Precej razvite mišice rok so lahko posledica intenzivnega treninga, še posebej značilnega za discipline, kot so košarka, baseball in plavanje. To je funkcija, ki pa ni všeč vsem in za katero obstaja nekaj pravnih sredstev.
Z vrsto različnih strategij je pravzaprav mogoče razviti sorazmerno manjše, a še vedno napete mišice rok. Tako.
razvoj moči je ključnega pomena za dosego splošnega visokega cilja. Da pa rok ne bi hipertrofirali, hkrati pa jih držali močne, je priporočljivo, da skrbno izberete, kaj storiti. Možnosti so različne.
Na primer, mogoče je minimalno stimulirati tricepse z enostavnim izvajanjem deske, ki jo lahko vstavimo v bolj zapleteno jedro treninga moči, ki jo izvajamo dva ali tri dni na teden po 30 minut naenkrat.
Plank
- Lezite na tla v ležečem položaju.
- Komolce upognite za 90 stopinj in jih poravnajte pravokotno na ramena.
- Dvignite telo tako, da tvori ravno črto od glave do pete in vso težo položite na podlakti in na konice prstov.
- Glava in vrat naj bodo naravnost, trebušne mišice in zadnjica pa vedno skrčene.
- Zadržite položaj 10 sekund in se nato vrnite v počitek. Ponovite za čim več sklopov in jih sčasoma povečajte.
Najboljši so potiski, vlečenja, skoki v počep itd.
Lahko pa izkoristite tudi vaje z odpornimi pasovi.
Skleki (sklece)
- Pokleknite in položite roke na tla, v širini ramen in s prsti usmerjenimi naprej.
- Iztegnite stopala nazaj na želeno razdaljo, vendar upoštevajte, da so bližje, večja je učinkovitost vaje.
- Preverite, ali telo tvori ravno os.
- Vdihnite in počasi pokrčite roke, počasno in nadzorovano potiskajte prsni koš proti tlom. Na tej stopnji je treba komolce nekoliko upogniti in raztegniti nazaj.
- Pojdite dol, dokler ne začutite, da lahko telo obdržite v napetosti.
- Izdihnite in pritisnite roke, da se vrnete v visok položaj.
- Izvedite tri sklope po 15 ponovitev.
Vlečenja
- Primite vlečno palico, dlani naj bodo obrnjene proti vam, roke pa v širini ramen.
- Roke naj bodo skoraj ravne, roke in ramena napeti.
- Dvignite, dokler ni brada nad palico.
- Počasi se spustite v začetni položaj in ponovite gibanje.
Curl z uporom
- Pokleknite, sedite na petah, hrbet naj bo raven, ramena pa sproščena.
- Odporni trak postavite pod eno koleno in ga primite z roko ustrezne roke.
- Povlecite trak in roko pripeljite proti rami v nasprotni smeri njenega upora. Na tej stopnji pazite, da nadlaket ostane nepremičen, komolec pa v skladu z ramo in se prilega telesu.
- Sprostite ročaj in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 10 ponovitev, nato pojdite na drugo stran.
Izvajanje treh sklopov po 15 ponovitev lahko pomaga pri kurjenju kalorij, zmanjšanju velikosti rok in preprečuje, da bi mišice rok postale ohlapne.
Stoječi curl z EZ mreno
- Stojte pokonci in držite neobremenjeno EZ mreno.
- Roke upognite in pazite, da bo nadlahtnica čim bližje prsnemu košu.
- Ko je roka popolnoma skrčena, jo znova spustite.
Izmenjujoči se sedeči kodri iz bučic
- Postavite se v sedeč položaj z ravnim hrbtom in rokami vzdolž telesa.
- V vsako roko primite bučico in dlani obrnite navznoter.
- Komolce upognite eno za drugo, ročice obrnite navzven.
- Iztegnite roke in se vrnite v začetni položaj.
Idealno bi bilo, če pet dni na teden izvajate 30 -minutne kardiovaskularne vadbe, med katerimi lahko izbirate: tek, tek, tek, aerobika, kolesarjenje, plavanje, ples in hitra hoja.
Če imate šibka kolena ali sklepe ali ste pravkar imeli poškodbo ali operacijo, izberite kardio disciplino z majhnim učinkom, kot je plavanje.
Bodite previdni, saj lahko preveč definirana mišica estetsko da nasprotni učinek!
Koristne so tudi raztezne vaje za roke.
