Dvigovanje nog: kako jih narediti pravilno in napak, ki se jim je treba izogniti

Dvig noge v ležečem položaju je osnovna vaja, ki jo najdemo v številnih fitnes rutinah in je odličen način za treniranje trebušnih mišic ter raztezanje in aktiviranje upogibalk kolka.

Čeprav so dvigi nog očitno enostavni za izvedbo, je precej pogosto narediti napake, ki vplivajo na njihovo učinkovitost, ne da bi privedle do rezultatov.

V najslabšem primeru je možno tudi, da nepravilno izvajanje te vaje povzroči poškodbo ali poškodbo.

in spodnji del hrbta trdno pritrjen na tla.

Noge držite skupaj, notranjost stegen pa vlečite, noge dvignite proti stropu, tako da so pravokotne na tla.

Spustite noge na tla, spodnji del hrbta naj bo v stiku s tlemi.

Pred ponovitvijo gibanja ustavite noge nekaj centimetrov nad tlemi.

Naredite število ponovitev, ki ustreza vaši ravni usposabljanja.

Različica: dvig za eno nogo

Manj naporna različica te vaje je dvigovanje ene noge naenkrat in ne obeh hkrati.

• Lezite na tla na hrbet, z ravnimi nogami in rokami ob straneh.
• Jedro in spodnji del hrbta naj bodo trdno pritrjena na tla.
• Dvignite eno nogo proti stropu, tako da je pravokotna na tla.
• Počasi spustite nogo, stopalo ustavite nekaj centimetrov od tal.
• Naredite število ponovitev, ki ustrezajo vaši stopnji usposobljenosti, nato iste gibe ponovite z nasprotno nogo.

premika se od trebušnih mišic do upogibalk kolka in ker se trebušni organi ne trudijo, tudi gibanje ne prinaša veliko koristi.

Poleg tega ta lok poveča obremenitev sklepov in vezi spodnjega dela hrbta, kar lahko sčasoma prispeva k bolečinam ali poškodbam.

Kako se temu izogniti: Prvi korak, da pravilno izvedete dvig nog, je, da spodnji del hrbta potisnete proti tlom in ohranite koncentracijo ves čas vadbe. To zagotavlja, da osrednje trebušne mišice ostanejo angažirane in aktivne pri vadbi.

Če želite vaditi trden hrbet na tleh, lahko izvajate vaje, ki bodo pripomogle tudi k povečanju moči jedra.

Roke položite pod boke

Eden od mitov, ki jih je treba odpraviti, a se včasih ponavlja pri dvigovanju nog, je, da je med vajo pravilno položiti roke pod repnico, ker bi v tej fazi dali oporo. lažja vadba, pogosto vodi do izjemno škodljivega odmika spodnjega dela hrbta od tal.

Pravzaprav, ko se izgubi prizadetost trebuha in se spodnji del hrbta začne ločiti od tal, se učinkovitost vaje za trebušne mišice zmanjša in poveča tveganje za bolečine in poškodbe zaradi prekomerne uporabe.

Kako se temu izogniti: če se počutite utrujeni ali ne morete izvesti vaje, je priporočljivo, da namesto da bi roke položili pod boke in tako ustvarili slabo držo, zmanjšali število ponovitev ali izvedbo variacije vaje naredili bolj preprosto.

Da bi bili dvigi nog manj zahtevni, lahko iste gibe izvajate s pokrčenimi koleni, zmanjšate obseg gibanja nog ali izmenično dvigujete noge.

Upognite vrat

Druga pogosta napaka je, da upognete vrat in ga med naporom dvignete od tal. Vendar je to zelo napačno, ker bi lahko povzročilo prekomerno obremenitev mišic tega dela in povzročilo bolečino ali bolečino.

Kako se temu izogniti: čim bolj se osredotočite na trebuh in upogibanje kolka, da ne boste popustili skušnjavi, da bi dvignili glavo od tal.

Premikanje prehitro

Zelo hitri dvigi nog niso simptom spretnosti, predvsem pa to ne pomeni, da vajo izvajate pravilno. Verjetno za gibanje uporabljate zagon namesto mišice, ki je zadolžena. močno zmanjšati koristi.

Kako to popraviti: Izogibajte se prehitremu nihanju nog navzgor in navzdol, ampak jih dvigujte počasneje, da zagotovite maksimalno aktivacijo upogibanja kolka in jedra.