Težave s stopali ali boleči občutki so precej pogosti, tako da se zdi, da prizadenejo do 90% ljudi, z različnimi odtenki in v različnih življenjskih obdobjih.
Lahko imajo drugačen izvor in motivacijo, vendar je eno gotovo: zanemarjanje le -teh pomeni tveganje, da se spremenijo v resnejše situacije ali povzročijo tudi bolečine v vratu in hrbtu.
Med deli stopala, ki so najbolj nagnjeni k poškodbam in bolečinam, so kite, zlasti med športniki. Da bi se tem dogodkom čim bolj izognili ali jih izognili, je pomembno, da vnaprej izvajate ciljno usmerjene vaje, ki jih krepijo.
do kosti in drugih nosilnih struktur.
Ena najpomembnejših je Ahilova tetiva, ki povezuje telečje mišice s peto kostjo. Ta tetiva je največja in najbolj trdna od vseh v človeškem telesu in je bistvena za hojo in tek.
Zakaj je poškodovan
Žal je pogosto žrtev poškodb, zlasti med tekači, ker skoraj ves napor pri teku ustvari Ahilova tetiva, ki se v standardnih situacijah lahko premakne do trikratne telesne teže osebe.
Najljubša tarča so tudi otroci in mladostniki, saj Ahilova tetiva doseže največjo moč okoli 18-20 let, medtem ko še raste. Najpogostejša poškodba Ahilove tetive, pa tudi drugih tetiv stopala, je paratendinitis.
, močnejši in stabilnejši, jih je nujno dosledno in v vseh smereh usposabljati. V ta namen mora celotna vadba, namenjena temu namenu, vsebovati premike naprej, nazaj, desno in levo nogo.
Tetive, tako kot mišice, aktivirajo prilagodljiv odziv, če so izpostavljene dražljaju ali stresni situaciji.
To pomeni, da je za krepitev tetive potrebno izpostaviti določeno stopnjo stresa, da se sproži reakcija, ki jo krepi. Čeprav je to osnovni pokazatelj, ni vedno treba slediti temu, da se tetiva res okrepi. Če temu ni tako in med vadbo čutite bolečino, se boste morda morali ustaviti.
V nasprotnem primeru lahko proaktivno izvajanje vaj za krepitev stopal in gležnjev pomaga preprečiti poškodbe, čeprav se je pred začetkom izvajanja nujno posvetovati z zdravnikom.
Za izboljšanje stvari je koristno izvajati tudi pliometrične vaje za povečanje navpičnega skoka.
, lahko pa tudi izboljšajo športne zmogljivosti. Glede na članek, objavljen v Journal of Sports Sciences, lahko na primer krepitev mišic prstov na nogah izboljša splošno moč med aktivnostmi, kot sta bočni skoki in šprint.
Pogostost izvedbe
Vsako vajo spodaj izvedite 10 ponovitev, pri čemer naredite do tri sklope zapored. Te vaje za krepitev stopal in gležnjev vključite v svojo vadbo tri do pet dni na teden.
.Dvig svinčnika
- Sedite na stol in postavite svinčnik vodoravno pred nogo.
- Zvijte prste in poberite svinčnik.
- Svinčnik držite s prsti 3-5 sekund, nato se sprostite.
- Ponovite na nasprotni strani.
Hodite na prstih
- Stojte na prstih.
- Hodite naprej 20 sekund.
- Za trenutek počivajte in nato trikrat ponovite izvedbo.
Hoja po petah
- Vstanite in dvignite sprednji del stopal od tal, da se postavite na pete.
- Hodite po petah 20 sekund.
- Za trenutek počivajte, nato izvedbo ponovite trikrat.
Dvig teleta
- Stojte blizu trdne površine, da ohranite ravnovesje.
- Kolena držite naravnost, dvignite se na prste.
- Držite položaj dve do tri sekunde, nato se počasi spustite.
Da bi otežili to vajo, jo lahko izvajate na eni nogi naenkrat ali stojite na robu stopnice, začenši s petami na dnu stopnice.
Druga možnost je, da med izvajanjem dvigov teleta v rokah držite dve bučici.
Zbirajte frnikole
- Sedite na stol z nogami na tleh.
- Na tla blizu noge položite 20 frnikolov.
- Na nasprotno stran stopala postavite majhno skledo.
- S prsti nabirajte en marmor naenkrat.
- Marmorje dajte v skledo.
- Ponovite trikrat.
Koristno je tudi izvajanje posebnih vaj za izboljšanje ravnotežja.
