Pravilni vnos železa s prehrano omogoča "ustrezno prisotnost hemoglobina in eritrocitov (rdečih krvnih celic), torej ustrezno oskrbo mišic s kisikom. V športu je majhno zmanjšanje hemoglobina v krvi (za 10 %) lahko povzroči znatno poslabšanje delovanja (do 25%); pri konkurenčnih dejavnostih bi bilo to enakovredno razliki med prvim in zadnjim položajem.
Zaradi takšnega zavedanja so različni trenerji in osebni trenerji predlagali objektivno prekomerne prehranske dodatke železa. V tem članku bomo podrobneje obravnavali temo presežka železa, zlasti pri vaditeljih vzdržljivosti.
Poleg tega, kar bi lahko sklepali, če ne bi brali naslova, bi se lahko to, kar bomo razložili, izkazalo v veliko pomoč tudi tistim, ki izvajajo mešane dejavnosti. Železo je v resnici izjemno pomembno za zelo zaposlene športnike, včasih pa ga lahko primanjkuje tudi pri kardio fitnesu z veliko obremenitvijo.
Poglejmo zakaj.
V katerih športih je železo pomembno?
Kondicijo in šport običajno ločimo na aerobno in anaerobno ali, še bolj spannometrično, na "moč" in "vzdržljivost" (vzdržljivost). Po drugi strani pa je ta klasifikacija pogosteje zavajajoča in ne omogoča popolnega razumevanja resničnih potreb in neštetih vidikov, ki so značilni za vsako dejavnost.
Da ne bomo šli predaleč, se bomo omejili le na poudarjanje, da izražanje ene sposobnosti ne izključuje aktiviranja druge; ob tem se pomen ali razširjenost presnove močno razlikuje glede na poseben primer.
Res je, da mišična moč ostaja osnova vsega, vendar njen največji izraz in anaerobna presnova alaktacidov vplivata drugače na uspešnost maratonca in ne na judoista. Enako velja za zmogljivost in aerobni prag.
Konec koncev se korelacija med železom in vzdržljivostjo ne bi smela dotikati le puristov "cross countryja" (kot so maratonci), ampak tudi mnogih drugih; na primer ljubiteljski bodybuilderji, ki morajo svoje treninge obogatiti s kardio disciplinami (aerobni aerobni krogi, power aerobni krogi, kardio fit treningi, step, spinning, aerobni ples, tonus itd.), da povečajo porabo energije, oksidacijski lipid občutljivost za glukozo in inzulin ali izvajalci mešanih disciplin, kot sta crossfit in funkcionalni trening itd.
Začnimo s kratkim pregledom vloge železa v človeškem telesu.
; nato se počasi povečuje v rastnih fazah, dokler pri odraslih skupaj ne doseže približno 3,0-5,0 mg / kg.Tri četrtine se uporabljajo za vitalne funkcije, medtem ko približno četrtina deluje kot rezerva, vezana na specifične beljakovine, kot sta feritin in hemosiderin - 1,0 mcg / l serumskega feritina ustreza približno 10,0 mg železa za shranjevanje.
Po krvi potuje predvsem zaradi "drugega proteina, imenovanega transferin - ravni transferina v obtoku se imenujejo sideremija (zaradi njegove korelacije s skupno količino železa v telesu)."
Železo se uporablja za sintezo hemoglobina - beljakovine za prenos kisika v krvi - mioglobina - celične rezervne beljakovine kisika - in kolagena; je tudi koencimski faktor, ki sodeluje pri celičnem dihanju in pri presnovi nukleinskih kislin, je sestavni del kontraktilne beljakovine aktin in miozin, struktura nohtov in las, prisotna pa je tudi v belih krvnih celicah.
Potreba, pomanjkanje in presežek železa
Potreba po železu je tesno povezana s fiziološkim stanjem osebe. Moški potrebujejo 10 mg / dan železa, plodne ženske - za izgubo menstruacije - do 18 mg / dan, nosečnice pa še več (> 20 mg / dan).
Človeško telo zelo skrbi za železo, tako da ga pridobi celo iz starih in razgrajenih eritrocitov iz vranice; iz tega razloga, čeprav ima prehrana potencialno pomanjkanje železa, se lahko organizem upira, preden naleti na specifično pomanjkanje.
Pomanjkanje železa se kaže drugače, odvisno od resnosti. Običajno določa zmanjšanje sideremije, rdečih krvnih celic ali eritrocitov (ki so del korpuskulata), feritina in / ali hemosiderina s posledično anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Slednje povzroča utrujenost, "zasoplost", stalen občutek mraza in bledice, pa tudi tinitus, glavobole in druge nespecifične simptome. Simptomi se poslabšajo v primeru nizkega krvnega tlaka in nagnjenosti k hipoglikemiji - ki so povezani predvsem v primerih podhranjenost. Anemijo zaradi pomanjkanja železa lahko zaplete pomanjkanje folne kisline in kobalamina (vitamin B12), ki je glavni vzrok megaloblastne anemije.
