Hoja in maraton sta dve disciplini, ki ju fascinira mešanica utrujenosti in čustev, ki jih težko razumejo tisti, ki jih vsaj enkrat v življenju niso imeli priložnosti vaditi.
Kako bi morali hraniti sprehajalca in maratonca?
Dnevna prehrana se mora najprej osredotočiti na uživanje najrazličnejših živil. Pravzaprav vemo, da ni popolnih živil in da vsaka od njih zagotavlja različne odstotke posameznih hranil.
Sredozemska prehrana je referenčni model za vse vzdržljivostne športnike. Čeprav ta način prehranjevanja daje velik pomen ogljikovim hidratom, ne smemo pozabiti na temeljno vlogo maščob in beljakovin, ki jih je treba vedno in v vsakem primeru vzeti v pravilnem razmerju. Očitno je pomembno, da ta hranila dobimo iz najboljših virov hrane, kot so oljčno in semensko olje, za maščobe, belo meso, stročnice in ribe pa za beljakovine.
Pravilo 5 je lahko še posebej uporabno za sprehajalce in maratonce:
naj med enim obrokom in naslednjim ne mine več kot pet ur;
jejte vsaj pet obrokov na dan (zajtrk, kosilo, večerja + dva prigrizka)
Ogljikovi hidrati in dodatki maltodekstrina
Ogljikovi hidrati so glavni energetski substrat našega telesa. Zato bi morali sami zagotoviti približno 50-60% dnevnih kalorij.
Vsi ogljikovi hidrati niso enaki, nekateri se hitro prebavijo in absorbirajo (z visokim glikemičnim indeksom); drugi se asimilirajo počasi, kar zagotavlja zmeren, a stalen pretok energije skozi čas (nizek glikemični indeks).
Vsak gram ogljikovih hidratov v povprečju vsebuje 4 kalorije. V jetrih in mišicah športnika je v obliki glikogena od 250 do 450 gramov glukoze (glede na stanje prehrane, trening in velikost telesa).Te usedline zagotavljajo rezervo 1000-1800 kalorij, ki zadostuje za prevožene razdalje od 20 do 35 km. Ko je ta prag presežen, še posebej, če telo ni dobro usposobljeno za pridobivanje energije iz maščob in varčevanje z glikogenom, je neizprosno proti upadanju. uspešnosti, kar za nekatere pomeni pravo krizo.
Prehranska dopolnila na osnovi ogljikovih hidratov so namenjena zagotavljanju energije v kratkem, srednjem in dolgem časovnem obdobju. Ti izdelki se lahko uporabljajo:
pred naporom povečati zaloge glikogena v mišicah in jetrih v dneh pred tekmovanjem;
med prizadevanjem, da napolnimo oksidirano glukozo in preprečimo popolno izčrpavanje zalog glikogena;
po naporu za pospešitev okrevanja z obnavljanjem zalog ogljikovih hidratov.
Beljakovine in aminokisline
Tudi zahteve po aminokislinah in beljakovinah so bistveno višje. Tekači in sprehajalci se morajo soočiti z izgubo, čeprav skromno, tistih aminokislin, ki se med treningi in tekmovanji uporabljajo za energetske namene. Fizični napor poveča tudi promet beljakovin, to je nadomestitev beljakovin, predvsem tistih, ki so kontraktilne, dotrajane in niso več učinkovite.
Pravilna porazdelitev hrane v petih dnevnih obrokih zagotavlja stalno oskrbo z beljakovinami in s tem več prednosti:
če se naenkrat zaužije preveč beljakovin (več kot 30-35 g), se učinkovitost absorpcijskih procesov zmanjša;
spodbuda za sintezo beljakovin ostane visoka nekaj deset ur; "stalna" dobava beljakovin v tem obdobju zagotavlja največjo razpoložljivost aminokislin za procese regeneracije celic.
Beljakovinski dodatki?
Dnevna potreba po beljakovinah za tiste, ki redno trenirajo tekaške discipline, kot sta hoja in maraton, je med 1,4 in 2 grama beljakovin na kg telesne teže. Če prehrana vključuje majhen vir beljakovin pri vsakem obroku (suho sadje, stročnice, meso, ribe, sir ali jajca), običajno ni potrebno posebno dopolnilo.
Po drugi strani pa si ločeno razpravo zasluži integracija z enojnimi aminokislinami, kot sta razvejane aminokisline (BCAA) ali glutamin, saj ravno izdelki, ki vsebujejo ta hranila, predstavljajo osnovo prehranskih dopolnil za vzdržljivostne športnike.
Med intenzivno in dolgotrajno telesno aktivnostjo telo te aminokisline večinoma uporablja kot vir glukoze in dodatno ali "nujno" energijo. Glutamin je pomemben tudi za krepitev imunskega sistema in povečanje odpornosti proti okužbam, medtem ko ustrezna zaloga BCAA preprečuje zaznavanje utrujenosti proti koncu dolgotrajnih aktivnosti.
Com "Logično je razmišljati, če poraba aminokislin presega vnos s hrano, mišica oslabi in postopoma izgubi svojo učinkovitost. Ravno zaradi tega, kljub temu, da je v mesu ali ribah v približno 2%, lahko dodajanje BCAA pomaga izboljšati športne zmogljivosti ali vsaj pospešiti okrevanje, s čimer se odpravi tveganje pretreniranosti (zlasti v povezavi z glutaminom).
Običajno predlagane sheme zaposlovanja so naslednje:
Aminokisline z razvejano verigo 4-6 g / dan
dnevni vnos: takoj po aktivnosti - anabolična faza -
ali na koncu truda in pred spanjem
ali 2-3 grama 30-60 minut pred telesno aktivnostjo + 2-3 grama ob zaključku.
V dolgih preskušanjih lahko med tekmovanjem vzamete tudi aminokisline z razvejano verigo (1 gram na uro)Glutamin: 1-3 g
60 minut pred začetkom napora skupaj z ogljikovimi hidrati, saj poleg tega, da se bolje absorbira v pogojih visokega krvnega sladkorja, zadovolji povečane presnovne potrebe med telesno vadbo.
Takoj po treningu ali v vsakem primeru v tridesetih minutah po koncu vaje. V tem primeru se priporoča integracija skupaj z obilnimi tekočinami in razvejanimi aminokislinami, da se spodbudi okrevanje in celični anabolični procesi.
Na tešče, po možnosti pred spanjem, za spodbujanje izločanja gh.
Drugi del "
