od motorične aktivnosti. Najprej na količino vode, zaužite s hrano in pijačo, ki, če je nezadostna, privede organizem v stanje kroničnega primanjkljaja. ogljikovih hidratov s hrano; če jih vnesemo v neustreznih količinah, pride do postopnega izčrpavanja jetrnih in mišičnih zalog glikogena. Poleg tega glikogen za shranjevanje potrebuje veliko vode, ki se razprši tudi s praznjenjem zalog. Če je prehrana ketogenega tipa, se poleg zgoraj omenjenih izgub povečujeta tudi ledvična filtracija in diureza - bistveni za izgon ketonskih teles.
Manj vpleteno, kot bi si mislila večina ljubiteljev fitnesa, a vseeno velja omeniti, da je velikost mišične mase. Izčrpanje kontraktilnih vlaken lahko neodvisno zmanjša telesno težo. Vendar pa je malo verjetno, da bi se to zgodilo. Ne glede na izgubo teže; pogosteje, zlasti po dietah ki so preveč omejujoče, slabo porazdeljene ali presegajo motorično aktivnost - vendar vedno v prisotnosti ogroženega prehranskega stanja - je zmanjšanje mišične mase sočlovek zelo velike izgube teže in ni posledica samo hujšanja. Če želimo biti jasni, bi oseba, ki običajno porabi 2300 kcal in ostane stabilna pri telesni teži s treniranjem 3-krat na teden v prostorih za težo, če bi začela jesti samo 1150 z dodatkom 2 aerobnih vadb, verjetno izgubila do 5 6 kg na mesec. Od tega bi bilo največ 3-4 sestavljeno iz maščobe iz maščobnega tkiva, medtem ko bi druga 2-3 najverjetneje predstavljala izgubo mišičnega tkiva, povezano z dehidracijo.
Kateri je najboljši način za hujšanje?
Mehanizem, ki vodi do dejanske izgube teže, to je zmanjšanje zalog maščobnih maščob, je tako imenovano negativno kalorično ravnovesje: [Energy IN - Energy Out]; če so porabljene kalorije večje od vnesenih s hrano, se organizem odzove s povečanjem lipolize in porabo celičnih lipidov.
To pomeni, da je s praktične strani mogoče posredovati na dveh področjih: energiji, porabljeni s prehrano, in kalorijah, ki se aktivno porabijo. Na obeh področjih je še vedno razširjenih veliko napačnih informacij, danes predvsem zaradi poplave trasious news na voljo na internetu ..
Spodaj se bomo podrobneje osredotočili na spremenljivko usposabljanja; za vse, kar je povezano s prehrano, prehrano in na splošno prehrano (vključno z dodatki k prehrani), priporočamo branje naših posebnih člankov.
Za hujšanje ni primernejše vadbe od drugih, ker, kot se pogosto reče, "trebušne mišice delamo za mizo". Dejansko je dnevna poraba energije v povprečju 60% iz bazalne presnove, 10% iz specifičnega dinamičnega delovanja hrane in le 30% iz telesne aktivnosti.
Po drugi strani pa je nesporno, da imajo različni protokoli različne učinke na organizem. Zdaj bomo poskušali razjasniti različne strategije usposabljanja za hujšanje.
Povečajte splošno telesno aktivnost, da izgubite težo
Povečanje splošne telesne aktivnosti pomeni povečanje porabe kalorij, ne da bi pri tem dajali prevelik pomen vrsti gibanja ali dejavnosti. Na primer: premikanje samo peš ali s kolesom, ne pa z avtomobilom ali javnim prevozom, po stopnicah namesto z "dvigalom itd."
Morda se zdi čudno, toda celo zamenjava tehnološke avtomatizacije s kretnjami, ki so do pred eno generacijo zaznamovale vsakdanje življenje, bi rešile velik del problema. Če pogledamo nekatere stare "barvne" fotografije (torej ne prestare), je očitno, da je bil odstotek prekomerne telesne teže v splošnem italijanskem prebivalstvu zelo nizek. To je zato, ker so se ljudje bolj gibali in jedli doma. Poskusite razmišljati: koliko kilometrov je moje delovno mesto? Supermarket? Šola mojega otroka? Telovadnica? Če bi poskušali priti do vseh teh krajev peš ali s pedaliranjem, bi se dnevna poraba energije zlahka povečala za 10-15%. Velike prednosti tega sistema so: ekonomičnost, prihranek denarja pri uporabi motornih vozil, zmanjšanje emisij onesnaževal, skromno povečanje apetita, nizek vpliv na sklepe in kite, neomejena učinkovitost - saj bo, kot način življenja, sprejet za nedoločen čas. Pomanjkljivost je v tem, da zaradi logističnih razlogov otežuje prevoz stvari in ljudi in se ne uporablja za tiste, ki se morajo na velika potovanja.