Potencialno strupen presežek železa pa je povezan s primarnimi patologijami, ki jih je treba farmakološko zdraviti; samo prehrana se ne more šteti za odgovorno.
Viri železa v hrani
Železo je treba vnesti s prehrano; predstavlja hranilo mineralnega tipa, ki ga lahko uvrstimo med mikroelemente in elemente v sledovih. V živilih ga najdemo v različnih kemičnih oblikah, ki določajo njegovo dejansko biološko uporabnost za organizem (potencialna absorpcija in uporabite presnovo).
Najbolj biološko razpoložljiv je emično železo, ki ga najdemo v mesu, ribah, drobovini in rumenjaku. Neemik, absorbiran v manjših količinah, se pojavlja v živilih živalskega in rastlinskega izvora in je glede na oksidacijo razdeljen na: železo ( 2+), ki je prav tako značilno za živila živalskega izvora, in železova (3+), namesto tega značilna za zelenjavo - najmanj se absorbira, kar zahteva pretvorbo v Fe2+. Nekateri dejavniki proti prehrani, kot sta fitinska in oksalna kislina, ovirajo absorpcijo železa, vitaminu C pa pripisujejo sposobnost optimizacije črevesnega vnosa.
Opomba: prebavni sistem lahko prilagodi absorpcijo železa glede na potrebe telesa in ga po potrebi poveča do 20 -krat ali pa ga po potrebi drastično zmanjša.
Drugi načini uživanja železa so okrepljena ali dodana živila (na primer žitarice za zajtrk) in prehranska dopolnila.
Ali ste vedeli, da ...
Vegani (zlasti plodne ženske), ki očitno ne jedo živil živalskega izvora, morajo upoštevati možnost pomanjkanja železa in s krvnimi preiskavami pogosto preverjati raven železa, feritina in hemosiderina.
prehranjevati se mora tako, da ustrezno sintetizira potreben hemoglobin.
Rdeče krvne celice predstavljajo približno 35-50% volumna krvi. Opomba: razmerje med tekočim in trdnim delom krvi je opredeljeno kot "hematokrit" in se oceni s centrifugiranjem. Upoštevajte veliko vrzel v normalnih vrednostih. Lahko bi sklepali, da bi moral biti športnik - zlasti vzdržljivostni šport - 50% bližje kot 35. V resnici to drži le delno. Glede na to, da celotne prostornine telesa ni mogoče povečati krvi, so precejšnja odstotna odstopanja pogosteje povezana z nihanjem tekoče komponente. Na primer, s to meritvijo pred in po nastopu z visoko komponento znojenja se bodo rdeče krvne celice zagotovo povečale. To pa ne sme biti velja za pozitiven dejavnik, ker:
- skupno število eritrocitov je dejansko nespremenjeno
- dehidracija je omejujoč dejavnik pri delovanju.
Kako torej natančneje ugotoviti, ali je povečanje rdečih krvnih celic resnično (absolutno) ali izmišljeno? Najprej z merjenjem v mirovanju - proč od treninga - v stanju eutricionistike in ne le v razmerju do tekočine ampak tudi na to trdno snov - bele krvne celice, trombocite, beljakovine itd.
Za dodatne informacije: Zahteve glede vzdržljivosti železaPovečajte hemoglobin
Če se z zvišanjem hematokrita pojavi tudi absolutno povečanje eritrocitov, torej tudi hemoglobina, bi morala biti količina kisika, ki se prenaša v mišice, večja, s prednostjo pri športnih zmogljivostih. Zato vsak vzdržljivostni agonist poskuša ohraniti svoj ravni hematokrita so optimalne.
Vendar "ohranjanje" in "povečevanje" zagotovo nista ista stvar. Da bi jih ohranili na optimalni ravni, je dovolj, da se pravilno hranite, jemljete prave količine železa (in več) in dovolj okrevate. Povečanje eritrocitov na drugi strani ni tako preprosto; dovoljeni sistemi, ki jih zakon ne prepoveduje, so usposabljanje na visoki nadmorski višini (z manjšim odstotkom kisika) in dihanje zraka (v valju) z večjim odstotkom kisika. povzroči zvišanje fiziološkega eritropoetina (EPO) in posledično povečanje hemoglobina v obtoku. Opomba: Učinke katerega koli sistema, namenjenega povečanju EPO, je treba obravnavati le kot prehodne. Po drugi strani sta prepovedana transfuzija krvi (zastarela) in uporaba sintetičnega EPO.
Neželeni učinki visokega hematokrita
Vendar je treba opozoriti, da pretiran hematokrit pomeni pregost pretok krvi s posledičnimi težavami za srčno -žilni sistem - zlasti za centralno črpalko, imenovano "srce".
V skrajnih primerih lahko povzroči tudi srčni zastoj, zato nepazljivi uporabniki sintetičnega EPO ne tvegajo le diskvalifikacije zaradi dopinga, ampak tudi resne posledice za zdravje.
