Trening moči: počepi in podaljški nog

Avtor: Alessandro Stranieri
Objavljeno na n. 30 odbojkarskega HiTecha - september 2004

V športu so oblike, v katerih se kaže moč, številne in različne. Skoki, metanje, tek so vsi izrazi v skupni rabi med športniki različnih disciplin, le redki pa bi omenjene geste obravnavali kot poseben izraz moči.

Opredelitev sile

Motorična zmogljivost za moč se običajno imenuje sposobnost osebe, da se s krčenjem mišic upre ali premaga odpor.
V fiziki je to izraženo s formulo F = M a, to je masa x pospešek. Če uporabimo ta koncept za športna gibanja, sklepamo, da je z enako uporabljeno silo večja masa in manjši pospešek, ki ga daje telesu. To pomeni, da med dvema osebama s hipotetično mišico spodnjih okončin enakega razvoja višji je svetlejši. Ta predpostavka je eden od razlogov, ki pojasnjujejo, zakaj imajo odbojkarji odličen mišični ton za skakanje in niso hipertrofični in težki kot bodybuilder.

Zmožnost moči je torej na splošno vedno prisotna in se vsakič izraža na različne načine in v povezavi z drugimi pogojnimi sposobnostmi (hitrost, vzdržljivost). Vsak šport ima posebno potrebo po moči, (največja trdnost, odpornost, hitra trdnost), na podlagi katerega je treba določiti idealen program treninga za desno mišico športnika.
Zlasti ekipni športi zahtevajo specializacijo živčno-mišičnega sistema, da se v zelo kratkem času izboljša sposobnost razvoja visokih sil, čemur bo sledila izpopolnitev koordinacije gibov med velikimi in hitrimi obveznostmi.

V bistvu programiranje treninga moči na splošno zasleduje nekaj glavnih namenov, med drugim:

Izboljšanje in vzdrževanje stanja mišične oblike z namenom izvedbe;

Krepitev mišic in tetiv ter kosti za razvoj stabilnosti mišično-skeletnega sistema glede na visoke specifične obremenitve;

Nadomestilo manj uporabljenih mišičnih skupin v posebni tehnični gesti vsakega športa.

Metode usposabljanja

Krepitev mišic, povezanih z močjo, se običajno izvaja z izotoničnimi (dinamičnimi) ali izometričnimi (statičnimi) metodami. V prvem primeru se prizadeta mišica med aktivno fazo gibanja (koncentrična faza) skrajša in se postopoma sprosti, kasneje, med pasivno fazo (ekscentrična faza), da se vrne na prvotno dolžino.
Statične metode vključujejo vaje, pri katerih se mišica skrči, hkrati pa ohranja ali skoraj vzdržuje svojo dolžino in razdaljo med skupnimi glavami. Vendar se od obeh modelov najpogosteje uporablja in se zlahka uporablja izotonični.

Vaje in sredstva

Trening moči za spodnje okončine je razdeljen na 2 različni vrsti vaj:

zaprta kinetična veriga (CCC), kot sta počep in potiski v Leg Press, pri kateri so noge omejene na potisno ravnino;

odprta kinetična veriga (CCA), kot je podaljšek za noge, ki ne predvideva omejitve koncev ali premikanja drugih segmentov (stegno, medenico, trup).

Čučanj

To predstavlja najpopolnejšo vajo za pridobivanje kakovosti moči spodnjih okončin. Odnos telesa med izvajanjem vaje v prosti obliki z mreno je zelo podoben potisnim gibom, ki jih izvaja športnik med skoki.

Dejansko ga lahko štejemo za multiartikularno vajo, saj na podlagi delovanja vpliva na vse mišice raztezanja spodnjih okončin in na stabilizacijske mišice vadbe, kot so gastroknemij in tetive za koleno, trebušne in ledvene mišice. prtljažnik.
Edina točka proti tej vaji (če je pravilno izvedena) je teža uteži, ki vzdolžno pritiska na hrbtenico. V zvezi s tem so vaje al Stiskalnica za noge delno odpraviti obremenitev hrbtenice med izvajanjem.
Pogosto zaradi zmanjšanega izleta gleženjskega sklepa, zaradi umika podplata ali zaradi težav pri anteroverziji medenice nekateri športniki ne morejo izvesti natančnega upogiba nog, ne da bi dvignili pete in sprejeli debelino pod pete, da olajšate pravilno poravnavo vseh segmentov telesa. Osebno se s to prakso ne strinjam, tako ker premakne telesno težo predaleč naprej, preobremeni strukturo kolena, in ker ne spodbuja športnika k iskanju izboljšanja skupnega dosega. Tudi v tem primeru izvedba potisne vaje Leg Press lahko pomaga pri težavi, predvsem zato, ker sta poleg razlik v prizadetosti zgornjega dela telesa v obeh vajah vpletenost mišic spodnjih okončin v bistvu enaka.