Aerobni trening za hujšanje
Aerobni trening - običajno opredeljen kot "odpornost" - je tisti, ki v celoti aktivira presnovo proizvodnje oksidativne energije - s kisikom. Nekateri primeri so: tek, tek, hitra hoja, nordijska hoja, sobna kolesa itd.
Da bi shujšali, je treba "aerobni trening" izvajati dovolj dolgo in z ustrezno intenzivnostjo. To je mogoče, če ostanemo v tako imenovanem aerobnem območju, tj. Pod anaerobnim pragom; po možnosti okoli znanega območja lipolitikov. Vendar pa ponuja večje rezultate, če so značilne velike intenzivnosti ritmov, z aktiviranjem anaerobne presnove laktacidov.
V primerjavi s "čistim" anaerobnim treningom se lahko aerobni trening nadaljuje z večjimi količinami - trajanje vsake seje in število vadb v mikro ciklu - bolj trenira srčno -žilni in dihalni sistem, izboljša presnovne parametre, omogoča pravilno uporabo ogljikovih hidratov, neposredno porabi odstotek maščobe in ima visoko skupno porabo kalorij - pod pogojem, da je mogoče ohraniti veliko količino. Po drugi strani pa povečuje apetit, določa večjo potrebo po ogljikovih hidratih - brez katerih lahko vpliva na mišično maso - po tekočinah in mineralnih soli - brez katerih je bolj nagnjen k nastanku mišičnih krčev.
Poleg tega je odstotek oksidirane maščobe ob ohranjanju ustrezne intenzivnosti - ne previsoke in ne prenizke - nižji, kot si mislite.Upoštevati je treba tudi, da "aerobni trening lahko ustvari ustrezen EPOC le, če se izvaja pri znatni obremenitvi pri vadbi. EPOC pomeni" presežna poraba kisika med vadbo "in je" povečanje porabe energije, ki se podaljša tudi po treningu "; ta parameter je sorazmeren "predanosti same vadbe.
Anaerobni trening za hujšanje
Anaerobni trening je še en način sklicevanja na visokointenzivni trening (HIT). Na splošno v obliki vadbe za povečanje mišične mase, moči ali kratkotrajne vzdržljivostne moči (trening odpornosti z utežmi ali TRX, različne oblike kalistenike itd.), tovrstni trening ima manjši obseg kot prejšnji - brez pasivnega okrevanja - vendar ima še vedno visoke stroške energije. Nekateri primeri so: usposabljanje za bodybuilding, crossfit, olimpijsko dvigovanje uteži, power dizanje in podobno, funkcionalni trening, boot camp itd.
Običajno se izvaja v obliki intervalnega treninga - High Intensity Interval Training (HIIT). Uporabljeni substrati so predvsem fosfati in glikogen, vendar z določanjem visokega EPOC daje prednost relativni oksidaciji lipidov po treningu.
Prednost ima ohranjanje visoke bazalne presnove, povečanje manj apetita in optimizacija izražanja moči. Vendar pa vam omogoča, da porabite manj kalorij.
Mešani trening za hujšanje
To je očitno najboljša strategija. Lahko ga razumemo tako: z vstavljanjem aerobnega in anaerobnega dela dela - izmenično ali ločeno - na vsako sejo ali z razlikovanjem sej. Obseg ene ali druge komponente se subjektivno spreminja tudi na podlagi okusa ali fizičnih potreb.
Mešano usposabljanje ponuja vse prednosti obeh sistemov in omejuje pomanjkljivosti zaradi medsebojnega nadomestila. Če ga združimo s povečanjem splošne telesne aktivnosti, boste imeli odlične možnosti za uspeh.
. Žal je zadeva veliko bolj zapletena.
