Če prijazni bralci ne bodo prepričani, da bodo spoštovali vsaj eno od zgoraj omenjenih lastnosti, bi morali pred poskusom branja razmisliti o "popravku" svojega sistema.
Toda kaj bomo obravnavali v tem prispevku? Predvsem tiste subtilnosti, ki lahko naredijo razliko pri tistih, ki se že nekaj časa niso izboljšale.To bi se zgodilo predvsem iz dveh razlogov: prvi je uporaba novega dražljaja, drugi pa splošna presnovna optimizacija.
, razumeti moramo, da mora biti kalorična bilanca pozitivna. Obseg presežka je treba določiti v osnovni organizaciji, pa tudi trajanje hipertrofičnega cikla.Vendar to vključuje večjo pozornost, kaj jeste, koliko in kdaj; "nepotrebno umazanje" bi bilo kontraproduktivno.
Rast se pojavi, če anabolični procesi prevladajo nad katabolnimi. Zato morate najprej izbrati usposabljanje, ki daje pravi dražljaj; drugič, poskrbeti, da bo neizogiben mišični katabolični proces, ki ga povzroči telesna vadba, čim bolj blokiran.
Ker usposabljanje vpliva predvsem na kreatin fosfat, potem mora biti glikogen in, če ga ne zadošča, aminokisline z razvejano verigo, zagotoviti stalno polnost zalog.
Zaenkrat pustimo temo kreatin fosfata. Njegove rezerve so skromne in, če vadbe niso preveč goste in ne preblizu skupaj, se te obnovijo zelo učinkovito z uravnoteženo prehrano ali po možnosti vključitvijo le med / po treningu. Namesto tega preidimo na glikogen.
in jutranji.Zato bo pred spanjem - vsaj 2-3 ure po večerji - dobra praksa zaužiti majhen prigrizek (5% skupnih kalorij) na osnovi beljakovin in ogljikovih hidratov; v tem času je zelo priročno uporabljati jogurt in sadje z nizko vsebnostjo maščob - ali klasični bananin in mlečni beljakovinski napitek.
Poleg zagotavljanja ustrezne razpoložljivosti ogljikovih hidratov bo to celicam vlaknin za celo noč zagotovilo zadostno količino esencialnih aminokislin, ki so ključnega pomena za procese popravljanja in izgradnje in s tem za rast mišic.
Po drugi strani je noč "dolga" - upa se približno 8 ur mirnega spanca - in če je prehrana res dobro uravnotežena, se glikogenoliza vseeno začne. Zato se najprej zbudimo, preden gremo od doma, je dobra navada, da zajtrkujete približno 15% energije, ki jo v glavnem oskrbujejo ogljikovi hidrati, pa tudi nekatere beljakovine. Nekaterim je v ta obrok prijetno vključiti vire nenasičenih maščob, na primer oreščke, vendar je to povsem po lastni presoji; ne vpliva na uspeh protokola, razen če povzročijo presežek.
Logično pa je, da je količina zajtrka odvisna tudi od tega, ali lahko jeste zjutraj ali ne. Za tiste, ki želijo zagotoviti zadosten vnos hranil, je morda priporočljivo, da ga uporabite do 20% ali več, če je kosilo še posebej oddaljeno - v tem primeru bi slani zajtrk postal najbolj modra izbira, vendar še vedno spoštuje zgornja načela.
potrebne minerale in vitamine. Namesto tega se osredotočimo na pred treningom.Vsi ne delajo dobro s polnim želodcem. Nekateri trpijo zaradi zvišanja glikemičnega inzulina, kar lahko povzroči zaspanost in slabo koncentracijo. Drugi se pritožujejo zaradi regurgitacije in bruhanja. Običajno se ti dobro odzivajo na glikogenolitično delovanje somatotropina (GH), ki se poveča kot odziv na hipoglikemijo pri treningu.
C "je tisti, ki mu zmanjka na prazen želodec" v trenutku. Za te zgodnje prehranjevanje zagotavlja podporo dolgim in zahtevnim treningom ter zagotavlja optimalno okrevanje in superkompenzacijo. Torej, zavihajmo rokave in jejmo brez preveč napora - z izjemo tistih, ki imajo želodčne težave.
