Bolgarski razcepljeni počepi so precej pogoste vaje, zato so vključeni v večino vadb, namenjenih treningom moči in napetosti zadnjice in spodnjega dela telesa.
Čeprav potrebujejo dobro vzdržljivost, so pri izvedbi precej preprosti in zaradi tega se jih veliko ljudi loti z malo pozornosti.
Tveganje pri tem pa je nastajanje napak, ki bi lahko ogrozile njegovo učinkovitost ali v najslabšem primeru povzročile nesreče ali poškodbe.
ali podporno površino za vami in noge na širini ramen.
Zato je nihanje od strani do strani pogosta napaka, zlasti ko se utrujenost začne čutiti.
Telo naj se med to vajo premika le naprej, nazaj ter gor in dol, če pa v spodnjem delu nimate zadostne stabilnosti, se lahko kolena in boki upognejo in skočijo na stran. Bolečina ali poškodba, ker preobremenijo sklepov na pretiran in napačen način.
Evo, kako zaščititi kolena med počepi.
Kako to popraviti: Upočasnite vsako ponovitev in se prepričajte, da so stopalo, gleženj, koleno, kolk in hrbtenica med vajo obrnjeni v isto smer. Dober način za preverjanje pravilne drže je, da med vajo stojite pred ogledalom.
Ne osredotočajte se na določen cilj
Bolgarski razcepljeni počep lahko deluje na različnih mišicah spodnjega dela telesa, kot so kvadricepsi, tetive in zadnjico, vendar glede na način izvajanja cilja na enega posebej. Pravzaprav je s spreminjanjem položaja sprednje noge moč usmeriti v določena področja.
Pogosta napaka ni, da se odločite, na katero stran boste osredotočili pozornost, vendar je pri tem zelo težko kar najbolje izkoristiti to gibanje in napredovati k ciljem, ki ste si jih zadali.
Kako to popraviti: izberite cilj in mu sledite. Če želite oblikovati tetive in gluteus, se postavite bolj stran od klopi, z vsako ponovitvijo pritisnite peto in se rahlo nagnite naprej.
Če se želite osredotočiti na štirikolesnike, se približajte klopi.
Naslonite se na zadnjo nogo
Drug razlog, zakaj so bolgarski razcepljeni počepi tako zapleteni, je, da jih izvajajo z eno nogo naenkrat. Čeprav ne velja za pravo enostransko vajo, na primer mrtvo dvigovanje z eno nogo, mora zadnja noga zagotoviti le malo dodatnega ravnovesja in se ne obremeniti s prekomerno težo.
Če se to zgodi, sprednja noga, ki bi morala nositi največjo težo, ne dobi pričakovane koristi vaje.
Poleg tega je lahko preveč zanašanje na zadnje koleno nevarno za ustrezno koleno, ker med izvajanjem te vaje ni v varnem položaju, da prenese veliko težo.
Kako to popraviti: Namesto da se naslonite na zadnjo nogo, pred začetkom težo rahlo pripeljite naprej. S tem se odstrani nekaj pritiska na ustrezno stopalo. Če delate z dumbbells v roki, spustite težo naprej ali imejte stol v bližini, da ohranite ravnotežje.
Izvedite samo eno različico
Bolgarski split čučanj poleg osnovne različice vključuje tudi več sprememb, ki vam, če jih vključite v vadbo, omogočajo, da iz te vaje kar najbolje izkoristite.
Poleg spreminjanja položaja stopala obstaja še veliko drugih možnih, čeprav se skoraj vedno izvaja tista, ki vključuje dodatno uporabo bučice v vsaki roki.
Ta sprememba omogoča večje ravnotežje in intenzivnejše treninge moči, vendar ne izpodbija stabilnosti spodnjega dela telesa in jedra tako kot druge možnosti. Če to storite, boste morda zamudili nekaj koristi za povečanje moči.
Kako to odpraviti: pomislite na alternativne ideje za spremembo osnovne različice bolgarskega razcepljenega počepa. Namesto da na primer vedno uporabljate dve bučici, na primer držite samo eno na eni strani, da obremenitev preusmerite na različne mišice.
Druga možnost je, da posamezne dumbele zamenjate z uporabo mrene, kar zmanjša potrebo po stabilnosti, vendar si prisili, da podporna noga vloži več napora in posledično bolj trenira svojo moč.
Končno lahko to vajo naredite tudi z uporabo kettlebellov.
Druga možnost je izvedba počepov s kozicami.
.jpg)
