Opredelitev in vrste usposabljanja
Piramidni trening se je rodil kot tehnika razvoja moči, ki se uporablja v disciplini dvigovanje uteži; lahko ga štejemo za visokointenzivni intervalni trening (HIIT), to je metoda usposabljanja, ki izmenjuje velika prizadevanja (s preobremenitvami) do popolnega ali delnega okrevanja. struktura posebne mize, piramidni trening je lahko bolj ali manj učinkovit pri razvoju moči in hipertrofije, odvisno od tega, ali prevlada laktatna komponenta mišične acidoze ali ne.
Obe se zdaj štejeta za tradicionalni tehniki in z leti so bile preizkušene številne različice, ki so obvladovale število ponovitev, število nizov ali pomen okrevanja.
Kot je bilo pričakovano, sta povečanje usposabljanja piramid in zmanjševanje usposabljanja piramid podobna, vendar metodično nasprotni tehniki; zato jih je treba uporabljati v zelo različnih kontekstih drug od drugega. Še posebej:
Trening rastočih piramid
Tradicionalno piramidno usposabljanje je strategija usposabljanja SILA v pogojih PRE-utrujenost mišic. Uspešno se uporablja pri atletskem usposabljanju dvigovalcev uteži, ki imajo na tekmovanjih 3 možnosti za dvig največje možne obremenitve. S treningom piramid športnik izvaja prvo serijo z nizko obremenitvijo in velikim številom ponovitev, dokler ne doseže največje intenzivnosti pri 3, 2 ali enem ponovitvi. Na ta način učinkovito deluje na sposobnost aktiviranja živčno -mišične celo v pogojih blage ali intenzivne (odvisno od posebne tabele) mišične kisline zaradi kopičenja laktata.Nasprotno, ne velja za posebej uporabno metodo za povečanje mišične mase (hipertrofija), kar je še ena značilnost, ki je primerna za dvigovalce uteži, ki tekmujejo v razmerju teža / moč ali po kategorijah.
Opomba: Izračun odstotka (%) obremenitve je treba izvesti za posamezno največjo možno vrednost (tj. Zmogljivost moči pri eni največji ponovitvi) in upoštevati število ponovitev na serijo ter pomen okrevanja.
Primer tradicionalne piramide s komponento STRONG LACTACID:
85 kg največje možno število ponovitev (okrevanje 1 "-1" 30 ")
Največje dovoljeno število ponovitev 90 kg (okrevanje 1 ")
Možno največ 95 kg ponovitev
Opomba: Pri mladih se začne od obremenitve približno 50% do največ 75% največje obremenitve
Primer tradicionalne piramide s komponento BLANDA LACTACID:
65 kg 10 ponovitev (popolno okrevanje)
80 kg 6-8 ponovitev (popolno okrevanje)
90 kg 3-4 ponovitve (popolno okrevanje)
95 kg 2-3 ponovitve (popolno okrevanje)
1 MAKSIMALNO
Obrnite ali zmanjšajte usposabljanje piramid
Vadba z obratno piramido je manj učinkovita strategija usposabljanja za moč pri mišični acidozi, vendar bolj donosna pri razvoju HIPERTROFIJE. Uspešno se uporablja pri atletskih treningih BodyBuilderjev, ki si za tekmovanja prizadevajo doseči čim večjo mišično maso. S treningom z obratno piramido mora športnik poleg sistemskega in okrožnega aerobnega ogrevanja opraviti še naslednjo fazo prilagajanja: fazo približevanja največjemu naporu; gre za izvedbo 2-3 serij po približno 6 ponovitev z največ obremenitev 50-55% stropa. Tako je mogoče zmanjšati tveganje poškodb, hkrati pa NE ogrožati delovanja mize.
Opomba: Včasih bo morda treba izvesti eno ali dve ločeni ponovitvi z 90 -odstotno obremenitvijo, da bi zmanjšali zaviranje ali negotovost uspešnosti.
Prva serija usposabljanja za obratno piramido se izvaja z veliko obremenitvijo in zmanjšanim številom ponovitev, nato pa se obremenitve postopoma zmanjšujejo s povečanjem števila ponovitev do serije 10 ali 20. Na ta način učinkovito delate na sposobnost živčno-mišične aktivacije v mirovanju in na LACTACID POWER ter manj na toleranco na laktacid (spremenljivo glede na posebno tabelo). BodyBuilders tekmujejo tudi po kategorijah, vendar je pomen teže manjši kot v disciplinah za moč in zmogljivost.
Primer inverzne piramide s komponento DISCRETE LACTACID:
85 kg največje možno število ponovitev (okrevanje 1 ")
Največje dovoljeno število ponovitev 75 kg (okrevanje 1 ")
Možno največ 65 kg ponovitev
Primer inverzne piramide s komponento BLANDA LACTACID:
95 kg 2 ponovitve (okrevanje 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 ponovitev (2 "30" -3 "okrevanje)
80 kg 6-8 ponovitev (2 "30" -3 "okrevanje)
75 kg 8-10 ponovitev (2 "30" -3 "okrevanje)
Tako naraščajoče usposabljanje piramid kot usposabljanje z obratno piramido je mogoče prosto upravljati glede na namene usposabljanja, tako v smislu okrevanja kot ponovitev in sklopov.
Druge vrste usposabljanja za piramide
Obstajajo tudi druge vrste piramidnega usposabljanja, ki se od prejšnjih razlikujejo po nekaterih metodičnih vidikih; tukaj je nekaj primerov:
- ZAPRTA piramida: na koncu usposabljanja za piramido poteka zadnja serija, ki je enaka (ali čim bližje) začetni. Primer 10-8-6-4 in 10 ponovitev.
- PIRAMIDNA SERIJA: na koncu usposabljanja za piramido se izvedeta 2-3 serije po 8-10 ponovitev.
- Odstranjevanje: NI strogo piramida, saj izhajamo iz obremenitve X in vsakič, ko mišična utrujenost NE dovoljuje izvajanja drugih ponovitev, nadaljujemo z zmanjševanjem obremenitve s ponavljanjem sheme do izvedbe samo s palico ali v vsakem primeru z zelo nizkimi preobremenitvami; pravzaprav bi bilo lahko s postopnim zmanjševanjem obremenitve odstranjevanje zelo podobno tehnikam inverzne piramide, v resnici pa gre za piramido serije INTRA brez obnovitve med stopnjami raztovarjanja.
Naraščajoče piramidno usposabljanje je tehnika, ki se zlahka prilagodi potrebam neofita ali povprečnega strokovnjaka, vendar je pri delu z velikimi obremenitvami ali vstavljanju drugih variant stalna prisotnost osebnega trenerja ali partnerja za usposabljanje skoraj nujna.