Glede na to, kaj jemo, lahko v količinskem in kvalitativnem smislu prebava, absorpcija in metabolizem dajo prehranska načela na voljo sredi, na koncu ali kmalu po seji.Na primer, za osebo brez prebavnega nelagodja, ki trenira za 60 palcev z utežmi, bi bila najpametnejša rešitev tik pred začetkom majhna, lahko prebavljiva malica na osnovi ogljikovih hidratov (nekateri dodajo BCAA z 2: 1: 1 ali bolje, v količini 1 g / 20 kg teže), nato pa ga sredi seje dopolnite z virom beljakovin (v tem primeru je raje hidroliziran dodatek skoraj obvezen). 60-70% v CHO in 40-30% pri P.
To je zato, ker se statistično večina preiskovancev pritožuje zaradi splošne utrujenosti, ki je posledica izčrpanosti fosfatov in mišičnega glikogena, pa tudi zaradi presnovnega in živčnega stresa - že 20-25 ali največ 50 minut po začetku intenzivne anaerobne aktivnosti. To ne pomeni, da ne morete nadaljevati, ampak preprosto, da v primerjavi z začetno stopnjo opazite stalno poslabšanje stanja forme. To še posebej velja pri spodbujanju velikih mišičnih skupin z vajami za več sklepov, kot je počep za stegna in zadnjico.
Ne naredite napake, če menite, da je mogoče ohraniti nedotaknjene rezerve; to je nemogoče in resnično neuporabno. Tudi izčrpanost slednjih predstavlja anabolični dražljaj; katabolizmu se je preprosto treba izogniti. Ne pozabimo, da bodo mišice v pogojih pomanjkanja glikogena uporabljale BCAA mišice same - zlasti zaradi tega mnogi raje ne tvegajo in jih vključijo v obrok pred vadbo ali po njej.
Odstotek entitete ostaja približno 5-8%, torej vse skupaj skromen; lahko dosežemo ali presežemo 10%, če naslednji obrok ni bil kosilo ali večerja, ali če ni padel v 60 "od konca vadbe.
zelo pomembna zunanja enota za oksigenacijo in prehrano mišic med naporom. Ne pozabimo, da aktivnost moči nalaga dolg kisika, ki ga je treba plačati, tako kot je potrebno izpiranje dela mlečne kisline; kljub temu pa si izmenja hranilne vrednosti kot celoto.Vendar se vsi ne strinjajo s to teorijo. Predvsem tisti, ki trenirajo z zelo visoko intenzivnostjo - 4-6 ponovitev - se bojijo izgube učinkovitosti pri izražanju podmaksimalne moči. Recimo, da je resnica nekoliko na sredini. Ne glede na to, da se morate pred nekaj ponovitvami do neuspeha nujno preizkusiti v posebnem ogrevanju in se "približati" obremenitvi, zagotovo 20 "eliptično pri 150 utripih na minuto lahko le utrudi mišice, splošno presnovo in možgane .
in naravna tuna ... ni za vsakogar - brez razmišljanja o obvladovanju umazanije.
Za razliko od pred, lahko po vadbi (vendar ni gotovo) prevladujoča sestava beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati (skuta, piščančja prsa, tuna v konzervah, bresaola itd .; ali dodatek). Po drugi strani pa je večja svetovna energetska zavezanost, torej obremenitev pri vadbi, več pozornosti moramo paziti, da ne prihranimo pri ogljikovih hidratih; poleg tega slednji pomagajo stimulirati insulin, ki je bistven za okrevanje in superkompenzacijo po treningu.
Ravno zaradi pohlepa, ki ga imajo mišice za hranila - še več, celo deloma neodvisna od insulina - se po vadbi odločimo za dopolnitev s kreatinom.
Odnos med CHO in P se zato obrne.
, hormon, opredeljen kot anti-anabolični in v bistvu katabolični, ki spodbuja razgradnjo mišičnih beljakovin (razvejanih aminokislin) za iskanje energije.To je nekakšen paradoks, ki bi se ga kljub temu morali naučiti količinsko opredeliti, da bi mu dali pravo težo. Trenutno pa ne vemo, kako pomemben je pri rasti mišic, zato ga ne moremo popolnoma prezreti.
