Sčasoma se lahko zgodi, da se klasične kardio vaje in vaje za moč, ki jih izvajate na tleh, spremenijo v dolgočasne rutine in se jim vedno težje posvetite z doslednostjo in predanostjo.
"Alternativa pa obstaja in jo predstavlja" usposabljanje v vodi, ki tako kot na kopnem ponuja številne možnosti za celo telo.
Kjer to lahko storite, je veliko, od notranjih bazenov pozimi do zunanjih bazenov poleti, do morja.
, povečuje pa tudi moč, vzdržljivost in prožnost.
Ker voda nudi večji upor kot zrak, lahko vadba v bazenu ali v morju naredi iste vaje, ki bi jih naredili na kopnem, bolj zahtevne, kar vam omogoča, da v krajšem času porabite več kalorij. Plavanje je v resnici indicirano za hujšanje.
Hkrati pa ima voda manjši vpliv na sklepe, kar vas izpostavlja manjšemu tveganju poškodb, še posebej pa je primerna za ljudi z osteoartritisom, osteoporozo, revmatoidnim artritisom, fibromialgijo, poškodbami sklepov, težavami z ravnotežjem in nosečnica.
v vodi je odlična vaja, še posebej za tiste, ki niso posebej usposobljeni, saj ne zahteva velikih atletskih treningov.
S tem trenirate mišice rok, jedro in spodnji del telesa. Sčasoma lahko intenzivnost hoje povečate tako, da držite bučke ali privežete majhne uteži na gleženj.
- Potapljanje z vodo v višini pasu.
- Raztegnite hrbtenico in hodite tako, da pritisnete najprej na peto, nato pa na prste. Nikoli se ne premikajte na prstih.
- Roke imejte ob straneh, med hojo jih premikajte in jedro držite vlečno.
- Nadaljujte 5-10 minut.
Tukaj je popolna vadba z hojo po vodi. Vodni tek je tudi odličen.
Ročno dviganje
Ta vaja pomaga krepiti mišice rok in zahteva uporabo bučic.
- Potapljanje v vodi do ramen.
- Držite bučke v rokah z iztegnjenimi rokami ob strani telesa in z dlanmi navzgor.
- Komolce približajte trupu, ko dvignete podlakti do vode.
- Zavrtite zapestja, da dlani obrnete navzdol.
- Vrnite roke v začetni položaj.
- Za vsako vajo naredite 1 do 3 sklope po 10-15 ponovitev.
Dvig stranske roke
Ta vaja cilja na zgornji del telesa in zahteva uporabo bučic.
- Potapljanje v vodi do ramen.
- V vsaki roki držite bučico z iztegnjenimi rokami ob straneh.
- Dvignite roke vstran, dokler nista v ravni z vodo in rameni.
- Roke spustite ob bok.
- Naredite 1 do 3 sklope po 8-14 ponovitev.
Potisne ob rob
Ta vaja pomaga aktivirati jedro in spodnje mišice telesa.
- Stojte v vodi blizu roba bazena, upognite kolena ob prsi in pritisnite stopala ob steno.
- Odmaknite se od nje čim bolj, lebdite na hrbtu.
- Kolena prinesite do prsi, nato pritisnite stopala na dno bazena in se vrnite k steni.
- Nadaljujte 5-10 minut.
Skakalna vtičnica
Skakalni vtiči delujejo na mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Če želite povečati odpornost, lahko na zapestje ali gleženj privežete uteži.
- Potopite se v vodo na ravni prsnega koša, z nogami skupaj in rokami ob straneh.
- Skočite tako, da premaknete noge navzven in hkrati dvignete roke nad glavo.
- Ponovno skočite, da se vrnete v začetni položaj, z nogami skupaj in rokami ob straneh.
- Naredite 1 do 3 sklope po 8-12 ponovitev.
Zamahnete z nogami
Ta dinamična vaja deluje na vaše jedro, križ in noge. Med tekom naj bodo noge na dnu bazena.
- Položite kolena v prsni koš.
- Močno potisnite noge in noge naprej in plavajte na hrbtu.
- Pripeljite kolena nazaj na prsni koš.
- Iztegnite noge za seboj, da plavate na trebuhu.
- Naredite 1 do 3 sklope po 8-12 ponovitev.
Dvig kolena
Ta vaja lahko okrepi jedro in spodnje mišice telesa.Za povečanje težavnosti lahko uteži privežemo na gleženj.
- Postavite se v vodo do višine pasu.
- Ko dvignete desno nogo, vključite jedro in upognite koleno, dokler noga ni na ravni vode.
- Položaj zadržite nekaj sekund.
- Iztegnite nogo in zadržite ta položaj toliko sekund.
- Počasi spustite nogo in jo držite naravnost.
- Zaporedje gibov ponovite z levo nogo.
- Nadaljujte 5-10 minut.
Udarci nazaj
Ta vaja deluje na mišice jedra in nog. Uteži za gležnje lahko uporabite za izziv.
- Stojte blizu roba bazena z rokami.
- Udarite z nogami, najprej simulirajte žabji in nato delfinski slog.
- Vsak udarec izvajajte 1-3 minute.
Zelo učinkovit je tudi trening v morski vodi.