Navodila za pravilno izvedbo vaje

Spust začnite s premikanjem medenice nazaj, kot pri gibanju sedenja na stolu. Kolena se tako ne bodo premaknila naprej, ampak bodo ostala pravokotna na stopalo.

Prsti so rahlo obrnjeni navzven in imajo pridih "V." Ne iščite nadaljnjih notranjih ali zunanjih rotacij stopal, pri čemer menite, da poudarjajo nekatere mišice: to je škodljivo in predvsem neuporabno.

Hrbet naj bo ves čas dobro poravnan in napet spust in vzpon, pogled naprej-navzgor.

Avtorsko zaščitena slika

Med programi za krepitev poskusite uporabiti preobremenitve, ne da bi pri tem preveč obremenjevali kolenski sklep in vezi.
Na risbi je mogoče opazovati različne obremenitve, ki jih koleno podleže med dvema različnima vrstama vadbe za spodnje okončine: Izteg noge (CCE-odprta kinetična veriga), Stiskalnica za noge / Čučanj (CCC-zaprta kinetična veriga).

Med podaljšanjem kolena do izteg noge se razvije komponenta strižne sile. Slika prikazuje, kako vektor sile, ki jo izvaja okončina (a), prečka vektor smeri upora, ki mu nasprotujejo vezi (b) pri a točka (C) zunaj sistema delovanja noge, ki je izpostavljena uporu (R), ki ga predstavlja ležaj stroja. V tem primeru pride do premika golenice naprej in drsenja stegnenice nazaj (sprednji predal), ki ga preprečuje upor ligamentov (86% ACL).

V Leg Pressu pa se presečišče (C) nahaja v "sistemu", kar ustvarja veliko krajšo ročico vzvoda (BC) in manjšo strižno silo; poleg tega se v tem primeru aktivirajo mišice zadnjice in zmanjšajte pojav prednjega predala z zmanjšanjem obremenitve ACL.

Pri počepu, kot pri stiskanju z nogami, je dobra praksa spoštovati pravilno poravnavo med stopalom in kolenom, kot kaže zelena puščica.

Podaljšanje nog

To je še ena odlična vaja za mišice iztegovalcev nog. Poleg tega, da ne poslabša že tako velike obremenitve medvretenčnih ploščic, omogoča bolj selektivno vadbo mišic, ki sestavljajo kvadriceps femoris, zlasti medialne in lateralne široke (tako v počepu kot v podaljšku nog je najmanj vpleten rectus femoris, saj je delno "zaznan" zaradi nagiba trupa naprej in posledičnega upogiba kolka).
Tudi tukaj obstaja možnost strukturne preobremenitve, tokrat na sprednji križni vezi (ACL), ki je pri tej vaji še posebej izpostavljena, zlasti v zadnjih 40 ° iztegu kolena. (glej okvir). Zato je priporočljivo, da podaljšek za noge uporabljate brez pretirano velikih obremenitev, na primer pri splošnem mišičnem delu z velikim številom ponovitev.

Navodila za pravilno izvedbo vaje

Izhodiščnega gibanja ne začnite s pretirano upognjenim kolenom;

V zadnji fazi kolena ne pretiravajte; nekateri stroji imajo možnost prilagajanja delovnih kotov.

Ne odklapljajte zadnjice in ledja s sedeža med fazo gibanja navzven in nazaj;

V zaključku

Čeprav se precej nedavne študije Mooreja in Beynnona ne strinjajo glede manjše nevarnosti za ACL, lahko na splošno rečemo, da so vaje z zaprto kinetično verigo, zlasti počep s prosto palico, če so dobro izvedene, manj škodljive za telo. tistim v odprti kinetični verigi, ki prinašajo tudi vrsto dodatnih pozitivnih strani, kot so:

Najboljša simulacija geste atletskega skakanja;

Večja zaščita ACL s hkratnim posredovanjem kvadricepsa in zadnjice;

Manjši stres na patelofemoralnem sklepu;

Večja stabilnost zaradi stiskanja, ki ga povzročajo sile, ki delujejo;

Večji hormonski odziv, ki pozitivno vpliva na krepitev mišično-tetivnega in kostnega sistema.

(Za dodatne informacije o tej temi se lahko obrnete na dela avtorjev, kot so: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).