Najprej, kot smo rekli, "telesna aktivnost je le ena" od dveh strani medalje ": brez skrbi za prehrano je hujšanje skoraj nemogoče. Potem je skupna težnja verjeti v teoretike, da ki so najbližje osebnemu okusu. Če je drobni primer, bo lenoba raje izbrala dejavnosti z nizko intenzivnostjo, na primer "prikrite" tekaške sprehode. Enako velja za ljubitelja telesne teže, kategorijo, ki na splošno zavrača aerobno aktivnost zaradi slabega splošna vzdržljivost.
Toda kaj je tisto, zaradi česar lahko izgubite največ kilogramov? Nobena. Čeprav je nesporno, da nizka ali srednja intenzivnost in velika količina aerobnih treningov povzročijo večjo porabo energije.
Da bi resnično razumeli, kaj in koliko moramo narediti, smo dolžni narediti matematični izračun.
Zakaj aerobna aktivnost ni nujno prava za hujšanje?
Začnimo z nekaterimi formulami na fiziološkem področju za izračun porabe kalorij / lipidov pri teku in hoji, dveh najbolj priljubljenih aerobnih dejavnostih na svetu:
- Dirka
- Poraba energije = 0,9 x prevoženih km x kg telesne mase mišične mase
- Uporaba lipidov = (kg telesne teže x prevoženi km) / 20
- Hodite
- Poraba energije = 0,5 x prevoženih km x kg telesne mase mišične mase
- Uporaba lipidov = (kg telesne teže x prevoženi km) / 35.
Če bi na primer vzeli osebo s 70 kg - ne pozabite, da bi morala ta teža ustrezati vitki masi in ne celotni teži - ki teče, teče 10 km na dan - karkoli, razen začetniškega nivoja - bi imeli:
- Poraba energije: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Uporaba lipidov: (10 x 70) / 20 = 35 g maščobe
Torej, če upoštevamo dejstvo, da smo za primer uporabili precej "mišičasto" osebo (70 kg puste mase je veliko), ki dnevno preteče četrtino maratona (10 km), in z gotovostjo trdimo, da gre za formule testirano na športnikih - znanstvene študije so pokazale, da lahko učinkovito uporabljajo lipide - v našem primeru imamo porabo maščobe približno 30 - 35 g.
Vendar pa vsi ne vedo, da 1 kg maščobe vsebuje približno 7000 kcal ali 800 g energijskih lipidov (poleg vode, celic itd.). Zato lahko enostavno izračunamo, da bo moral subjekt, da "izprazni" 1 kg maščobnega tkiva, prepotovati približno 240 km ali 24 dni zaporednega treninga - če lahko vedno prevozi 10 km na dan.
Ta zaključek jasno kaže, da aerobni trening nima tako velike porabe maščob; vse manjkajoče kalorije so namesto tega sestavljene iz glikogena in majhne rezine aminokislin.
Druga nujna ugotovitev se nanaša na uporabo srčnega utripa kot referenco za intenzivnost. Mnogi se osredotočajo na koncept, da večja kot je intenzivnost dela, večji so stroški energije. Zelo res, a nepopolno. Pravzaprav s čezmernim povečanjem intenzivnosti postane nemogoče vzdrževati velike količine treninga ali pa si v vsakem primeru težko opomore med enim in naslednjim dnem. Poleg tega z naraščanjem intenzivnosti poraba maščob postaja sorazmerno manj pomembna kot poraba ogljikovih hidratov.
Podporniki aerobne aktivnosti v lipolitičnem območju se lahko štejejo tudi za delno "napačne". Res je, da je za izgorevanje večinoma maščobe treba ostati med 60 in 70% največjega srčnega utripa (HRmax, izračunano kot starost 220 let) po drugi strani pa naš organizem ni "neumen". Kadar koli se oksidacija danega substrata znatno poveča, se telo ustrezno odzove in ga poskuša obnoviti pri naslednjem obroku, v praksi pa poveča njegovo usedlino.
je odgovoren za višje presnovne stroške v mirovanju. Zato so strategije, ki veljajo za uspešne, vedno mešane in vključujejo aerobne treninge vzdržljivosti ter anaerobne vaje za izgradnjo mišic.Kako shujšati
Izgubite trebuh
Hoja za hujšanje
Spinning: kaj je to in koristi?
Pilates za hujšanje
Živila, ki vam pomagajo shujšati
