Z besedo raztezanje mislimo na vse tiste vaje, katerih cilj je raztegniti in podaljšati mišico ali vrsto mišic.
Vadba raztezanja izboljša prožnost in mobilnost. Obstajajo različne vrste, od katerih je ena aktivna.
Raztezanje je treba opraviti takoj po treningu, po vadbi pa je treba izvesti še druge ukrepe.
in intenzivnost gibanja.
Če želite to izkoristiti, morate vlečni položaj vzdrževati nekaj sekund.
za raztezanje drugega pasivno raztezanje uporablja zunanjo silo, ki zagotavlja oprijem za raztezanje.To lahko zagotovi drug del telesa, partner ali predmet. Tako kot aktivni se mora tudi pri pasivnem raztezanju položaj držati nekaj časa.
Ta vrsta se pogosto uporablja kot okrevanje po vadbi, za sprostitev mišic in vezivnega tkiva.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje je raztezna metoda, ki temelji na postopnem povečevanju razširitve sklepa do celotnega obsega gibanja.
Primeri tega raztezanja so zamahi nog in ramenski krogi.
Balistično raztezanje
Balistično raztezanje je podobno dinamičnemu raztezanju, saj temelji na gibanju. Namesto da bi premaknili del telesa do konca svojega obsega gibanja, poskusite iti onstran tega območja.
Vendar bodite previdni, če nimate dovolj izkušenj, vadba te vrste raztezanja poveča tveganje za poškodbe.
ali tek, kot del vadbe za mobilnost ali vključen v tečaj joge.Ker aktivno raztezanje ne zahteva posebne opreme, ga je mogoče izvajati praktično kjer koli.
Osnovni primer
- Izberite mišico, ki jo želite raztegniti.
- Upognite mišico agonista ali eno na nasprotni strani mišice, ki jo želite raztegniti.
- Držite položaj približno 10 sekund ali dokler ne začutite raztezanja v ciljni mišici.
- Če zaključujete dvostranski odsek, ponovite te korake na nasprotni strani.
- Lezite na hrbet in iztegnite obe nogi ob tleh.
- Dvignite eno nogo proti stropu in jo držite naravnost, dokler ne začutite raztezanja tetive.
- Zadržite položaj 10-15 sekund.
- Če opazite, da se repna kost začne upogibati, rahlo spustite dvignjeno nogo ali upognite spodnjo nogo, stopalo pa položite na tla.
Crab Walk je odličen tudi kot ogrevalna vaja.
Aktivni raztezanje tricepsa
Ta vaja se osredotoča na tricepse. Mišice agonista so biceps in ramena, antagonisti pa triceps.
- Iz stoječega položaja dvignite eno ravno roko do stropa, ne da bi dvignili ramo.
- Upognite komolec, tako da se roka spusti za vrat in doseže lopatice.
- Poskusite držati komolec usmerjen proti stropu in pustite roko za hrbet 10-15 sekund.
Aktivno raztezanje prsnega koša
Ta vaja se osredotoča na trebušne mišice in bicepse. Mišice agonisti so deltoidi, romboidi in druge mišice hrbta in ramen, antagonisti pa so prsni koš in biceps.
- Iz stoječega položaja iztegnite obe roki vstran pod kotom 90 stopinj, pri tem pa držite komolce naravnost. Raztezanje lahko povečate, da dlani zavrtite naprej ali proti stropu.
- Odprite roke, kolikor je mogoče, tako da so iztegnjene za telesom.
- Ustavite se, ko začutite raztezanje na prsih in prednjih rokah.
- Držite položaj 10-15 sekund in poskušajte preprečiti širjenje prsnega koša in upogibanje hrbta.
Aktivni štirikolesnik
Ta vaja se osredotoča na kvadricepse. Mišice agonisti so tetive zadnjice, antagonist pa kvadriceps.
- Iz stoječega položaja z nogami v širini bokov upognite eno koleno, stopalo dvignite za seboj in se dotaknite zadnjice.
- Koleno naj bo obrnjeno proti tlom in poravnano s podpornim kolenom. Če koleno pomaknete naprej in upognete kolk, se bo razteg zmanjšal.
- Zadržite položaj 10-15 sekund.
Koristne so tudi raztezne vaje za roke.
Poskusite narediti tudi vaje v postelji po slabem spanju.
