ali svojega zdravnika.Izogibajte se sladicam, tudi domačim, če niso ustrezno kontekstualizirane (na primer rezina jabolčne pite zjutraj za zajtrk) Izogibajte se alkoholu: če obstaja navada, da ob obroku popijete kozarec rdečega vina, ne pozabite iti dlje; Izogibajte se cvrtju in kakršnim koli pripravkom ali zelo mastnim izdelkom, zlasti če so lipidi hidrogeniranega živalskega ali rastlinskega izvora; Omejite, kot je navedeno zgoraj, živila, konzervirana s soljenjem ali dehidracijo ali konzervirana: suhomesnati izdelki (klobase in soljeno), ribe v loncih ali pločevinkah itd .; Izogibajte se pretiranim maščobnim prelivom; Izogibajte se prevelikim porcijam: to ni omejeno samo na olje za začimbe, ampak tudi na živila, ki bi lahko bila zlorabljena, na primer kruh, testenine, pica itd; Izogibajte se alkoholu razen enemu kozarcu rdečega vina na obrok; Omejite pijače in živila z živčnim učinkom: kava, fermentiran čaj, grenak kakav, energijske pijače itd.
Tags.:
antropometrija žita in derivati onihomikoza
- Prvi zajtrk: ne mislite, da morate takoj po jutranjem vstajanju sedeti za mizo "na silo", niti ne morate jesti na silo. Ne pozabite pa, da izpustitev zajtrka sproži večji občutek lakote, ki bo imel posledice pri kosilu ali slabše pri večerji. Količina hrane je približno 15% skupnih dnevnih kalorij. Razumevanje, kaj jesti, koliko in kdaj je "prava" prehranska norma;
- Prigrizek sredi dopoldneva: dopoldan pomeni na pol poti med zajtrkom in kosilom; očitno, če bi časovni razpon presegel 4-5 ur, bi lahko prigrizki postali 2. To je prava priložnost, da na primer vzamete sadje, ne da bi presegli glikemično obremenitev kosila ali večerje. Količina hrane je okoli 5-10% skupnih dnevnih kalorij in je odvisna od vrste glavnih obrokov in števila sekundarnih prigrizkov;
- Kosilo, ne da bi dosegli občutek polnosti želodca, a občutek sitosti. Morda se zdi očitno, vendar ni. Ker je pogosto skromen obrok, prebavni sistem, presnova in možgani nimajo časa razumeti, kdaj se morajo ustaviti. Tako nastane tako imenovani vztrajnostni učinek ali učinek hitenja: "Vau, jedel sem preveč!". Kolikokrat slišite, da je to rečeno za mizo? Glavni vzrok je ravno pretirana naglica v kombinaciji s slabim žvečenjem. Količina hrane je okoli 35-40% skupnih dnevnih kalorij;
- Prigrizek sredi popoldneva: enako velja za dopoldansko malico. Sredi popoldneva mislimo na pol poti med kosilom in večerjo; očitno bi lahko prigrizki postali daljši od 4-5 ur. Količina hrane je okoli 5-10% skupnih dnevnih kalorij in je odvisna od vsebine glavnih obrokov in števila sekundarnih prigrizkov. To je lahko dobra priložnost, da jeste zajtrk, kosilo in večerjo, razen sadja - jogurt, riževo pecivo itd .;
- "Lahka" jedilnica: pomeni vse in nič. Količina hrane je približno 30-35% skupnih dnevnih kalorij, vendar to ni dovolj. Še posebej, če večerja poteka pozno zvečer, je treba zmanjšati dele slabo prebavljive hrane, na primer tiste, ki je zelo mastna in zelo beljakovinska, ali beljakovinske in prekuhane. Dobro pravilo je, da gre za manjši obrok od kosila;
- Mirno žvečite hrano: iz razloga, ki smo ga omenili pri kosilu, pa tudi zaradi lahkotnosti večerje. Žvečenje je pogosto spregledana, a zelo pomembna podrobnost;
- Pijte vodo, vendar zmerno ob obrokih: premalo ali preveč vode vpliva na prebavo. Preveč razredči prebavne sokove, premalo ne omogoča pravilnega mešanja le -teh na vsebino prebavnega trakta. En ali dva kozarca, odvisno od vrste zaužite hrane, zadoščata. Tistim, ki trpijo zaradi želodca in požiralnika, se priporoča, naj odstranijo gazirano;
- Raje nepredelana živila kot pakirana: na splošno je priporočljivo, da prehrano strukturirate s svežimi ali zamrznjenimi izdelki, pri čemer se čim bolj izogibajte konzerviranim, slanim, dehidriranim živilom itd. To je zato, ker vsebujejo več vode, vitaminov, mineralov, bistvenih maščobe aktivne sestavine, vlakna in drugi antioksidanti (če so rastlinskega izvora) itd. So bolj hranljive in tudi nasitne;
- Pijte tudi med obroki: priporočena dnevna količina vode je približno 1 ml na kcal, vzeto s prehrano. Ne pozabimo, da če prehrana vsebuje "nepredelano" hrano v ustreznih količinah, sama po sebi skoraj zadošča za potrebe. Za sedečega posameznika lahko zadostuje dodatnih 300-600 ml / dan, za športnika pa v poletni sezoni je količina vode med obroki odvisna od stopnje potenja;
- Raje bistveno kuhanje, v bistvu hitro, omejevanje zelo dolgih na stročnice in kose mesa / rib, bogatih s kolagenom;
- Raje živila z nizko vsebnostjo nasičenih lipidov in nadzor nad vnosom maščobnih izdelkov (vključno z zelenjavo, ker so zelo kalorični);
- Ocena porabe olja: s kalorično gostoto 90 kcal na 10 g pomembno vpliva na dnevno energijsko bilanco;
- Izogibajte se ali odpravite nepravilno prehranjevalno vedenje, o katerem bomo na kratko povzeli.
