Oblikovane tako, da povečajo obremenitev pri vadbi do neuspeha (včasih intenzivnost, včasih volumen ali celo gostota), so spremenljivi sklopi uporabne alternative za izboljšanje moči (v različnih oblikah) in / ali hipertrofije mišic.
Spodaj bomo na kratko opisali, kaj bi lahko opredelili kot 18 glavnih vrst spremenljivk, skušali na kratko izpostaviti temeljne značilnosti, ki jih razlikujejo.
ki vam omogoča, da izvedete približno 10 ponovitev (ponovitev).S tem boste izvedli le 5 ponovitev, čemur sledi pavza 10 "", pri čemer se cikel ponavlja do neuspeha (tehničnega, koncentričnega ali ekscentričnega).
Cilj prekinjene serije je povečati število skupnih ponovitev (parameter obsega treninga), hkrati pa zagotoviti visoko intenzivnost.
- do odpovedi mišic. ali padajoče serije, je najprej treba ugotoviti preobremenitev, ki omogoča izvedbo niza do tehnične napake.
Če ne morete nadaljevati, se bo teža zmanjšala za 20-30% in nato znova zagnala. Cikel se bo končal pri vnaprej določenem številu mini sklopov (npr. 3-4 ponovitve).
Izotonični stroji in kabli so še posebej primerni za odstranjevanje.
, torej z visoko gostoto treninga. : varnostne palice nastavite na mestu, kjer želite ustvariti moč (na primer za klop za klop nekaj cm nad prsmi); s precej lahkotno mreno potisnite od spodaj proti palicam in ustvarite največjo silo za približno 6-10 "; nadaljujte 2-3 ponovitve;
Kar zadeva izometrično repliko, obstaja več sistemov za "izkoriščanje" bremena na ekscentričen način, poglejmo najpogosteje uporabljene:
- Dodatne negativne ponovitve: to je najpogostejši način. Izvedite "običajno" serijo, vendar nam bo partner, ko ne uspe, pomagal izvesti koncentrično gibanje, medtem ko bo popolnoma pripravljen, da konča ekscentrične faze. Da ekscentrična faza ostane vsaj 4 ".
- Čisto negativen trening: nastavite preobremenitev> 20% največje vrednosti. S pomočjo enega ali dveh opazovalcev dvignite tovor na izhodiščno točko in začnite z "ekscentrom 5"; nadaljujte, dokler lahko vzdržujete to hitrost. Očitno se bo tovor med enim in drugim ponavljanjem v izhodiščni položaj od pomočnikov;
- Prisilno negativno število ponovitev: nastavite preobremenitev <20% zgornje meje in jo dvignite v začetni položaj. Na tej točki bo opazovalec potisnil upor navzdol, da bo povzročil večjo ekscentrično obremenitev; bodite pozorni na obremenitev, tako da je spust počasen in dobro nadzorovan. Ko je v spodnjem položaju, naš opazovalec sprosti obremenitev in izvedemo koncentrično ponovitev. Tako nadaljujte, dokler ne dosežete koncentrične nezmožnosti.
pri 20 ponovitvah se izvaja z obremenitvijo, ki omogoča izvedbo 12 ponovitev. Nato se uporabi 10-15-palčna pavza, ki si bo opomogla in se končala z neuspehom. Vse to je treba ponavljati, dokler ne dosežete cilja 20 ponovitev.
