Uredil dr. Filippo Casini
Pogosto, ko govorimo o telovadnici, malce "na vseh zemljepisnih širinah, najprej pomislimo na precej mišičastega fanta, ki leži na klopi in z lahkoto dvigne mreno, naloženo z litem železom, in vstane na koncu serije" s skrinjo, ki skoraj eksplodira ...
Zlasti pri ljudeh, velikih nad 180 cm in z dovolj dolgimi rokami, je premikanje velikih bremen s pravilno tehniko, s čimer se v najboljšem primeru stimulira velika prsna mišica, zelo težko.
Hod palice je dolg, potencialno energijo, ki nastane v negativni fazi sestopa, je zelo težko pretvoriti v kinetično energijo potisnega gibanja pri vzponu, vse to pa pomeni, da večina dela tehta na tricepsih sprednji deltoidi, ki ne spodbujajo pravilno prsnega koša.
Lahko poskusite obdržati popolno tehniko, vendar v večini primerov malo "zaradi želje, da bi vseeno povečali težo, malo" zaradi nezmožnosti, da bi imeli roke, ki se potiskajo ločeno (torej vsaka zase), vedno obstaja del telesa, odvisno od naše naravne nagnjenosti, da je močnejši na levi ali na desni, da prevzame večino dela; poleg tega kolesce za ravnotežje skorajda onemogoča največje krčenje in približevanje rok do vrha gibanja.
Zato se izkaže, da je najboljša rešitev za mnoge ljudi, vključno z mano, da presežem en meter in petinšestdeset centimetrov, da popolnoma spremenijo svoj pristop. Odkar sem sprejel to, kar vam bom kmalu pokazal, sem dosegel več rezultatov v sektorskem razvoju kot v prejšnjih treh letih usposabljanja.
Zamisel tega 12-tedenskega programa je, da se osredotoči predvsem na spodnji del prsnega koša, izboljša prvi vizualni učinek, ne da bi zanemaril visok prsni koš, v realnem zavedanju, da je razvoj resnično impozantnih zgornjih prsi, ki jih pokrivajo ključne kosti, je zelo težko in traja zelo dolgo, medtem ko v primeru pomanjkanja splošnega razvoja lahko povečanje intenzivnosti z nekoliko drugačnim pristopom vsekakor izboljša celoten videz in čeprav bo med zgornjimi razlikami majhno in spodaj bo manjši prirast mase dal boljšo splošno sliko vaših prsi.
Pred začetkom katere koli vrste vadbe je priporočljivo, da se na kardio -stroju ustrezno ogrejete do rahlega potenja in opravite nekaj zelo lahkih serij prve vaje: v našem primeru lahko izvedete nekaj serij po 10 ali 12 ponovitev. skleče na rokah.
Ta vrsta treninga ni primerna za začetnike, ampak za vse tiste, ki se po nekaj letih izkušenj s treningi znajdejo v zastoju v prsnem razvoju, ki bi ga torej lahko opredelili kot vmesne športnike.
SMERNICE PROGRAMA: prvi mesec se osredotoča na spodnji del prsnega koša, pri čemer sta volumen in intenzivnost zmerna; 10 vadbenih kompletov z ojačevalnikom, ki v petek povzroči naval krvi, je več kot dovolj, da prsni koš naredi prvi šok.
V drugem mesecu se stvari intenzivirajo, prevzamejo nadnaboji, vendar je skupnih serij (vključno z nadnaboji) še vedno 10, ker ne želimo pretiravati z glasnostmi nenaravnih športnikov in pretrenirati prsni koš: da bi bilo jasno, ne ga želijo uničiti, a vsekakor izboljšati in se navaditi na nove dražljaje.
Tretji mesec napor postane še intenzivnejši s tehniko odstranjevanja. Skupnih sklopov ostane 10, vstavljene pa so tudi črpalne vaje z veliko ponavljanjem, da se poveča pretok krvi in posledično vnos hranil v mišico.
To vadbo lahko kombinirate z bicepsi ali tricepsi, kot želite, ali pa se posvetite le prsnim košem in se pridružite teletom in trebuhu.
PRVI MESEC: Bibs v ponedeljek in odpoklic v petek
PARALELNO s preobremenitvijo
12-10-8-6. Lahka preobremenitev. Spust v 2 sekundah, 1 sekundni postanek, eksploziven vzpon, osredotočen na uporabo prsnega koša, medtem ko je zelo upognjen naprej, da ne vključuje tricepsa in brez blokiranja gibanja na vrhuPotiski bučk na klop pri 30 stopinjah-piramidna serija 12-10-8-6-4-
Križi z dumbbells na ležečem položaju / ravno 4x12
ODPIŠI: križni kabel, 4x20-18-16-14
Stiskalnica za prsni koš, največje krčenje 4x15PREČINKA 1 minuta med vsemi vajami
DRUGI MESEC: oprsnice samo v ponedeljek, velika intenzivnost s superseti
1) Vzporedno brez preobremenitve v superseriji s prečkanjem kablov 4x12.
2) Potiski do 30 stopinj z dumbbells v superseriji s križi z dumbbells, vedno na klopi pri 30 stopinjah, 3x12.
3) Križi na ravnini, 8 ponovitev, nato pa z enako težo naredite potiske še 8 ponovitev. Skupaj ponovite 3 -krat.PAVZA 1 "IN 20"
TRETJI MESEC: slečenje in odpoklic v petek
1) Raztezanja z dumbelli na ravni površini, 6x15-12-10-8-6-4, v zadnjem nizu 4 pripravljenih 10 kg lažjih bučic, s katerimi lahko naredite še 4 ponovitve, nato pa uteži lažje od nadaljnjih 5 kg z naredite še 4 ponovitve (npr. če uporabite 36 dumbbellov za 4, boste naredili 4x36, nato brez premora 4x26 in brez premora 4x20).
2) Križi na nagnjenih 30 stopinjah pri odstranjevanju, spustimo 4 kg, izvajamo 8-8-8. Primer 8 ponovitev s 14, takoj po 8 z 10 in nato 8 s 6 kg. Ponovite vse 3 -krat.
3) Preklopite na kable, serijo 50 z največjim krčenjem pri vsaki ponovitvi (naj bo teža zelo nizka, ker sicer ni mogoče izvesti 50).
Te pokličem v petek.
Vzporedno 8 serij x največ ponovitev, brez preobremenitve.PAUSE, vsi trije dnevi, 1 "in 20" med serijami in 2 min med obema vajama.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