Zakaj lahko vzdržljivost zmanjšamo hemoglobin?
Glede na endogeno sposobnost obnavljanja železa se bodo mnogi bralci spraševali, zakaj je tako pomembno nadzorovati prehrano. To je enostavno reči. Ker je ta proces očitno učinkovit le v odstotkih in zakaj so stiskanja tkiv - na primer plantarna tekač - povzročajo lezije rdečih krvnih celic, kar drastično skrajša njihovo razpolovno dobo. Poleg tega se v športu hemoglobin in rdeče krvne celice preveč izkoriščajo, kar še dodatno skrajša njihovo življenjsko dobo.
Zlasti pri športnikih pomanjkanje železa ni vedno pravilno diagnosticirano. To pa zato, ker se najprej kaže z zmanjšanjem uspešnosti, po drugi strani pa pogosteje pripisujejo različnim dejavnikom (prehranskim in drugim). Poleg tega je stanje dobrega počutja in "izhodiščno" zdravje športnika običajno večje kot sedeča oseba, ki ponavadi zmanjša obseg manj hudih simptomov.
Zato se vsem športnikom, zlasti vzdržljivostnim, priporoča, da opravijo ustrezne hematološke teste, s katerimi bodo prepričani, da v svojo prehrano vnesejo dovolj železa. Krvni test pa ne sme biti omejen le na oceno hematokrita, ampak tudi na količino feritina - po možnosti tudi hemosiderina.
Ni malo primerov športnikov, ki so zaradi nediagnosticiranih pomanjkljivosti železa ogrozili svoje športne zmogljivosti in so v laboratorijskih analizah pregledali le železo in ne njegovih zalog. Samo merjenje železa v serumu morda ne bo koristno pri ugotavljanju njegove dejanske pomanjkljivosti.
Za dodatne informacije: dodatki železa za vzdržljivost v vzdržljivostnem športu je bil res neumeren; odmerki do 100-200 mg / dan niso bili redki. To je bilo storjeno predvsem zato, da bi se izognili pomanjkljivosti, pa tudi v poskusu nadaljnjega spodbujanja hematopoeze, da bi povečali zmogljivost. Veljalo se je, da je s povečanjem železa v prehrani mogoče izboljšati aerobne atletske lastnosti.V resnici temu ni tako. Vključevanje železa in drugih hranil, povezanih s proizvodnjo zrelih rdečih krvnih celic, je koristno in plodno le v primeru že obstoječe pomanjkljivosti ali takojšnjega povečanja potreb - na primer po darovanju krvi. Na srečo v večini primerov sposobnost prevelikega vnosa železa v prehrano je bila neškodljiva, vendar ne smemo pozabiti, da ga telo ne more učinkovito učinkovito izločati.
Medtem ko se presežek drugih mineralov običajno izloči z urinom, sposobnost izločanja železa pomeni različne načine (znoj, blato in epitelij), vendar očitno neučinkovit; očitno športnik ni izjema. To očitno izključuje izgube. Menstrualne in hemoragične - takšne kot analna krvavitev itd. Bistvena obramba pred toksičnim kopičenjem tega minerala je predvsem omejitev njegove črevesne absorpcije. V najboljšem primeru večina dodatka zato ostane v blatu - ki dobi temno, skoraj črno barvo, pogosto preveč trdno ali preveč tekočo konsistenco.
Ne smemo pa podcenjevati tveganja zastrupitve ali zastrupitve z železom. V medicini se predvsem zaradi resnih patologij s prekomernim kopičenjem železa borimo farmakološko ali v najslabšem primeru s krvoprosti.
Prvi simptomi so očitno generični in vključujejo slabost, bruhanje in bolečine v trebuhu. Resni stranski učinki sideroze (kronično kopičenje v tkivih) vključujejo krče, kolaps in - dolgoročno - cirozo jeter z odpovedjo organov in smrtjo.
Vendar pa obstaja še en pomemben klinični znak, čeprav zelo težko prepoznaven, in sicer povečana občutljivost na bakterijske okužbe; ti mikroorganizmi v povečani razpoložljivosti železa najdejo vir za rast - ni naključje, da materino mleko vsebuje malo železa v primerjavi z potrebe novorojenčka, ki na drugi strani prihaja z znatnimi endogenimi zalogami (75 mg / kg).
Dopolnjevanje s prekomernimi količinami železa (v nekaterih primerih do 300 mg / dan) ne izboljša zmogljivosti in, nasprotno, lahko vodi do postopnega kopičenja v telesu, do dolgoročnih stranskih učinkov, kot sta sideroza in ciroza Malo je verjetno, da bo dosežena akutna toksičnost, ki bo povzročila krče, kolaps in s tem smrt, zato je treba ob prisotnosti navzee in bruhanja nemudoma prekiniti masivno dajanje železa.
