Hiperekstenzije

Uredil dr. Massimo Bonazzelli

Sopomenke

Vaja hiperekstenzije je znana tudi kot hiperekstenzija

Vrsta vadbe

Hiperekstenzija je večsklepna / pomožna vaja

Variante

• Povratna hiperekstenzija
• Romunska pol mrtva dvigala
• Deadlifts z ravnim nogami

Hyperextensions: Izvajanje

Začetni položaj vidi športnika v ležečem položaju, kvadricepsi počivajo na ustrezni klopi, zadnji del gležnjev pa je v stiku s spodnjo stranjo postankov. Hrbet je lahko v svojem položaju moči (varianta 1) ali popolnoma upognjen (varianta 2), posledično se lahko boki čim bolj upognejo (glede na posamezne spremenljivke), vendar brez izgube položaja moči hrbta (varianta 1); ali maksimalno upognjeni (varianta 2). Izvedba variante 1 je sestavljena iz podaljšanja bokov in po možnosti hiperekstenzije hrbtenice ali zadrževanja le -te v svojem položaju moči. Roke lahko držimo (od lažjih do težjih) prekrižane na prsih, počivajo na templjih ali spredaj glave s popolnoma upognjenimi rameni; pri prvi in ​​tretji možnosti je možno držati disk ali bučico za preobremenitev. Izvedba variante 2 je razširitev bokov, hrbtenice in glave do ravni iztegnitve ali hiperekstenzija Na ta način lahko roke držite prekrižane na prsih ali pa jih postavite na templje, pri čemer lahko v prvi možnosti držite disk ali bučico.

Mišice, vključene v vajo Hiperekstenzija

Skupina 0

• Gluteus maximus
• Dolga glava tetive
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ishialna glava velikega aduktorja

Dejanje
Podaljšek kolka

Skupina 1

• Ileokostali
• Zelo dolgo nazaj
• Spinalne pipe
• Polpolno
• Spodnja zadnja zobata
• Infraspinalna
• Infratransverzni
• Multifide
• Psoas
• Kvadrat ledja
• Odlična hrbtna stran
• Spodnji snopi trapeza
• Rhomboid
• Splenius

Dejanje
Razširitev stolpca (neobvezno)

Skupina 2

• Odličen zadnji rektus glave
• Majhen zadnji rektum glave
• Vrhunski poševni del glave
• Zelo dolg po glavi
• Zadnji snopi sternokleidomastoida

Dejanje
Podaljšek za vrat (neobvezno)

Skupina 3

• Vmesni nosilci trapeza
• Spodnji snopi trapeza
• Rhomboid

Dejanje
Škapularna adukcija (neobvezno)

Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost kolena, kolka, hrbtenice, lopatic in vratu

Trenirajte doma z našimi vajami

Izberite mišice za trebuh Trebuh Roke Noge Zadnjica Prsni koš Nazaj Ramena Izberite težavnost video vaj Zelo enostavno Enostavno Srednje težave Precej težko Zelo težko